如何養好菌顧健康？作者達倫．歐立恩（Darin Olien）解析並提供食物清單。（圖／達志影像）
人體有超過七十兆個細胞，我們需要為這麼大量的細胞提供養分，好好照料。除此之外，我們還要照顧體內不屬於人類的細胞，且數量高達十倍。這些細胞是微生物，是存在於體內與體表的單細胞有機體，包括細菌、病毒、黴菌、酵母菌。嚴格來說，這些微生物並不是我們，但對於人體健康很重要，攸關我們的生存。不妨把微生物當成室友。
根據估計，人體腸道有五百種不同的微生物，每一種都有獨特的功能與營養需求。有些微生物已和人類宿主一起演化，攝取某些物質，例如無法消化的纖維。其他則攝取蛋白質，還有些喜歡碳水化合物與糖。腸道的菌叢組合直接受到飲食選擇的影響。我們會決定該餵養哪些微生物、讓哪些微生物挨餓，替這些微生物創造生態系統。
《自然》期刊曾刊登過一篇研究，讓一組人類受試者吃動物性飲食，另一組吃植物性飲食。之後，學者研究這些受試者短期內的腸道微生物變化。即使才過幾天，肉食者體內導致腸道發炎的細菌就增加，蔬食者體內則是有更多避免人體發炎的微生物。「結果說明，腸道微生物群系（microbiome）會快速回應飲食變化。」作者寫道。
微生物並非坐等我們吃下它所需要的東西。微生物能發出信號，表達出它們極度渴望特定的食物。接下來，我們就突然瘋狂想吃甜食，還以為那是自己缺乏意志力，屈服於誘惑。微生物也會送出訊息，告訴我們是不是吃飽了。我們以為是自己的身體與代謝系統在說話，但恐怕不是這麼回事。自盤古開天，微生物即已存在，這背後是有道理的。它們知道如何生存。
如果我們給自己吃含糖、加工食物，那麼靠這些東西生長的微生物就會大量滋生，主宰消化系統，導致我們吃苦頭。如果我們吃健康食物，攝取健康食物的微生物就會蓬勃生長，我們也跟著受惠。這是我們與微生物之間健康的共生關係。
很神奇吧？是不是和恐怖片一樣：我們被外來者控制，要我們做些其實不想做的事。而我們乖乖聽話，以為是自己想吃冰淇淋，渾然不察已遭到戲弄。你應該聽過別人說：「哎呀，我的腸胃跟我說⋯⋯」此人可不是開玩笑，腸胃確實會跟我們說話。
「體內隱形室友」微生物能發出信號，表達出它們極度渴望特定的食物。接下來，我們就突然瘋狂想吃甜食，還以為那是自己缺乏意志力，屈服於誘惑。（圖／達志影像）
科學家仍需要瞭解許多關於微生物的知識，研究它們在人體內如何運作。不過我們已經知道，微生物是生命與健康中極為強大的力量。整體來看，微生物彷彿構成了另一套器官。科學家已經開始把「微生物群系」（每個人身上的所有微生物）稱作「第二大腦」。就像其他器官一樣，微生物群系可以是健康的，但也會生病。
每個人體內的微生物組成都不同，和指紋一樣獨特。部分原因是來自遺傳，但主要跟我們攝取了哪些微生物、鼓勵或抑制了哪些微生物生長有關。這些差異就來自於飲食。我們無法正面迎戰微生物，最好的做法是讓它們為我們所用，而不是對付我們。
攝取多樣、高纖的植物性飲食，並納入韓式泡菜或德式酸菜之類的發酵食物，有助於打造出健康的腸道環境，改善消化、營養攝取、排泄、免疫與預防疾病。
有許多人會服用益生元補充品，提供「友善」的細菌營養，或者服用益生菌，亦即真正的細菌。但如果我們吃健康、多樣的飲食，就能從中得到所有的益生元與益生菌。
腸道的微生物多半存在於下腸胃道。加工食物嚴重缺乏纖維與營養素，來到下腸胃道之前早已消化完畢。為了讓最健康的細菌維持足夠數量，我們需要吃很多生的、熟的與完整的蔬菜水果。高纖食物在抵達下腸胃道時相對完整，能在微生物之間發酵，讓微生物群系密集而活潑。
我們無法消化吃進來的纖維，但是體內許多益菌可以，並把纖維轉變成促進健康的化學物質。丙酸酯就是這種副產品，能阻止膽固醇合成，對抗肥胖。消化纖維的腸道細菌也會產生短鏈脂肪酸丁酸鹽，強化免疫系統，減少發炎，預防癌症。
主動改善自己的腸道微生物，方法是吃益菌含量高的食物，例如德式酸菜、味噌湯、優格、克菲爾發酵乳。（圖／達志影像）
科學家才剛開始理解人體的微生物如何影響健康，甚至能送出讓我們陰鬱沮喪的訊號，改變心理狀態。過去幾年陸續有證據顯示，腸道微生物群系能影響神經發展、大腦化學、疼痛感知等各式各樣的行為。研究也發現，動物腸道中有益健康與致病細菌之間的平衡若出現變化，就會讓動物變得更魯莽或更焦慮。
人類微生物群系的研究是科學界最令人興奮的領域之一，但這些都不是新奇的知識。早在二十世紀初，來自俄羅斯的諾貝爾獎得主伊里亞．梅契尼可夫（Ilya Mechnikov）即曾在理論中指出，某些腸道細菌在消化蛋白質時會產生毒素，讓體內環境變酸，促成老化。他認為，食用發酵乳製品（他吃酸奶）會引進降低腸道酸度的微生物，促進健康與長壽。自此之後，科學家發現益生菌有抗癌之效，也能減輕腸躁症、高膽固醇與高血壓等疾病的症狀。
＊ 住在人體腸道內的細菌，就像另一個身體器官。好好提供食物給這些細菌，注意飲食，別讓自己吃進錯的、有害的加工食品，導致它們虛弱。
＊ 糖分與加工穀物會讓更多倚賴這些食物滋生的細菌繁殖，接著，這些微生物會送訊息到大腦，讓人想吃更多不健康的東西。與其靠意志力抵抗垃圾食物，不如吃好一點，我保證這麼一來，癮頭就會消失。
＊ 務必對抗生素保持高度謹慎，這種強大的藥物會不分好壞地把細菌趕盡殺絕。藥物應是最後手段，而非首要之務。就連含酒精的手部消毒劑與抗菌肥皂，也該避免使用。
＊ 人體內的微生物甚至會影響情緒與情感狀態。不妨考慮改變飲食，當作是改善人生觀的方法。
＊每天都該主動改善自己的腸道微生物，方法是吃益菌含量高的食物。德式酸菜、味噌湯、優格、克菲爾發酵乳，就是幾種能帶來正面改變的食物。
生命五原力：重啟人體原廠設定，輕鬆維持體重、預防疾病，活出你的超級生命力 ／大塊文化
從多病弱雞到美式足球員，
超級食物獵人教你恢復人體原廠設定。
【五大生命原力】
營養‧水分‧氧氣‧鹼性食物‧排毒
從今天起，你可以完全擺脫那些限制重重、花招百出，讓人容易半途而廢的飲食計畫了，吃得健康、均衡，擁抱美好人生！
什麼是生命五原力？
營養：意指我們所吃的一切，包括食物本身及食物包含的一切。
水分：人體主要由水構成，光是這項事實就足以解釋為何水是生命的原力。
氧氣：和水一樣，我們都知道自己需要氧，只是不完全瞭解箇中理由。
鹼性食物：這項原力比較難懂，牽涉體內環境的平衡。
排毒：包括忙碌的免疫系統，以及免疫系統以何種過程處理所有的毒素和廢物。
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