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76%長輩有「肌少症」危機!一動作快速檢測:蛋白質要吃對

示範/圖文/好食課 2023/10/21 10:00

(圖/達志影像)

肌少症是這幾年非常熱門的話題,補充蛋白質議題也跟著夯起來!市面上有許多蛋白質補充品,如:乳清蛋白,也有大豆與豌豆蛋白!但乳清蛋白會有素食者無法補充的問題。

有些長輩攝取大豆蛋白會脹氣不舒服,有些不喜歡豌豆蛋白的氣味,那新形態的微藻蛋白很值得嘗試看看,多個健康的新選擇!

除了肌少症以外,長輩通常也有骨質問題,而骨質與肌肉健康更是息息相關,所以除了優質蛋白質,挑選時可以看成分是否有特別添加鈣質與維生素D,能幫助改善骨質,減緩流失,雙管齊下幫助長輩維持活動力!

肌少症是什麼?

肌少症是長輩們很常發生的問題,最間單的篩檢方式,就是用雙手的食指與大拇指環繞在小腿腹,如果像圖中一樣有空間,那就代表肌肉量較少,有肌少症的危險!

肌少症帶來許多問題,往往是讓長輩生活品質大幅下降的起因之一!因為肌肉無力,會使得長輩不想出門、不想活動,這樣減少肌肉刺激會使肌肉流失速度更快。而且沒有出門活動,減少了曬太陽的機會,更會讓短少的維生素D雪上加霜!

而且,減少出門也會讓社交活動減少,對於長輩的心理是不健康的!另外,因為肌肉無力會更容易跌倒,再加上長輩骨質普遍不好,這就可能導致骨折臥床,更會加入肌肉流失、讓身體機能減退!

誰可能會有肌少症問題?

其實肌少症問題十分嚴重!大概有76%的長輩都處於肌少症的危險之中。而且並不是從老人才開始流失肌肉量,研究發現大約40歲時肌肉就會逐漸流失,並隨著年齡增加,流失速度會提高,最後每年會達到8-15%的流失量!

為了人生下半場,生活的飲食和運動,最好都要依生理年齡適時調整、改變,不要自以為年紀還沒有到!

如何預防肌少症?

肌少症的預防與改善十分簡單,但在生活上卻不好執行!

第一步:熱量足夠
要克服食慾不好的問題,先吃得下攝取足夠熱量才能有能力合成肌肉。

第二步:攝取足夠蛋白質
要攝取足夠蛋白質,且要優質蛋白質,透過每餐吃豆魚蛋肉食物以外,也可以額外補充蛋白質(例如:飲品),提供肌肉合成原料。

第三步:阻力訓練
這是很多長輩忽略的,因為許多長輩會用健走、慢跑等方式運動,而這些都是屬於有氧運動,訓練了心肺但卻沒刺激到四肢肌肉,所以建議要做適當的重訓,或者健走時要有負重,刺激腿部肌肉!

第四步:戶外運動
在戶外運動的時間也要足夠,透過曬太陽補充維生素D,可以幫助人體吸收鈣質,讓骨鈣留存在骨頭中。

蛋白質來源有哪些?

蛋白質的主要來源有食物與補充品,每一種食物都有優點和缺點,所以均衡都攝取是最佳的!

來源一⟫豆、魚、蛋、肉與奶類食物
黃豆、黑豆最優先:素食來源、飽和脂肪低,但因為有些豆製品具有寡醣,容易會有脹氣,且有些人不喜歡豆腥味。

魚類次之:魚類還有DHA、EPA等優質脂肪酸,質軟好咀嚼,但有魚刺對於小孩與挑刺能力較低的長輩,可能有風險。

蛋、肉:也是很好的蛋白質來源,不過肉類質地較硬、有飽和脂肪酸問題,另外長輩也還有膽固醇迷思,不敢吃太多蛋。

奶類:不只提供鈣質,也有豐富蛋白質,只是大部分長輩會有乳糖不耐問題,讓長輩不敢攝取。

來源二⟫蛋白質補充品
乳清蛋白:目前最流行的補充品,但因為濃縮乳清還是會有乳糖,可能有乳糖不耐問題,且具有奶味,長輩接受度會是挑戰。

大豆與豌豆蛋白:大豆可能也還存在寡醣的脹氣問題、豌豆則有個味道,相對消化速度較慢等。

微藻蛋白:是新興的蛋白質補充品,具有永續生產和造氧循環,但萃取條件嚴格,品牌選擇較少,只有尖端的藻類品牌才能製成。

長輩如何補充蛋白質?

在飲食上,營養師建議選擇豆類優先,再來可以吃些無刺的魚和蛋、減少紅肉比例,能降低飽和性脂肪酸帶來的心血管疾病風險。在補充品方面,許多長輩茹素,而大豆蛋白與豌豆蛋白可能會因為濃縮而有更強烈的豆味,所以可以選擇微藻蛋白作為蛋白質來源。

在挑選時,也建議可以選擇添加維生素D與鈣質的商品,幫助補充這兩種營養素,能促進骨質的健康,適當預防肌少症及骨質疏鬆症發生的可能性。

微藻蛋白,是全新的優蛋白選擇

微藻蛋白是來自於藍藻與綠藻的萃取物,這兩種藻類具有高含量的蛋白質,能幫助補充蛋白質、修復肌肉,減少肌少症風險。

因為微藻蛋白從藻類萃取,所以同步可以獲取藻類其他營養素,像是膳食纖維、葉綠素等等,能幫助調節生理機能,調控膽固醇與血糖等等效果!

特別針對銀髮族設計的補充品還會採取低醣設計,也可以減少對長輩補充時的熱量負擔。市售的乳清或蛋白質,大部分是為了運動補充而設計,在熱量配方上就不是這麼適合長輩,選購前可要做點功課喔!

微藻蛋白的優勢

不只補充蛋白質的好處,微藻蛋白與其他蛋白質來源相比,有這些好處:

優勢一⟫微藻蛋白全素可食
微藻蛋白是藻類來源,屬於全素,所以對於茹素者而言也可以吃;不像乳清蛋白是乳類來源,對蛋奶素的長輩就是食用的限制。

優勢二⟫微藻蛋白低致敏性
微藻蛋白不具有麩質,挑選配方無麩質、無乳糖的產品,對於易敏感或過敏的人,可以更安心補充。

優勢三⟫微藻蛋白具永續生產特性
微藻是透過養殖而得,在永續程度上更勝於屬於傳統農作物的黃豆與豌豆,對土地的負面影響更少。

優勢四⟫微藻蛋白環保固碳
微藻是種微生物,在養殖過程具有環境固碳作用,是更環保的來源。

由於微藻蛋白需要更嚴格的萃取方式,因此現在推出微藻蛋白的品牌不多,但相信未來會越來越多,所以推薦在購買前一定做功課!

微藻蛋白複方成份推薦

考量到肌少症和骨質疏鬆症的營養補充問題,除了針對長輩設計的微蛋白飲,還可以選擇以下複方添加

推薦複方成分一⟫維生素D
長輩通常都會有骨質危險,像是骨質疏鬆症等問題,而且活動力減退也讓曬太陽的機率減少,這會造成維生素D缺乏更加嚴重,提高骨質疏鬆症和憂鬱症的風險,所以營養師建議要挑選含有維生素D的微藻蛋白飲,一起補充維生素D來預防骨質與心情的問題。

推薦複方成分二⟫鈣
鈣質是萬年缺乏的營養素,對於長輩而言不只是骨質健康,還有肌肉收縮、心血管健康等等,所以可以一併補充具有鈣質的微藻蛋白飲。

推薦複方成分三⟫維生素B群
長輩常常會有精神不濟的問題,且調查也發現葉酸攝取不足會增加心血管疾病問題、B群不足也影響消化道粘膜健全,因此營養師建議可以讓長輩補充維生素B群,促進新陳代謝以外,也可以幫助補充葉酸、幫助消化道粘膜完整等好處。

肌少症是長輩生活品質減退的主要原因之一,但其實生活和飲食上多做點注意就可以有效預防肌少症,生活多點運動和曬太陽,飲食要吃對吃夠吃好,選擇像是好的蛋白飲,就能好好幫助補充蛋白質,促進長輩的肌肉與骨質健康喔!

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