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喝紅豆湯補血補鐵不如豬血湯!營養師提醒:配這蔬果吸收更有效

示範/文字/好食課 2024/01/07 09:00

依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果,顯示15-49歲育齡婦女貧血的盛行率為19.1%,調查亦發現女性在進入青春期後鐵缺乏盛行率急遽升高 ,這也代表青春期後的女生,需要重視缺鐵性貧血的問題。

補鐵成為了大多數女性的課題,而其中紅豆湯是不少女性認為的補鐵、補血好選擇,然而,事實真的是如此嗎?針對此問題,這次好食課邀請楊斯涵 營養師(FB粉絲專頁),來為大家解答,以及分享如何透過正確的食物來補充鐵質!

育齡婦女普遍缺鐵性貧血,需注意缺鐵問題

最新國民營養健康狀況變遷調查結果,顯示女性在進入青春期後缺鐵盛行率急遽升高,13-44 歲為 10.7-20.0%, 45-64 歲為 7.9%,而65 歲以上則降至 0.3-1.2% 。

同時育齡婦女「缺鐵性貧血」的盛行率也高達13.7%,

楊斯涵營養師也進一步說到,女性進入10歲後,因為生長需求讓鐵質建議攝取量多了33%,而且包含幼兒的44 歲以下的女性,鐵攝取皆未達建議攝取量,再加上女性開始青春期後每月定期流失鐵質,使得育齡婦女缺鐵性貧血非常普遍!

楊斯涵營養師強調,缺乏鐵不僅會造成缺鐵性貧血相關症狀,如:虛弱、頭暈及疲勞外,還會造成心悸、掉髮,而懷孕時若嚴重缺鐵更是會增加嬰兒早產、出生體重過輕或死胎等風險,因此攝取足夠的鐵對於女性來說是非常重要的!

紅豆湯不能補鐵,營養師說:含量與吸收率問題

多數人常認為紅豆湯是補鐵的好方法,但楊斯涵營養師說明事實卻不是如此!

營養師解釋,紅豆所含的鐵質相對有限,每100公克僅含有7.1毫克的鐵質

而且紅豆所含的鐵,是屬於植物性鐵質(非血基質的三價鐵),然而人體腸道卻需要血基質的二價鐵才可吸收至體內,因此,與動物來源的鐵質相比,紅豆鐵質含量及吸收率皆較低,確實不是良好補充鐵質的來源。

營養師分享缺鐵怎麼吃

楊斯涵營養師提醒,根據衛福部第八版『國人膳食營養素參考攝取量』,成年女性的鐵建議攝取量為每日15mg,成年男性則為10mg,平時若無特別注意飲食,很難達到此建議量,楊斯涵營養師也與大家分享富含鐵質的食物,並說明哪些物質會增加 或 抑制鐵的吸收!

富含鐵質的動物性食物

動物性食物中所含的鐵質大多是屬於血基質的二價鐵,因此更容易被人體吸收。例如:豬肝、豬血、鴨血、牛肉、文蛤、牡蠣、雞蛋等都是優質的動物性鐵來源。

富含鐵質的植物性食物

植物性的鐵質因為是非血基質的三價,所以吸收率較差,但是對於素(蔬)食者來說也是需要透過植物性食物來補充鐵質。植物中富含鐵質的食物,包括深綠色蔬菜如紅鳳菜、紅莧菜、白莧菜都是補鐵的好選擇!

搭配維他命C增加鐵吸收率

楊斯涵營養指出維生素C可以作為還原劑,將非血基質的三價鐵還原成血基質的二價鐵,因此,建議攝取富含鐵質食物的同時可以搭配攝取維生素C豐富的食物,例如芭樂、奇異果、花椰菜,以幫助腸道鐵質的吸收!

避免茶、咖啡、高纖食品一同食用

茶與咖啡含有單寧酸、植酸等物質會與鐵結合而降低吸收率,另外,高纖食物也會與鐵結合而使鐵隨著糞便排出體外,這也是植物性鐵不好吸收的原因之一。

圖、文/好食課編輯群,專家資訊/楊斯涵 營養師

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