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烤肉醬刷太多恐致大腸癌不是嚇你!營養師教4件事就能盡興吃

示範/好食課 2023/09/23 09:00

一年一度的中秋烤肉季又即將來臨,許多網友紛紛在詢問今年可以在哪烤肉,要買哪些肉?不想潑大家冷水,陳怡婷Cynthia營養師就分享能盡興烤肉的好方法!

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陳怡婷營養師(FB粉絲頁連結)表示,過去確實常看到呼籲大家烤肉要節制的狀況,但近年來的健康意識抬頭,其實平常的飲食狀況有控制,在中秋節烤肉一兩次,過個節與朋友同歡,也不會太過影響健康。

營養師推薦肉品組合

在肉品方面,營養師推薦豬肉方面選擇里肌、梅花和松板等部位份量,取代五花肉,牛肉可以選擇肋眼、菲力、莎朗或板腱等部位,取代牛小排,可以同樣享受肉慾,又減少負擔,也可以多選擇雞腿等部位取代紅肉。

隨著海鮮直播的興起,許多人也會紛紛把海鮮當作烤肉的食材,陳怡婷營養師表示這是一個好的現象,像是鮭魚、扇貝、蛤蠣或蝦蟹類,都是取代高油脂肉品的好方式。

營養師推薦的烤肉醬

烤肉醬方面,營養師提到市售大部分的烤肉醬都偏鹹偏甜,且熱量高,建議大家可以自製或者不沾醬,在烤完肉後輕撒上香料,以沾牛排的沾點鹽,都可以享受到肉品原有的滋味。

另外,陳怡婷營養師提到,過去有研究發現烤肉醬是提高烤肉大腸癌的風險之一,因為醬汁含有糖、油,在高溫下或滴落到炭火上,都容易形成致癌物沾黏在肉上,因此若要使用烤肉醬,建議肉快熟的時候刷上薄薄一層提個味即可。

營養師也推薦自製烤肉醬,用醬油當基底,加入果汁、檸檬汁、香料植物,有研究發現只要烤肉的醬汁中加入蔬果,其中所含的多酚、維生素C等抗氧化物質就有助於減少致癌物的產生。

營養師推薦的烤肉方式

陳怡婷營養師說明,烤肉的致癌物是來自於肉與醬汁受到高溫裂解,或者是低落至碳水瞬間受高溫影相裂解揮發,並隨著煙又沾黏在烤肉上,因此隔絕肉與炭火的接觸、減少高溫烹煮時間是兩大要點。

減少肉與炭火的接觸:使用鋁箔紙或鐵盤
鐵盤和烤網墊上一層鋁箔紙可以減少油脂低落到炭火的機會,也減少煙揮發沾黏到肉品的接觸,所以是很好減少致癌物的方式。

過去有人質疑鋁是導致阿茲海默症和失智症的風險,但其實近年來學界一直無法證實此兩者的相關性,所以無法將失智與鋁劃上等號,如果還是擔心鋁箔紙的民眾,可以建議使用鐵盤。

減少高溫烹調:將肉品預煮
陳怡婷營養師建議將肉品先微波、蒸煮至半熟,就可以大幅減少在炭火上高溫烹煮的時間,而且這也是大家容易做到的方式。

營養師推薦的烤肉吃法

陳怡婷營養師說,烤肉的健康問題很多,但這又是我們樂趣所在,所以建議可以仿照韓式的吃法,用菜包肉,加入蒜片的方式,也可以用葷素一起烤的料理,如:蛤蠣絲瓜、蔬菜肉串等方式,不只好吃,還可以得到蔬菜的營養與抗氧化成分。

中秋烤肉是人之常情,營養師說自己也會烤肉,所以呼籲大家少烤肉其實不近人情和掃興,但只要注意以上幾點,就可以吃得開心又少負擔!

圖、文/好食課編輯群

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