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減醣飲食是什麼?不吃澱粉就可以嗎?專家點破飲食必備3觀念

示範/營養師廖欣儀、料理名家KAZU 圖/時報出版 2024/07/07 10:00

為什麼有人實行減醣飲食效果不好,或是沒多久就復胖了?常聽到有人說:「我都沒有吃飯,但還是瘦不下來。」也有人說:「我不吃甜食,而且每天都吃很少,還是一直變胖!」到底出了什麼問題?

很多人認為減醣飲食就是不吃澱粉類,例如:米飯、麵食、麵包、餅乾等,但是卻忽略水果的糖分,甚至大量吃水果。有人則是極端的不吃含醣食物,例如:澱粉類、水果類甚至蔬菜類都完全不碰,利用吃大量的肉類及油脂來執行無醣飲食,但這些都是較極端的減肥方式,除了效果不持久之外,長久下來,對於某些有隱性疾病的人,還可能會產生副作用而傷害身體健康。

醫院門診常見的減肥個案,都是利用極端減肥法之後造成副作用,輕則月經異常、口臭、掉髮,重則肝指數飆高,甚至腎臟發炎,最後只好找醫生與營養師協助治療。

若你在一知半解之下執行減醣飲食,可能會因營養不均衡而破壞正常代謝,到最後不只復胖,還可能引起某些健康問題。因此想執行健康的減醣飲食,一定要了解正確營養知識才行。

吃錯反而得不償失

過去的無澱粉飲食法,是限制醣類攝取,並增加蛋白質和脂肪攝取,提倡者的理論基礎在於:限制醣類攝取時,胰臟β細胞分泌胰島素的量會較低,讓肝醣、蛋白質及脂肪的合成減少,但身體需要能量時卻沒有葡萄糖可使用怎麼辦?此時只好促使胰臟α細胞分泌「升糖素」,升糖素可分解肝醣或脂肪產生葡萄糖作為能源來源。

聽到升糖素會分解脂肪這個點,多數人就覺得減脂的效果一定很明顯,而且這種無澱粉、高蛋白質和高脂肪飲食能抑制飢餓感,進而讓人減少進食量,似乎可達到減肥效果。

可惜的是,當人體分解脂肪產生能量時,會產生大量酮酸,酮酸高的時候會有噁心、嘔吐、食慾下降、腹瀉或脫水等現象產生,因此造成體重下降的假象,但當你恢復一般飲食後體重就會回來了,甚至有人會在高酮酸血症之下造成代謝異常,血液中膽固醇上升,有隱性疾病者恐進展成三高、心臟病、腎病等併發症,反而得不償失。

選擇好醣+控制份量

現代較推薦的減醣飲食,即「控制含醣食物的份量」,並非完全不吃澱粉。這樣的飲食模式已成為一種受歡迎的飲食方式,因為它可以幫助控制體重、協助血糖控制等,而且可以長久執行,並非短時間內的飲食法。

其實二十年前我在醫院當營養師的時候,指導糖尿病患的血糖控制法就是使用減醣飲食,只是當時沒有所謂減醣飲食的名稱出現。我們指導病患每餐控制醣量在適當的克數下,注意,不是不吃醣,而是教育他們先認識含醣食物,並且控制每餐的醣類應該吃什麼,以及吃多少,包含一整天的飯量或水果量該吃多少。

許多肥胖糖尿病患在嚴格低醣飲食控制下不但體重正常了,連控制血糖的能力也變好。不喜歡算熱量又想減肥的外食族,也可以嘗試減醣飲食,因為只需要「有意識的減少含醣食物」就能減少熱量,是種相對簡單又健康的減肥法。

關於本書
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