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反式脂肪壞處在哪?餅乾麵包、美乃滋都是地雷?專家解密7大迷思

示範/文字/林世航營養師 2024/03/17 10:00

反式脂肪眾所皆知對人體有害,網路上也許多影片、文章指出烘焙產品、乳瑪琳都有反式脂肪,吃多了會容易得到心血管疾病。這次好食課營養師整理了7個常見的QA迷思,和大家解密反式脂肪。

迷思一⟫反式脂肪是飽和脂肪?

反式脂肪基礎結構為不飽和脂肪酸,與飽和脂肪酸的結構大不相同,屬於兩種不同的脂肪酸。

迷思二⟫反式脂肪都對人體有害?

反式脂肪可以區分為「共軛性」與「非共軛性」兩種,其中對人體有害的是屬於「非共軛性」。有些特定的「共軛性反式脂肪」,對人體還有益處,如:紅花籽油的共軛亞麻油酸即屬於反式脂肪的一種。

迷思三⟫吃到反式脂肪就會得到心血管疾病?

在談論健康風險時,都需要提到攝取劑量,目前我們已經不會大量得到反式脂肪,僅有加工、烹調時產生的些微反式脂肪,這個攝取量遠遠低於世界衛生組織建議的攝取限量。

所以,台灣民眾不會有吃到大量反式脂肪而提高心血管疾病的風險問題!

迷思四⟫乳瑪琳含有反式脂肪?

這是從法規禁令頒布前就有的迷思,許多人都以為乳瑪琳使用部分氫化植物油,但其實乳瑪琳是由黃豆油、棉籽油、棕櫚油、奶油混合製成,可被歸類成「調合油」。

依照現行法規,乳瑪琳不得使用部分氫化植物油,目前配方則為棕櫚油、無水奶油、大豆油混合。

由於奶油是反芻動物的畜產品,也會有些微的「非共軛反式脂肪」,而油脂在加工中,高溫也可能產生反式脂肪,所以乳瑪琳確實含有微量的反式脂肪,但不至於因為反式脂肪造成危害。

迷思五⟫反式脂肪標示為零就不含有?

這個迷思可以進一步從兩方面討論

含量極低就是沒有嗎

根據食藥署的「包裝食品營養標示應遵行事項」規定,當每百克食品為以下狀態時可以標示為零。

總脂肪含量不超過1克
反式脂肪含量不超過0.3克

所以當食品標示反式脂肪含量為零,有可能還是含有反式脂肪,但含量非常低,不需要擔心。

反式脂肪的來源

2018年以前的食品標示規範,反式脂肪是指「食用油經部分氫化過程所形成的非共軛反式脂肪酸」,代表只有部分氫化植物油的反式脂肪需要標示。

2018年禁令宣布後,反式脂肪的定義亦修正為「食品中非共軛反式脂肪 (酸)之總和」,代表植物油精煉、反芻動物天然生成的非共軛反式脂肪都是需要標示的

植物油精煉與反芻動物天然生成的反式脂肪,有可能超過每百公克0.3克的標準,而需要標出含量。但這個含量很低,正常攝取下不至於造成身體危害,所以民眾看到含有反式脂肪時也不要太驚慌。

迷思六⟫餅乾、麵包含有反式脂肪?

過去,植物性奶油、烤酥油等烘焙原料確實會使用部分氫化植物油,因此在烘焙產品、餅乾會有反式脂肪的問題。

蘋果日報曾在2015年調查市售超過10種知名餅乾,每百公克可以達到2.3-7.8克反式脂肪,遠遠高於每日建議攝取限量。

但是,2018年後禁用部分氫化植物油,各地衛生局也都有抽驗計畫,絕大部分都是合乎法令規定,僅有少數因為誤差值而違反標示規範

雖然不符合標示規範,但含量還是很低,並不會造成人體危害。

迷思七⟫炒菜、高溫會讓植物油釋放更多反式脂肪?

由於溫度過高的狀況下,油脂有可能產生裂解,部分則會形成反式脂肪,而食用油絕大部分都是非共軛型態,因此會產生對人體有害的非共軛反式脂肪。

2015年的文獻,整理超過15篇食用油加熱與反式脂肪含量的研究,分析結果指出,食用油在160-200度的溫度下,有些會開始產生微量的反式脂肪,隨著溫度提高、加熱時間延長、反覆使用油炸等因素下,反式脂肪酸含量會開始增加(1)。

所以確實高溫烹調的油會有更多的反式脂肪含量。

一般來說,烹調與輕度油炸不會超過200度,且也不會長時間加溫,所以在家烹煮只要注意不要太高溫,盡量不要反覆用油即可避免反式脂肪問題。

比較擔心是沒有定期換油的油炸攤,油脂是持續高溫的反覆油炸,就有可能會產生較多的反式脂肪。

結語

非共軛反式脂肪確實會造成人體危害,但其實到處都會吃到反式脂肪的年代已經過去,現在我們很難在台灣攝取到含有部分氫化植物油的食物,因此不用過度擔心反式脂肪問題!

文獻來源:
(1)Toxicol Res. 2015. 31(3): 307–312

文/林世航 營養師

關於達人
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林世航 /營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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