再次迎來換季時期，若常態性感到低落、沮喪、壓力大，有可能是「季節性憂鬱」找上門！季節性憂鬱成因、症狀有哪些，好食課營養師一次解析，再教您6招飲食原則改善憂鬱！
季節性憂鬱，又稱季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD）、季節性情緒失調，意指反覆在某個特定季節或時段出現的情緒及行為失調情形，好發於秋冬兩季，少部分患者是在夏季時出現症狀。
各國患SAD比例受緯度影響，範圍通常在在1.5~10%左右，高緯度地區盛行率甚至可達10.7%。（1）
目前季節性憂鬱相關研究多以秋冬型SAD為主，對於成因尚未有定論，但推測與日照時間及生理激素變化有關。隨著秋冬日照時間縮短與氣溫降低，人體血清素含量及身體活動能量會下降，在特定季節引發情緒憂鬱等症狀。
褪黑激素含量高
褪黑激素主要作用為調節人體生理作息，一般會在天色暗後分泌來幫助睡眠。研究指出，當秋冬日照減少，褪黑激素含量高，雖然更容易入睡，但睡眠品質反而比較差，也就導致嗜睡、易疲倦、情緒不穩等症狀。
血清素水平下降
血清素參與情緒及睡眠調節。秋冬日照時間少，阻礙維持血清素含量的分子運作，導致血清素水平降低，進而使秋冬易產生憂鬱、悲傷、焦慮等情緒。
》情緒低落不穩，容易生氣或哭泣
》對於碳水化合物，尤其是甜食需求大增，有暴飲暴食跡象，也導致體重容易增加
》常常感到疲倦、容易昏昏欲睡、注意力不集中
》睡眠品質低落、入睡困難
》遠離社交，減少出席社交場合的機會
選擇全穀食材
適當的碳水化合物可幫助合成血清素，且選用全穀及未精製雜糧，可以連帶攝取維生素B群、硒、鋅等有助於改善情緒及減緩焦慮的營養素，幫助對抗憂鬱。
平時五穀雜糧類可選南瓜、糙米、玉米、地瓜、栗子，並建議減少精緻糖攝取，避免因甜食造成血糖劇烈波動導致情緒不穩。
每日五蔬果
研究發現蔬果的攝取與抑鬱症風險降低有關，柑橘類水果及深綠蔬菜效果尤為顯著。(2)
建議每日吃足五蔬果，不僅可幫助養好腸道菌，也能幫助身體抗氧化抗發炎，維持好情緒。
週週有魚吃
缺乏Omega-3脂肪酸會影響色胺酸、多巴胺等與情緒調節相關的神經物質傳遞，過去研究發現，每週吃魚2次以上的女性，罹患憂鬱症機率比每週吃魚少於2次的女性少了25%（3）
建議可食用鯖魚、秋刀魚、鮭魚攝取Omega-3，素食者也可藉由橄欖油、亞麻籽油、核桃、酪梨來補充。
補足維生素D
維生素D與人體免疫與神經系統調節有關，攝取不足易提高抑鬱風險，建議早上或中午有日照的時間多出門曬曬太陽，促進生成維生素D。
飲食方面則可多攝取蛋黃、日曬乾香菇、鮭魚、鰻魚、強化牛奶等富含維生素D食材。
少吃垃圾食物
研究發現，甜食、汽水、速食等含高飽和脂肪的超加工食品會增加憂鬱症風險，而吃蔬果、全穀食物、堅果、橄欖油、魚及豆類等健康飲食者患憂鬱症機率則較低。（4）
控制體重
多項研究指出肥胖與憂鬱症之間存在相關性，（5）建議每週維持適度運動，保持BMI於18.5-24之間。
季節更替帶來的憂鬱是許多人每年必經的煩惱。透過營養素補充、規律運動及充足睡眠，能夠減緩情緒低迷情形，若有需要也別忘了尋求專業醫療協助，才能有效維護身心平衡健康！
文獻來源：
（1）Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis, J. Affect. Disord. 2024
（2）Associations between fruit and vegetable intakes and incident depression in middle-aged and older adults from 10 diverse international longitudinal cohorts, J. Affect. Disord. 2024
（3）Longitudinal associations between fish consumption and depression in young adults, Am J Epidemiol. 2014
（4）Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, Nutrients. 2022
（5）Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies, Arch Gen Psychiatry. 2010
文/周湘庭
專家資訊/何采璇 營養師
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