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紅藜起司燉飯

示範/謝閔忠、金日新 2017/06/24 08:00

食材
紅藜量米杯1杯
白米量米杯2杯
綠花椰菜1/4朵
芹菜末少許
鮮香菇5朵
鴻禧菇1包
甜豆仁少許
雙色起司絲60克
帕瑪森起司20克
昆布高湯200c.c.
橄欖油適量

最近超火紅!紅藜有什麼優點?

相較於一般穀類,藜麥含有更多的蛋白質、鈣、鎂與膳食纖維,是近幾年蔚為風潮的食品,又有黑色、白色、紅色等種類,但除了顏色不同外,口味與成分差異不大,煮食的方式像白米飯,也可以和白米加在一起煮,可廣泛應用在各種料理中。

吃紅藜養生正夯!俗稱紅藜的台灣藜,又有「穀類紅寶石」的美名!

其中,紅色的藜麥含有天然食材中的植化素、多酚類,具有抗氧化與抗發炎的效果。台灣紅藜是台灣原生種植物,也是原住民的傳統主食,含有高量的蛋白質與人體無法自行合成的氨基酸,且有比白飯更高的膳食纖維,可提供飽足感又不會攝取過量澱粉,是對人體相當有益的穀類。

營養師表示:紅藜因含大量膳食纖維,且具有酚類化合物等「植化素」,煮熟後可單吃,也可混在白米飯中一起食用,每60公斤的成人只要每天攝取22g紅藜,即可促進腸胃消化功能,並預防大腸癌前期病變。

紅藜適合各年齡層的人食用,且營養成分不會因烹調而有太多改變,清洗方式則要避免浸泡於水中超過3分鐘,以免流失養分。由於紅藜含有較高含量的磷、鉀,腎臟功能不好的人建議盡量不要食用,且紅藜的高膳食纖維可促進腸胃蠕動,若近期有食物中毒、腹瀉現象者,也要避免攝取過多紅藜。

紅藜這樣挑

市售紅藜可分為帶殼與去殼2種,若家中有孩童、長輩或喜好清淡飲食者,建議選擇去殼紅藜,口感較細緻。帶殼紅藜則保留較多膳食纖維,烹調後的口感也較明顯。

如何清洗?

帶殼與去殼紅藜的清洗步驟相同,因紅藜顆粒細小,烹調前需置於細網篩或容器中,以清水搓揉浸泡,洗去表面帶有苦澀味的「皂素」,洗至泡泡消失後即可烹煮食用。

將米與紅藜以2:1的比例,煮成一鍋紅藜飯備用。

起一鍋倒入橄欖油開中火,放入切條香菇、鴻禧菇與芹菜末爆香,至香味飄出。

同一鍋倒入昆布高湯,放入切塊綠花椰菜、甜豆仁,待高湯煮滾後,放入備用紅藜飯。

轉中小火將飯燉透,待湯收汁至濃稠狀時,加入雙色起司絲、帕瑪森起司,撒上鹽調味,起鍋前淋上少許橄欖油增添香氣即完成。

烹煮過程需不斷攪拌避免燉飯沾鍋燒焦,待湯汁快收乾時轉小火攪拌至黏稠。

※本示範約4人份。

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