腦中風是造成全球人口死亡與失能的主要原因，終生的發生率是六分之一。依據衛生福利部111年國人十大死因統計顯示，腦血管疾病均為國人10大死因的第5名，顯示其重要性。尤其腦中風又特別好發於秋冬季節，及老年人、三高等特殊族群！
針對此問題，這次好食課邀請林恩如營養師（FB粉絲專頁），教教大家預防中風4大關鍵，能降低罹患中風的風險！
營養師指出，腦中風是很常見的致死疾病，在男性與女性十大死因中腦血管疾病分居5、6名，而主要就是大腦血管阻塞或破裂，導致血液流通受阻，使特定區域缺氧，進而引發大腦組織和神經損傷與相應功能喪失。
即便在腦中風後幸運存活下來，通常仍會帶來各種程度的神經功能障礙。這些後遺症成為國人殘障的主要原因之一，不僅給患者及其照顧者帶來沉重負擔，也嚴重影響生活品質。
肥胖、高血壓、高血脂、吸菸、喝酒及運動量不足
研究指出三高患者發生中風的風險是非三高個案的2.5倍以上，林恩如營養師更強調因現代社會的高鹽、高糖、高脂飲食容易導致肥胖、高血壓、高血脂和高血糖，使得中風問題變得不容小覷！
吸菸、喝酒會增加體內自由基及氧化物質，容易使血管內皮受損和破裂進而增加血栓形成的風險；此外，運動能夠增強體內血液循環、降低肥胖及三高風險，若是久坐活動量低的人也要多加留意！
而在冬天時，因為天氣冷會讓血管收縮、血壓升高，若已經是高血壓、血管有阻塞的患者，就更可能大幅增加腦血管破裂的危險！
因此在冬天一定要做好保暖，而亞健康的人也要更注意飲食避免健康惡化。
林恩如營養師說到預防腦中風最重要的便是將三高控制好，關鍵數值包括：血壓<130/80mmHg、空腹血糖值<100 mg/dL，以及低密度脂蛋白膽固醇<130mg/dl。
林恩如營養師建議預防中風，可以採用富含不飽和脂肪酸的地中海飲食。
這種飲食模式以橄欖油、全穀類、堅果、魚類和豆類為主要成分，並且限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取，被認為對心血管健康及三高控制都有正面的影響，尤其對中風更有潛在的益處。
多吃蔬果與全穀、增加膳食纖維攝取
建議每日吃足蔬果，三蔬二果已無法達到我們的需求，能多吃蔬菜就多吃。
穀類且可多選擇全穀及未精製雜糧食材，如地瓜、糙米、燕麥等，不僅增加膳食纖維，養好菌叢，再加上各種維生素及礦物質的攝取，有助於血糖控制、降低心血管疾病風險。
豆製品優先，或以白肉、低脂肉為主
蛋白質選擇輕度加工的豆製品，減少油脂和飽和性脂肪酸，且豆腐、豆乾含有大豆蛋白，對於血壓調控都有幫助。此外，營養師也建議肉品選擇低脂肉品，如雞胸肉、豬里肌、海鮮，也可以同步減少飽和性脂肪酸。
烹調選用優質植物性油
減少使用豬油等動物性油脂。改以植物油，特別是富含單元不飽和脂肪酸的油脂，如：橄欖油、酪梨油、苦茶油等，再搭配其他植物性油來平衡脂肪酸攝取。
林恩如營養師也建議家裡也可以備有一瓶亞麻仁油，每天吃一點亞麻仁油幫助補充omega-3脂肪酸，有助於抗發炎與保護心血管。
林恩如營養師說到減少深度加工食品的攝取是重要的一環，這些食品通常含有過多的調味，如：隱藏的脂肪、糖、鈉，可能對心血管健康造成負擔，增加腦中風的風險。
其次，過多的糖分攝取與高血壓、糖尿病等相關，這些都是腦中風的危險因子。林恩如營養師建議選擇來自水果中天然的糖分，而非加工的糖分，有助於降低這方面的風險。
高鈉食物也應該避免，因為過量的鈉攝取可能導致高血壓，這是腦中風的主要危險因子之一。盡量選擇新鮮食材，減少對深度加工食品和重口味的調味，能夠有效控制鈉的攝取。
飽和脂肪和膽固醇的過量攝取會導致動脈硬化，增加腦中風的風險。如前所述選擇低脂肪的食物，多食用健康的油脂，如橄欖油和堅果，有助於維持血管的健康。
主動吸菸或暴露在二手菸中以及過度飲酒，均可能提高中風的風險。因此，林恩如營養師呼籲民眾要積極戒菸、限制酒量！
目前已有研究指出喝酒並無任何健康好處，因此能不喝酒就不喝
若要喝酒則男性每日喝少於兩份酒精，女性則少於一份（一份酒精約一瓶350ml啤酒，或半杯紅酒），以保護自身免受中風等心血管疾病的威脅。
另外，林恩如營養師也建議可搭配適度的運動，促進血液循環、增強免疫力，有助於維持心血管系統的健康進一步減低中風的風險。
最後，林恩如營養師建議大家，可以跟著國健署「我的餐盤」均衡飲食原則，再加上運動和保持適當體重，才能更加維持健康！若有出現身體異常狀況也須立即就醫，由專業的醫師來進行評估，以免延誤病情喔！
圖、文/好食課編輯群
專家資訊/林恩如營養師
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