鮭魚是DHA、EPA等omega-3脂肪酸含量豐富的魚種代表,而最近有新聞指出鮭魚用煎的最NG,會造成omega-3脂肪酸的流失!這是真的嗎?水煮、蒸、烤又如何呢?這篇專欄將分享鮭魚怎樣煮最影響營養素!
鮭魚是很好的食材,對於人體來說,主要提供的營養素有蛋白質、DHA與EPA,根據食品藥物管理署的食物成分資料庫顯示(1),這三種營養素的含量如下
大西洋鮭魚的蛋白質為20.2克
大西洋鮭魚肚的蛋白質為16.4克
大西洋鮭魚的脂肪為14.9克,其中DHA含量為1.27克、EPA為0.41克
大西洋鮭魚肚為16.4克,其中DHA含量為1.61克、EPA為0.77克
剛好2006年,食品界權威國際期刊⟪Food Chemistry⟫有篇文獻,探討用人造奶油或橄欖油煎鮭魚對其脂肪酸的影響(2)。
實驗的烹煮方式與溫度
在這個實驗中,鮭魚重量約為150克,大小為13 X 5 X 2.5 cm3。要烹煮前,會先將鮭魚放於室溫下20分鐘退冰,烹調油使用量為5%魚肉重(6.5克),鍋面溫度達到190度後,放入鮭魚開始油煎,共煎16分鐘,每4分鐘翻面一次,中心平均溫度為63.3度。
鮭魚油煎後,DHA與EPA的含量
確實用人造奶油或橄欖油油煎後,DHA與EPA的含量有流失。
人造奶油煎鮭魚:DHA剩69%、EPA剩61.3%
橄欖油煎鮭魚:DHA剩80%、EPA剩75.3%
雖然有流失,但並不是大幅度讓鮭魚的DHA、EPA含量歸零,仍保有60-80%的含量,依然是不錯的來源!
煎鮭魚流失DHA與EPA的原因,原因絕對不是只DHA與EPA「不耐熱」或「容易因高溫裂解」,可能原因列舉如下:
肉汁流失:煎鮭魚時,鮭魚的肉汁也會因為肌肉受熱收縮而流失至鍋中,此時油脂也會隨著流出。
DHA、EPA不耐熱:確實這兩種脂肪酸不耐熱,但是只有接觸鍋面的表層會達到高溫狀態,而以研究來說,即便以190度鍋面溫度烹煮,中心溫度也僅有63.3度,並不是會大量造成DHA、EPA裂解的溫度。另外,鮭魚也同時富含維生素E、B-類胡蘿蔔素,都可以幫助DHA與EPA抗氧化,所以不耐熱裂解可能不是DHA與EPA流失的主因!
2022年有一篇研究,正以水煮、蒸煮與烤箱烹煮鮭魚,並了解其營養素、口感的影響,其研究方式與結果如下(3):
實驗的烹煮方式與溫度
在這研究中,取出平均184克的鮭魚中段部位進行研究,並用了三種烹調方式:
水煮:丟入鍋中以90度烹煮10分鐘
蒸煮:蒸鍋平均溫度為120度,蒸煮6分鐘
烤製:用電烤箱,設定180度烤8分鐘
鮭魚烹煮後,DHA與EPA的含量(每百克)
由下表可以看到,鮭魚在經過三種不同烹調方式後,DHA與EPA變化:
水煮與烤製:DHA與EPA含量減少
蒸煮:保留DHA與EPA。
註:水份含量,生鮭魚62.71%、水煮55.61%、蒸煮58.78%、烤製55.43%
鮭魚烹煮過程,DHA與EPA流失的原因很多,可以看到水煮鮭魚,其DHA流失率有26%。而且在水分含量相近之下,水煮鮭魚的DHA含量還低於溫度更高的烤鮭魚。
所以溫度可能是原因之一,但並不是唯一的原因!
雖然說烹煮方式會影響營養素含量,但怎麼煮會影響香氣、口感、味道,重點是好不好吃、願不願意吃,不要將營養素當成唯一重點!
在2022年的研究中(3),還有將水煮、蒸煮、烤製這三種方式進行品評測試,可以明顯看到蒸鮭魚的外表(appearance)、顏色(color)、質地(Texture)、風味(odor)、口味(taste)都輸給水煮,這樣一定要吃更營養的蒸鮭魚嗎?
飲食是多元的,營養素來源也是多元的,不用過於追究與堅持。
因此,即便油煎可能會導致鮭魚的omega-3流失,依然不能說煎鮭魚就是NG,畢竟鮭魚也還有其他營養素,而且omega-3也可以從其他更適合「蒸煮」、「水煮」的食物來,不用強求鮭魚一定不能用煎的!
文獻來源:
1.食物成份資料庫。衛生福利部食品藥物管理署
2.Food Chem. 2006. 98(4):609-617
3.J Food Qual. 2022. publish online
文/林世航 營養師
林世航 /營養師
營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁「林世航營養師的探索營養」,為「好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。
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