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皮膚癢、濕疹跟這食物有關?5大營養素助抗發炎+修復肌膚

記者/文字/好食課營養師 2024/05/05 10:00

日頭赤炎炎,汗水滴滴落,皮膚紅紅癢癢實在好困擾!為什麽炎熱天氣總是造成全身發癢?有可以幫助改善皮膚發癢的營養素嗎?營養師將和您分享夏天為什麼皮膚會發癢,還要教您濕疹飲食該怎麼吃,來改善夏日發癢問題,讓皮膚好更快!

濕疹、皮膚癢發生原因

除了吃到過敏原導致的皮膚過敏現象以外,還有兩種與流汗相關的皮膚問題「濕疹」與「汗疹」!

其實,濕疹並不是單一種疾病,而是皮膚因為發炎或過敏,在臨床上是無法被明確診斷的皮膚發炎症狀,都可以歸為「濕疹」,而因為發炎導致皮膚出現組織液,讓皮膚有濕疹的稱號,像是汗皰疹、異位性皮膚炎都可以列為濕疹的一種。

汗皰疹發生原因與症狀

汗皰疹屬於濕疹的一種,患者通常會在手腳邊緣出現奇癢無比的小水泡,乾掉後會形成結痂、脫皮。目前發生原因仍不明,可能與家族過敏體質的遺傳、生活壓力、接觸特別的金屬有關,另外台灣夏天悶熱潮濕的天氣、手汗腳汗的積累也很容易誘發汗皰疹。

異位性皮膚炎發生原因與症狀

異位性皮膚炎也屬於濕疹的一種,除了是有特定過敏原所造成的異位性皮膚炎以外,有些患者因為體質關係,皮膚保水不易,所以在冬天乾冷的天氣會有異位性的皮膚搔癢的症狀。

另外,台灣夏天潮濕悶熱,汗水容易夾帶病原菌(如:金黃色葡萄球菌)以及其分泌的組織胺,穿透屏障不完整的皮膚,進入到組織誘發過敏與發炎反應,使搔癢症狀更為嚴重。

除了上述常見的濕疹以外,當出汗過多、又無法即時蒸散的情況下(例如: 衣服穿太多太厚、運動等)就有可能發生汗疹。

這是因為汗管開口會暫時性的堵塞,導致汗管破裂,汗液逆流回表皮層與真皮層,進而造成組織發炎,使皮膚產成一顆顆紅點,並伴隨著搔癢、刺痛的感覺。

皮膚癢、濕疹的飲食禁忌

禁忌一⟫要避免可能會誘發自身過敏的食物

皮膚癢不見得是流汗造成的,也可能是吃到自身會過敏的食物,所以自己對甚麼食物過敏,在飲食上就要避開這些食物,以減少發癢問題。

禁忌二⟫汗皰疹之苦的人,試著少吃巧克力、燕麥等食品

流行病學指出,部分的汗皰疹患者對於「鎳、鈷、鉻」等金屬會有接觸性過敏的問題(連結),而也有少數患者在攝取到「鎳」時,會誘發汗皰疹。

雖然也有學者認為限鎳飲食並不能有效防止汗皰疹(連結),但目前汗皰疹的形成機制仍不明,所以營養師建議患者減少含有這三種金屬食物的攝入,嘗試6-8週,觀察對於皮膚症狀是否有得到改善。

鈷、鎳含量較高的食物:巧克力、燕麥、乾豆類(含黃豆類製品)、動物內臟、海鮮貝類、堅果種子類、茶、罐頭食品、罐頭飲料等。

皮膚癢、濕疹飲食建議

發生症狀時,要依照醫師和藥師指示用藥,改善急性問題,平常時候除了生活習慣調整外,也應該透過飲食調整,減少皮膚搔癢症狀的復發。

建議一⟫能降低體內發炎的食物,是改善皮膚症狀的關鍵

由於汗疹、濕疹都會與發炎反應有關,所以建議平常時候要多攝取能抗發炎的食物,就可以減少皮膚發炎,當然就能改善皮膚症狀。

ω-3多元不飽和脂肪酸

相當多的研究都證實ω-3多元不飽和脂肪酸,可抑制體內的發炎反應,因此對於皮膚搔癢、過敏的改善亦有良好的成效。

1994年時,挪威奧斯陸大學Soyland教授給予57位中、重度異位性皮膚炎患者每日補充6公克ω-3脂肪酸,持續服用16週後,發現患者的皮膚發紅、腫脹、搔癢等都有得到顯著的改善(連結)。

然而在改善皮膚搔癢方面,目前學界並未對ω-3脂肪酸劑量有個定論,根據衛福部建議,健康成人每日應攝取總熱量的0.6-1.2%的ω-3脂肪酸(若以2000大卡做計算,則相當於1.3-2.6公克)。

我們平常可以每週吃兩三次鮭魚、鯖魚,另外稍微可以補充魚油或者是以亞麻仁油拌入涼拌菜中,都是補充ω-3多元不飽和脂肪酸很好的方式。

益生菌搭配益生質

過去多項研究發現,患有濕疹的族群,其腸道菌相的組成以及整體豐富度都有別於健康人群,顯示腸道菌相可能是影響皮膚發炎、過敏的關鍵,而近年來也有腸皮軸線的說法!

如果我們有足夠的益生菌,就可以透過益生菌和其代謝產物,拉來強化腸道屏障,減少誘導發炎或過敏的物質進入體內,也可以調節體內發炎反應,來達到改善皮膚症狀的效果!

但可別一股腦地只補充益生菌,益生菌也是需要「益生質」作為食物來源,常見的益生質就是膳食纖維,例如:雜糧、蔬菜、水果等都是很好的膳食纖維來源,每天多吃一盤菜,把白飯改成糙米飯都有助於補充膳食纖維。

建議二⟫補充關鍵營養素,有助皮膚屏障的復原

皮膚表層的角質細胞可以防止身體水分流失、抵禦UV光照射、避免病原菌入侵等,我們可以透過補充以下這些微量營養素,幫助維持皮膚角質的完整,加速皮膚的復原!

鋅幫助角質細胞分化與皮膚修復

鋅可以協助角質形成細胞(keratinocytes)的分化,促進皮膚表皮細胞的修復。除此之外,鋅同樣也具有抑制皮膚的發炎反應,並對抗氧化壓力,以上均顯示鋅對於皮膚搔癢的改善以及重建,都有著不可或缺的角色。

衛福部建議成人男性每天應攝取15毫克,女性則為12毫克的鋅。

鋅的來源以內臟、肉類、海鮮、貝類(如:牡蠣)為主,植物性則以全穀類、蔬菜較多,不過,植物中的鋅不管是含量或是人體吸收率都大幅低於動物性來源的鋅。

維生素C幫助抗氧化與角質層分化

相信大家對於維生素C的抗氧化、抗發炎功效並不陌生吧?但其實維生素C還具有修護皮膚屏障的效果!

研究發現,維生素C可以促進人類皮膚角質形成細胞的分化,並刺激神經醯胺生成,神經醯胺為皮膚的「天然保水劑」,可防止水分散失,達到強化皮膚防禦、增加皮膚Q彈保水度的效果。

衛福部建議成人每日攝取100毫克的維生素C,飲食中可由新鮮的蔬菜水果中獲取,像是半顆芭樂就可以滿足建議攝取量,而我們也不需要大量攝取。

維生素C在正常的攝取範圍內(30-180毫克/日)即有最佳的吸收率(70-90%),過度補充反而會降低人體對於維生素C的吸收,而且過多的也會從尿液中排出!

維生素A幫助皮膚完整性

維生素A可於體內轉變為維生素A酸(retinoic acid),能促進細胞的分化並調控基因的表現,在皮膚修護上,A酸可啟動角質蛋白的基因,並促進角質形成細胞的分化。

衛福部目前建議維生素A建議攝取量為:成人男性600微克、女性則是500微克,飲食中可由肉類、雞蛋、動物油脂、色彩鮮艷的蔬果中獲取。

目前我們維生素A都攝取足夠,只要有均衡飲食,目前是不會缺乏維生素A的!

結語⟫

總結來說,面對炎炎夏日,做好防曬之外,也應穿著透氣的衣服,避免汗水造成皮膚發炎、癢個不停!對於已出現皮膚搔癢症狀的人群,遵循醫師指示之外,搭配生活作息、飲食上的調整,必定能讓您事半功倍!

文/黃茉溪 營養師

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