（圖／達志影像）
肌少症是這幾年非常熱門的話題，補充蛋白質議題也跟著夯起來！市面上有許多蛋白質補充品，如：乳清蛋白，也有大豆與豌豆蛋白！但乳清蛋白會有素食者無法補充的問題。
有些長輩攝取大豆蛋白會脹氣不舒服，有些不喜歡豌豆蛋白的氣味，那新形態的微藻蛋白很值得嘗試看看，多個健康的新選擇！
除了肌少症以外，長輩通常也有骨質問題，而骨質與肌肉健康更是息息相關，所以除了優質蛋白質，挑選時可以看成分是否有特別添加鈣質與維生素D，能幫助改善骨質，減緩流失，雙管齊下幫助長輩維持活動力！
肌少症是長輩們很常發生的問題，最間單的篩檢方式，就是用雙手的食指與大拇指環繞在小腿腹，如果像圖中一樣有空間，那就代表肌肉量較少，有肌少症的危險！
肌少症帶來許多問題，往往是讓長輩生活品質大幅下降的起因之一！因為肌肉無力，會使得長輩不想出門、不想活動，這樣減少肌肉刺激會使肌肉流失速度更快。而且沒有出門活動，減少了曬太陽的機會，更會讓短少的維生素D雪上加霜！
而且，減少出門也會讓社交活動減少，對於長輩的心理是不健康的！另外，因為肌肉無力會更容易跌倒，再加上長輩骨質普遍不好，這就可能導致骨折臥床，更會加入肌肉流失、讓身體機能減退！
其實肌少症問題十分嚴重！大概有76％的長輩都處於肌少症的危險之中。而且並不是從老人才開始流失肌肉量，研究發現大約40歲時肌肉就會逐漸流失，並隨著年齡增加，流失速度會提高，最後每年會達到8-15%的流失量！
為了人生下半場，生活的飲食和運動，最好都要依生理年齡適時調整、改變，不要自以為年紀還沒有到！
肌少症的預防與改善十分簡單，但在生活上卻不好執行！
第一步：熱量足夠
要克服食慾不好的問題，先吃得下攝取足夠熱量才能有能力合成肌肉。
第二步：攝取足夠蛋白質
要攝取足夠蛋白質，且要優質蛋白質，透過每餐吃豆魚蛋肉食物以外，也可以額外補充蛋白質（例如：飲品)，提供肌肉合成原料。
第三步：阻力訓練
這是很多長輩忽略的，因為許多長輩會用健走、慢跑等方式運動，而這些都是屬於有氧運動，訓練了心肺但卻沒刺激到四肢肌肉，所以建議要做適當的重訓，或者健走時要有負重，刺激腿部肌肉！
第四步：戶外運動
在戶外運動的時間也要足夠，透過曬太陽補充維生素D，可以幫助人體吸收鈣質，讓骨鈣留存在骨頭中。
蛋白質的主要來源有食物與補充品，每一種食物都有優點和缺點，所以均衡都攝取是最佳的！
來源一⟫豆、魚、蛋、肉與奶類食物
黃豆、黑豆最優先：素食來源、飽和脂肪低，但因為有些豆製品具有寡醣，容易會有脹氣，且有些人不喜歡豆腥味。
魚類次之：魚類還有DHA、EPA等優質脂肪酸，質軟好咀嚼，但有魚刺對於小孩與挑刺能力較低的長輩，可能有風險。
蛋、肉：也是很好的蛋白質來源，不過肉類質地較硬、有飽和脂肪酸問題，另外長輩也還有膽固醇迷思，不敢吃太多蛋。
奶類：不只提供鈣質，也有豐富蛋白質，只是大部分長輩會有乳糖不耐問題，讓長輩不敢攝取。
來源二⟫蛋白質補充品
乳清蛋白：目前最流行的補充品，但因為濃縮乳清還是會有乳糖，可能有乳糖不耐問題，且具有奶味，長輩接受度會是挑戰。
大豆與豌豆蛋白：大豆可能也還存在寡醣的脹氣問題、豌豆則有個味道，相對消化速度較慢等。
微藻蛋白：是新興的蛋白質補充品，具有永續生產和造氧循環，但萃取條件嚴格，品牌選擇較少，只有尖端的藻類品牌才能製成。
在飲食上，營養師建議選擇豆類優先，再來可以吃些無刺的魚和蛋、減少紅肉比例，能降低飽和性脂肪酸帶來的心血管疾病風險。在補充品方面，許多長輩茹素，而大豆蛋白與豌豆蛋白可能會因為濃縮而有更強烈的豆味，所以可以選擇微藻蛋白作為蛋白質來源。
在挑選時，也建議可以選擇添加維生素D與鈣質的商品，幫助補充這兩種營養素，能促進骨質的健康，適當預防肌少症及骨質疏鬆症發生的可能性。
微藻蛋白是來自於藍藻與綠藻的萃取物，這兩種藻類具有高含量的蛋白質，能幫助補充蛋白質、修復肌肉，減少肌少症風險。
因為微藻蛋白從藻類萃取，所以同步可以獲取藻類其他營養素，像是膳食纖維、葉綠素等等，能幫助調節生理機能，調控膽固醇與血糖等等效果！
特別針對銀髮族設計的補充品還會採取低醣設計，也可以減少對長輩補充時的熱量負擔。市售的乳清或蛋白質，大部分是為了運動補充而設計，在熱量配方上就不是這麼適合長輩，選購前可要做點功課喔！
不只補充蛋白質的好處，微藻蛋白與其他蛋白質來源相比，有這些好處：
優勢一⟫微藻蛋白全素可食
微藻蛋白是藻類來源，屬於全素，所以對於茹素者而言也可以吃；不像乳清蛋白是乳類來源，對蛋奶素的長輩就是食用的限制。
優勢二⟫微藻蛋白低致敏性
微藻蛋白不具有麩質，挑選配方無麩質、無乳糖的產品，對於易敏感或過敏的人，可以更安心補充。
優勢三⟫微藻蛋白具永續生產特性
微藻是透過養殖而得，在永續程度上更勝於屬於傳統農作物的黃豆與豌豆，對土地的負面影響更少。
優勢四⟫微藻蛋白環保固碳
微藻是種微生物，在養殖過程具有環境固碳作用，是更環保的來源。
由於微藻蛋白需要更嚴格的萃取方式，因此現在推出微藻蛋白的品牌不多，但相信未來會越來越多，所以推薦在購買前一定做功課！
考量到肌少症和骨質疏鬆症的營養補充問題，除了針對長輩設計的微蛋白飲，還可以選擇以下複方添加
推薦複方成分一⟫維生素D
長輩通常都會有骨質危險，像是骨質疏鬆症等問題，而且活動力減退也讓曬太陽的機率減少，這會造成維生素D缺乏更加嚴重，提高骨質疏鬆症和憂鬱症的風險，所以營養師建議要挑選含有維生素D的微藻蛋白飲，一起補充維生素D來預防骨質與心情的問題。
推薦複方成分二⟫鈣
鈣質是萬年缺乏的營養素，對於長輩而言不只是骨質健康，還有肌肉收縮、心血管健康等等，所以可以一併補充具有鈣質的微藻蛋白飲。
推薦複方成分三⟫維生素B群
長輩常常會有精神不濟的問題，且調查也發現葉酸攝取不足會增加心血管疾病問題、B群不足也影響消化道粘膜健全，因此營養師建議可以讓長輩補充維生素B群，促進新陳代謝以外，也可以幫助補充葉酸、幫助消化道粘膜完整等好處。
肌少症是長輩生活品質減退的主要原因之一，但其實生活和飲食上多做點注意就可以有效預防肌少症，生活多點運動和曬太陽，飲食要吃對吃夠吃好，選擇像是好的蛋白飲，就能好好幫助補充蛋白質，促進長輩的肌肉與骨質健康喔！
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