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絲瓜紅藜甜菜米壽司

示範/屠國城 2016/08/08 13:14

食材
短筒絲瓜1條
蘆筍1支
白米1米杯量
紅藜麥30g
甜菜根汁150c.c.(紅蘿蔔汁可替代)
海苔片1片
蘋果條60g
調味料
白糖60g
白醋120g
鹽8g
胡麻醬30g

絲瓜去皮後對切成2段,片下絲瓜最外層綠色部位,以沸水燙熟即撈起,置於冰水中冷卻備用;蘆筍燙熟備用。

步驟1剩餘的絲瓜白肉部位切小塊,與白米、紅藜麥和甜菜根汁以電鍋蒸熟成紅米飯。

外鍋1杯水量,約蒸15∼20分鐘即完成。

白糖、白醋和鹽拌勻成壽司醋,拌入紅米飯中待冷卻。

攪拌時需將已軟爛的絲瓜肉完全拌開,和入米粒中。

壽司捲簾依序鋪上保鮮膜、絲瓜外層、海苔片、紅米飯、蘆筍和蘋果條,擠上胡麻醬後捲起、壓緊成壽司捲狀,切塊後盛盤即完成。

胡麻醬可加些許醬油與美乃滋調味增添口感,亦可做成沾醬。

最近超火紅!紅藜有什麼優點?

相較於一般穀類,藜麥含有更多的蛋白質、鈣、鎂與膳食纖維,是近幾年蔚為風潮的食品,又有黑色、白色、紅色等種類,但除了顏色不同外,口味與成分差異不大,煮食的方式像白米飯,也可以和白米加在一起煮,可廣泛應用在各種料理中。

吃紅藜養生正夯!俗稱紅藜的台灣藜,又有「穀類紅寶石」的美名!

其中,紅色的藜麥含有天然食材中的植化素、多酚類,具有抗氧化與抗發炎的效果。台灣紅藜是台灣原生種植物,也是原住民的傳統主食,含有高量的蛋白質與人體無法自行合成的氨基酸,且有比白飯更高的膳食纖維,可提供飽足感又不會攝取過量澱粉,是對人體相當有益的穀類。

營養師表示:紅藜因含大量膳食纖維,且具有酚類化合物等「植化素」,煮熟後可單吃,也可混在白米飯中一起食用,每60公斤的成人只要每天攝取22g紅藜,即可促進腸胃消化功能,並預防大腸癌前期病變。

紅藜適合各年齡層的人食用,且營養成分不會因烹調而有太多改變,清洗方式則要避免浸泡於水中超過3分鐘,以免流失養分。由於紅藜含有較高含量的磷、鉀,腎臟功能不好的人建議盡量不要食用,且紅藜的高膳食纖維可促進腸胃蠕動,若近期有食物中毒、腹瀉現象者,也要避免攝取過多紅藜。

紅藜這樣挑

市售紅藜可分為帶殼與去殼2種,若家中有孩童、長輩或喜好清淡飲食者,建議選擇去殼紅藜,口感較細緻。帶殼紅藜則保留較多膳食纖維,烹調後的口感也較明顯。

如何清洗?

帶殼與去殼紅藜的清洗步驟相同,因紅藜顆粒細小,烹調前需置於細網篩或容器中,以清水搓揉浸泡,洗去表面帶有苦澀味的「皂素」,洗至泡泡消失後即可烹煮食
用。

絲瓜挑選小撇步

絲瓜,除了家常料理常使用的「短筒絲瓜」外,還有外表成縱稜狀的「澎湖絲瓜」、細長成不規則狀的「蛇瓜」,以及較少拿來食用的「長筒絲瓜」,大多產於7∼9月。屠國城表示,挑選新鮮絲瓜外形需勻稱、沒有破損、呈現嫩綠色並帶有光澤,整體紋理細緻,口感會較為鮮嫩,也可用手觸碰,彈性佳即代表新鮮度高。

短筒絲瓜澎湖絲瓜

料理前再切更新鮮

絲瓜只需刨去最外層粗糙部分,其餘皆可食用;然而,刨去外皮後絲瓜容易氧化變黑但仍可食用,建議刨去外皮後即泡入冰水中,料理時再取出,可避免變黑,也可維持清脆口感。切記絲瓜下鍋前再切以確保新鮮,也才能嚐到最美味的絲瓜料理。

※本示範料理約為1∼2人份。

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