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紅藜加州壽司捲

示範/謝閔忠、金日新 2017/08/05 08:00

食材
酪梨片半顆量
小黃瓜條1條量
蘋果片1顆量
蘿蔓生菜1~2葉
壽司米2杯
紅藜1杯
壽司海苔4片(1張可捲1條)
調味料
白醋1瓶
鹽5克
砂糖80克
沙拉醬適量

最近超火紅!紅藜有什麼優點?

相較於一般穀類,藜麥含有更多的蛋白質、鈣、鎂與膳食纖維,是近幾年蔚為風潮的食品,又有黑色、白色、紅色等種類,但除了顏色不同外,口味與成分差異不大,煮食的方式像白米飯,也可以和白米加在一起煮,可廣泛應用在各種料理中。

吃紅藜養生正夯!俗稱紅藜的台灣藜,又有「穀類紅寶石」的美名!

其中,紅色的藜麥含有天然食材中的植化素、多酚類,具有抗氧化與抗發炎的效果。台灣紅藜是台灣原生種植物,也是原住民的傳統主食,含有高量的蛋白質與人體無法自行合成的氨基酸,且有比白飯更高的膳食纖維,可提供飽足感又不會攝取過量澱粉,是對人體相當有益的穀類。

營養師表示:紅藜因含大量膳食纖維,且具有酚類化合物等「植化素」,煮熟後可單吃,也可混在白米飯中一起食用,每60公斤的成人只要每天攝取22g紅藜,即可促進腸胃消化功能,並預防大腸癌前期病變。

紅藜適合各年齡層的人食用,且營養成分不會因烹調而有太多改變,清洗方式則要避免浸泡於水中超過3分鐘,以免流失養分。由於紅藜含有較高含量的磷、鉀,腎臟功能不好的人建議盡量不要食用,且紅藜的高膳食纖維可促進腸胃蠕動,若近期有食物中毒、腹瀉現象者,也要避免攝取過多紅藜。

紅藜這樣挑

市售紅藜可分為帶殼與去殼2種,若家中有孩童、長輩或喜好清淡飲食者,建議選擇去殼紅藜,口感較細緻。帶殼紅藜則保留較多膳食纖維,烹調後的口感也較明顯。

如何清洗?

帶殼與去殼紅藜的清洗步驟相同,因紅藜顆粒細小,烹調前需置於細網篩或容器中,以清水搓揉浸泡,洗去表面帶有苦澀味的「皂素」,洗至泡泡消失後即可烹煮食
用。

將約150ml白醋倒入碗中,加入鹽、砂糖攪拌至化開備用。

將壽司米與紅藜煮熟成紅藜飯,加入步驟1備用壽司醋,拌勻後放涼即成醋飯備用。

建議將紅藜與壽司米以1:2比例製作紅藜飯,水建議放約1.2倍量,避免水分過多導致口感較糊。

將壽司海苔置於壽司捲簾中,平鋪上備用醋飯後,將海苔整面拿起翻面,變成海苔在上、醋飯在下,並於海苔上放蘿蔓生菜、小黃瓜條、蘋果片,捲起、壓緊塑型。

將酪梨片鋪於捲好的壽司上,再次將壽司捲簾捲起塑型,攤開後將壽司卷切片、擠上沙拉醬即完成。

沙拉醬可依個人口味增減。

※本食譜為4人份。

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