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自製豆漿冒泡不等於煮熟?喝了會拉肚子?營養師破解皂素3迷思

示範/文字/林世航 2023/10/15 10:00

「煮豆漿煮到出現許多泡泡就是沸騰了嗎?小心!這可是個健康風險。」
「喝下這種未熟的豆漿,皂素可是讓你導致拉肚子的,但因為皂素怕高溫,只要持續加熱就會破壞,所以煮豆漿時要確切煮熟,才不會喝了傷身。」
「生豆漿裡面含有胰蛋白酵素抑制劑,所以喝生豆漿會拉肚子!」
這聽起來好像真有一回事,但實際上是湊了許多似是而非的理論,好像很正確但真中有假,假中更有假,接下來就讓營養師團隊「好食課」來破解這個謠言吧!

迷思一》煮豆漿為什麼會起泡?

生豆漿確實含有皂素(soyasaponin),有些網路謠言70度C是皂素的沸點,所以在煮豆漿的第一次沸騰起泡現象並非豆漿煮熟的指標,而是皂素達到沸點造成的。

推測是因為皂素屬於界面活性劑,和肥皂一樣都具有起泡的特性,所以豆漿在烹煮過程中產生的對流,就會讓皂素起了作用,讓豆漿產生許多泡泡,營造出沸騰的假象。

迷思二》皂素不耐熱,煮沸才能避免拉肚子

皂素很耐熱,不會因為煮沸而消失

依據假沸騰現象,網路謠傳說皂素沸點只有70度,所以豆漿一定要加熱到100度才能破壞皂素,讓我們喝豆漿時不會因為攝取到皂素而拉肚子。

但其實皂素的沸點遠遠高於100度,而且具有很高的耐熱度,不會因為溫度達到100度而消失,這代表著我們還是從「熟豆漿」得到了許多皂素,但你可曾聽過喝熟豆漿而腹瀉的嗎?

許多豆製品都有皂素,但我們不會吃豆製品而拉肚子

此外,並非只有豆漿含有皂素,研究還發現豆腐的皂素含量不比豆漿低,但我們也不曾因為吃新鮮豆腐而拉肚子。

營養師找了許多研究想要來證實這個傳言,但不幸的是並沒有任何文獻明確指出生豆漿會因為皂素而導致腹瀉,僅有少數幾篇研究稍微提到攝取過多的皂素會對腸胃道產生刺激性。

但這些研究都沒有清楚說明攝取皂素會發生什麼症狀,也沒有說要攝取多少量的皂素才會拉肚子,因此喝生豆漿會造成腹瀉的應該不是皂素,而是其他未知的物質。

迷思三》生豆漿有胰蛋白酶抑制劑,導致蛋白質無法吸收?

除了相傳皂素會導致拉肚子以外,相傳生豆漿含有胰蛋白酶抑制劑(pancreatic protease inhibitor),會抑制腸道的蛋白質消化,減少蛋白質吸收和造成腹瀉。這類的傳言在網路上十分盛行,隨手搜尋一下都有這樣說法:

「黃豆中的胰蛋白酶抑制劑(trypsin inhibitors)會影響蛋白質的攝取,導致胰臟失調。動物實驗曾發現,胰蛋白酶抑制劑會阻礙發展。」

「生大豆有胰蛋白酶抑制劑,會減少蛋白質的吸收,最好煮熟再食用」

胰蛋白酶是什麼?

胰蛋白酶(trypsin)是胰臟分泌的酵素,能在腸道中幫忙消化食物,也會活化其他的蛋白質分解酵素,在蛋白質消化吸收上扮演著重要的角色,如果生大豆真的具有一些物質會抑制胰蛋白酶,那確實會對人體有嚴重的影響。

胰蛋白酶被抑制會怎麼樣?

蛋白酶抑制劑是一群分子量很小的蛋白質所組成,這些蛋白質可能會與胰蛋白酶作用,讓胰蛋白酶無法消化食物蛋白質,也無法活化其他蛋白質酵素。

不過這類型的抑制劑不只存在於大豆中,像是鷹嘴豆、利瑪豆也都含有這類物質,只因為大豆在華人世界中比較熱門,所以常常被提出來討論。

早在1970年代的動物實驗中,就發現這樣的胰蛋白酶抑制劑會導致胰臟肥大和生長遲緩等問題。但這樣的結果就直接套用到人體,這樣的資訊也就傳到現在。不過,引起動物病變,不代表會影響人體。

我們生活中常會碰到這樣的抑制劑,那為什麼人還是活得好好的呢?

煮豆漿的溫度,足夠破壞胰蛋白酶抑制劑

胰蛋白酶抑制劑也是蛋白質,豆漿、鷹嘴豆、利馬豆烹煮時的高溫會導致蛋白質變性,就會這個抑制劑失去了抑制的效果,這也是傳言中豆漿要煮熟的原因。

人體具有對抗胰蛋白酶抑制劑的能力

現行探討大豆胰蛋白酶抑制劑的研究,大多都存在實驗劑量過高,或者就是動物實驗,都與實際生活有些差距。

然而,早在1982年時有學者發表了一篇綜論文章,詳細探討了大豆胰蛋白酶抑制劑對人體與實驗動物的影響。

在這篇文章中就提到,人類的胰蛋白酶對於這類抑制劑有很高的抵抗性,所以這種抑制劑幾乎不存在對人體健康的風險,這樣的文獻其實就破解了大豆胰蛋白酶抑制劑會傷害人體的傳言。

總結上述,雖然大豆胰蛋白酶抑制劑或皂素對人體沒什麼危害,但生豆漿的生菌數可能過高,且有些研究也指出生大豆有著影響凝血的問題,所以豆漿還是煮過再喝吧!

文/林世航 營養師

關於達人
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林世航 /營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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