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中暑熱傷害7症狀要知道!預防舒緩、飲食原則:喝水不能用灌的

示範/文字/楊筑鈞營養師 2023/06/09 16:35

天氣越來越熱,走在路上不到幾分鐘就汗流浹背,小心已踏入熱傷害陷阱!不少媽媽也開始擔心孩子在外活動會不會發生中暑,到底飲食上有什麼辦法可以幫助預防熱傷害?營養師貼心整理預防中暑及中暑後的飲食注意事項,讓你不要越吃越糟!

什麼是熱傷害及中暑?

「中暑」是熱傷害的一種

人類正常的體溫約在36度-37度,主要依靠腦幹中的下視丘中的體溫調節中樞來維持人體溫度的恆定。

人在高溫環境下,體內體溫節異常,就可能出現熱傷害,對人體造成負面影響,常見的熱傷害包含熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭和中暑,其中以中暑為最需要小心的症狀。

中暑是體溫異常升高所引起症狀的通稱

中暑是指由於身體長時間暴露在高溫環境下,無法有效散熱而引起的一種症狀。當我們暴露在高溫環境中時,我們的身體會開始出汗以維持體溫平衡。通過汗液蒸發,我們的身體可以散熱。

然而,當熱量產生得過快或身體無法有效散熱時,體溫升高就會導致中暑的發生。

中暑的危險因子

1. 高溫環境:長時間暴露在高溫環境中是中暑的主要危險因素。
2. 高濕度:高濕度會增加身體散熱的困難,因為汗液蒸發變得困難。
3. 高強度體力活動:劇烈運動或重度體力勞動會使身體產生更多熱量,增加中暑的可能性。
4. 體重過重或肥胖:肥胖會增加身體對熱量的負擔,因為脂肪組織會隔絕熱量的散發。
5. 年齡和健康狀況:年長者和幼兒對於高溫環境更加敏感,因為他們的身體無法有效地調節體溫。同樣,患有慢性疾病、心血管疾病或呼吸系統問題的人,也更容易受到中暑的危害。
6.藥物和酒精的使用:某些藥物和酒精可能影響身體的水分平衡和散熱能力,增加中暑的風險。

中暑有什麼症狀?

1. 頭痛和眩暈:劇烈的頭痛和頭暈,可能是由於體溫升高和腦部受熱的影響。
2. 噁心和嘔吐
3. 肌肉抽筋
4. 疲勞和虛弱
5. 心悸和呼吸急促:心跳加快並呼吸急促,這是身體試圖降低體溫的一種反應。
6. 脫水:可能感到口渴、口乾舌燥,皮膚乾燥無彈性,嚴重時會導致器官衰竭。
7. 意識模糊:因為中樞神經系統受熱影響,嚴重者甚至會有意識模糊、昏迷的狀態。

預防中暑、中暑後該吃什麼?喝什麼?

預防中暑兩大飲食要點:鉀、水

鉀可幫助身體排鈉,順便也一起幫助利尿排汗,達到散熱的功效。

目前台灣並未訂定鉀建議攝取量,但以美國19歲以上成人建議攝取量(男性3400mg、女性2600mg)來看國人普遍攝取不足,建議可多吃高鉀食材,如莧菜、空心菜、奇異果、香蕉等。

註:腎臟病患者若有需要限鉀,需聽從醫生或營養師只是進行飲食上控制

補充水分能促進新陳代謝,有助於排汗降溫,建議每日需喝足1,500c.c水,可事實喝冷開水幫助降溫,但切勿一次大口飲水,建議分次小口喝,以避免電解質不平衡。

中暑後的保護力:腸道健康是關鍵


稀飯
熱中暑可能會造成身體組織缺血,腸道黏膜受損及通透性增加,從而導致腸道菌進入到體內而發生敗血症,因此中暑後可以補充適當的碳水化合物,如稀飯、葡萄糖液等,有助於維持腸道黏膜的健康,以增加人體於中暑後的保護力。

但營養師也提醒,高劑量的碳水化合物,如凝膠、能量棒、高滲透壓飲料,可能導致腹瀉加重脫水情形!

補充液體
少量分次補充水份及電解質飲品有助降溫及防脫水!但也切記勿一次大量補水,以免增加生理壓力,導致中暑情形加重。

多吃蔬果
蔬果中富含的抗氧化劑(槲皮素/薑黃素/維生素C)有助於防止細胞損傷,並有助於身體抗發炎,而其中黑醋栗的萃取物便有發現可維持熱中暑後的腸道通透性。

麩醯胺酸
嚴重時可補充麩醯胺酸有助於增加熱休克蛋白(熱休克蛋白減少為中暑原因)及維護腸黏膜健康。

中暑後的NG食品,恐加重症狀

咖啡因:咖啡因容易增加身體水分流失造成脫水發生。
薄荷醇:薄荷醇雖然能使人有涼爽感,但也可能因此造成人對於熱的感覺誤判,而增加中暑風險。

孩童該怎麼預防中暑?

原則一》適時補充水分

為了防止脫水情形發生,建議孩童每日喝足1500c.c水分,如果於戶外活動,每15-20分鐘就定期喝半杯至一杯的水量。切勿大口灌水,應分次慢慢喝,避免電解質不平衡!

原則二》補充電解質

流汗除了喝水以外,也注意適度補充電解質,可於運動後喝一杯0.1-0.2%的鹽水(約是於240 mL中添加0.2-0.5克鹽),或是選擇運動飲料(每100mL含40-60毫克鈉),也可適度吃一點鹽糖來補充鹽分。切記不要讓孩童猛灌運動飲料,也不應以運動飲料代替水來喝,以免鹽份及糖份攝取過多!

原則三》三餐正常吃

三餐正常吃,餐食可以同時提供水分及電解質,日本調查發現,跳過早餐的孩童有較高的中暑機會,建議三餐仍要正常吃勿跳餐,尤其是早上或午休後即有運動課的時候。

原則四》每日五蔬果

蔬果中富含維生素C等抗氧化劑,可幫助對抗自由基生成,減少體內發炎,預防中暑發生!

注意:如果孩童已有中暑現象,應立即將其移動到陰涼處,並用濕毛巾或灑水降溫,減去多餘衣物,等到有些意識時適度補水,如果孩童意識不清,應立即就醫

本篇專欄整理了預防中暑及中暑後飲食的注意事項。當然,仍有許多消暑的食物,但最重要的原則依然是要適時補充水分、電解質、均衡吃三餐和每日攝取五蔬果等。

總之,在炎熱的夏天,保護自己和孩子免受中暑的傷害是我們的責任。謹記這些飲食上的注意事項,讓我們遠離中暑的危險,享受健康舒適的夏日!

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