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忽冷忽熱讓類流感、新冠疫情回升!營養師教4招增強免疫力

示範/文字/好食課 2024/03/02 10:00

農曆春節假期前後,正值新冠病毒及流行性感冒之高峰期,氣溫早晚變化大再加上許多民眾趁著春節期間團聚出遊、南北往來,根據統計,春節假期結束後,新冠肺炎及流感的病患皆顯著增加。

為了避免這些病毒或細菌直接侵襲身體,免疫力是保護身體最主要的防線,因此了解如何透過飲食來增強免疫力是非常重要的,這次好食課邀請蘇意芳營養師(FB粉絲專頁)與大家分享增強免疫力怎麼吃?讓民眾有足夠的保護力對抗病毒!

蘇意芳營養師說到春假期間正值冬春季之轉變,早晚溫差大且忽冷忽熱,天氣寒冷會導致鼻腔粘膜變薄,使得病毒細菌更輕易的進入人體,也因為天氣寒冷,體內的免疫系統較不易被活化,再加上民眾團圓或出遊,人群密集、接觸機會增加,使流感或新冠病毒更容易在人群中傳播,因此,營養師提醒在春假結束後,需要特別注意加強個人防護及免疫力。

蘇意芳營養師進一步指出許多民眾以為感冒是免疫力差所導致,但其實不然,感冒會出現的症狀包括發燒、流鼻水、咳嗽,都是體內免疫系統發揮功能,與細菌或病毒作戰所產生一些代謝物,因此提升免疫力不是讓你完全不感冒,而是增加免疫系統的完整性及功能,使其有足夠的能力來打擊病毒及細菌!

維生素A、D、ω-3脂肪酸及鋅是提升免疫力的關鍵營養素

蘇意芳營養師解釋人體免疫系統的第一道防線為皮膚黏膜屏障,黏膜是覆蓋眼睛、口腔、鼻腔、喉嚨、胃腸道等內部表面的組織,扮演著保護身體免受病原體和其他外部物質侵害的關鍵角色。

若呼吸道與腸道的黏膜可以直接阻擋病毒,使其不易進入體內則可以避免一些感冒症狀的發生,而維生素A正是維持上皮黏膜細胞完整性的重要營養素,並且還可以幫助細胞的分化和修復,以增強第一線的抵抗力。

多項研究皆顯示血中維生素D濃度較低與感染增加相關,維生素D可以調節先天性及後天性免疫反應,且維生素D可以刺激識別細胞內病原體的蛋白質表達,並促進腸上皮細胞、上皮內淋巴細胞產生抗菌的蛋白質。

ω-3脂肪酸可以幫助抑制發炎細胞激素的產生,減緩體內發炎的情形;最後,鋅可以直接影響白血球的產生、成熟和功能。

蘇意芳營養師說明這些關鍵營養素皆可以直接或是間接的影響人體的免疫系統,以提升對抗病菌細菌的免疫力!

營養師分享如何增強免疫力

蘇意芳營養師提醒除了上述提及的營養素以外,以下四招更是增加免疫力的不二法門!

均衡飲食、吃足蛋白質

均衡飲食以攝取到多種維生素及礦物質,是維持免疫力的基礎,並且需確保足夠的優質蛋白質攝取,包括豆類、雞肉、魚類等,這些都是身體合成免疫細胞的重要材料!

充足的睡眠及日曬

研究指出睡眠不足會增加人體感染的風險並且會增加促發炎細胞激素的釋放,另外,足夠的日曬可以使身體自行生成維生素D,因此充足的睡眠與日曬是增強抵抗力的重要因子!

適量的運動

研究指出適量的運動可以促進並改善免疫功能,若長期規律的運動可以帶來更大的健康益處,像是降低感染的風險及抑制全身性的發炎反應。

益生菌及營養素補充品

除了以上提及之增強免疫力的必要條件以外,適量的補充營養品也是一種選擇,像是ω-3脂肪酸、 鋅及一些植化素,如:大蒜素、薑黃素等,另外,補充益生菌也是調節免疫系統的方法,益生菌可以維持腸道黏膜屏障的完整性,避免病毒細菌的入侵,並且也可以調節免疫細胞的活性,進而提升抵抗力!

圖、文/好食課編輯群
專家資訊/蘇意芳 營養師

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