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失眠、心情差、暴食恐是「季節性憂鬱」!營養師授6飲食技巧改善

示範/好食課 2024/10/30 10:02

失眠、心情差、暴食恐是「季節性憂鬱」!營養師授6飲食技巧改善

再次迎來換季時期,若常態性感到低落、沮喪、壓力大,有可能是「季節性憂鬱」找上門!季節性憂鬱成因、症狀有哪些,好食課營養師一次解析,再教您6招飲食原則改善憂鬱!

季節性憂鬱是什麼?

季節性憂鬱,又稱季節性情感障礙(Seasonal Affective Disorder,簡稱SAD)、季節性情緒失調,意指反覆在某個特定季節或時段出現的情緒及行為失調情形,好發於秋冬兩季,少部分患者是在夏季時出現症狀。

各國患SAD比例受緯度影響,範圍通常在在1.5~10%左右,高緯度地區盛行率甚至可達10.7%。(1)

季節性憂鬱成因有哪些?

目前季節性憂鬱相關研究多以秋冬型SAD為主,對於成因尚未有定論,但推測與日照時間及生理激素變化有關。隨著秋冬日照時間縮短與氣溫降低,人體血清素含量及身體活動能量會下降,在特定季節引發情緒憂鬱等症狀。

褪黑激素含量高

褪黑激素主要作用為調節人體生理作息,一般會在天色暗後分泌來幫助睡眠。研究指出,當秋冬日照減少,褪黑激素含量高,雖然更容易入睡,但睡眠品質反而比較差,也就導致嗜睡、易疲倦、情緒不穩等症狀。

血清素水平下降

血清素參與情緒及睡眠調節。秋冬日照時間少,阻礙維持血清素含量的分子運作,導致血清素水平降低,進而使秋冬易產生憂鬱、悲傷、焦慮等情緒。

季節性憂鬱症狀有哪些?

》情緒低落不穩,容易生氣或哭泣

》對於碳水化合物,尤其是甜食需求大增,有暴飲暴食跡象,也導致體重容易增加

》常常感到疲倦、容易昏昏欲睡、注意力不集中

》睡眠品質低落、入睡困難

》遠離社交,減少出席社交場合的機會

失眠、心情差、暴食恐是「季節性憂鬱」!營養師授6飲食技巧改善

6大飲食原則改善憂鬱

選擇全穀食材

適當的碳水化合物可幫助合成血清素,且選用全穀及未精製雜糧,可以連帶攝取維生素B群、硒、鋅等有助於改善情緒及減緩焦慮的營養素,幫助對抗憂鬱。

平時五穀雜糧類可選南瓜、糙米、玉米、地瓜、栗子,並建議減少精緻糖攝取,避免因甜食造成血糖劇烈波動導致情緒不穩。

每日五蔬果

研究發現蔬果的攝取與抑鬱症風險降低有關,柑橘類水果及深綠蔬菜效果尤為顯著。(2)

建議每日吃足五蔬果,不僅可幫助養好腸道菌,也能幫助身體抗氧化抗發炎,維持好情緒。失眠、心情差、暴食恐是「季節性憂鬱」!營養師授6飲食技巧改善
週週有魚吃

缺乏Omega-3脂肪酸會影響色胺酸、多巴胺等與情緒調節相關的神經物質傳遞,過去研究發現,每週吃魚2次以上的女性,罹患憂鬱症機率比每週吃魚少於2次的女性少了25%(3)

建議可食用鯖魚、秋刀魚、鮭魚攝取Omega-3,素食者也可藉由橄欖油、亞麻籽油、核桃、酪梨來補充。

補足維生素D

維生素D與人體免疫與神經系統調節有關,攝取不足易提高抑鬱風險,建議早上或中午有日照的時間多出門曬曬太陽,促進生成維生素D。失眠、心情差、暴食恐是「季節性憂鬱」!營養師授6飲食技巧改善

飲食方面則可多攝取蛋黃、日曬乾香菇、鮭魚、鰻魚、強化牛奶等富含維生素D食材。

少吃垃圾食物

研究發現,甜食、汽水、速食等含高飽和脂肪的超加工食品會增加憂鬱症風險,而吃蔬果、全穀食物、堅果、橄欖油、魚及豆類等健康飲食者患憂鬱症機率則較低。(4)

控制體重

多項研究指出肥胖與憂鬱症之間存在相關性,(5)建議每週維持適度運動,保持BMI於18.5-24之間。
失眠、心情差、暴食恐是「季節性憂鬱」!營養師授6飲食技巧改善

結語⟫

季節更替帶來的憂鬱是許多人每年必經的煩惱。透過營養素補充、規律運動及充足睡眠,能夠減緩情緒低迷情形,若有需要也別忘了尋求專業醫療協助,才能有效維護身心平衡健康!

文獻來源:

(1)Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis, J. Affect. Disord. 2024

(2)Associations between fruit and vegetable intakes and incident depression in middle-aged and older adults from 10 diverse international longitudinal cohorts, J. Affect. Disord. 2024

(3)Longitudinal associations between fish consumption and depression in young adults, Am J Epidemiol. 2014

(4)Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, Nutrients. 2022

(5)Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies, Arch Gen Psychiatry. 2010

文/周湘庭
專家資訊/何采璇 營養師

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