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沒有電鍋也ok!煮藜麥蓬鬆可口的訣竅在「先炒」

記者/陳凱詩 圖/擷取自網路 2017/09/29 08:00

近年來注重養生飲食的風潮在台灣興起,許多人紛紛開始減少食用白米,改以糙米、燕麥等粗糧取代,而近期相當火紅的超級食物「藜麥」(Quinoa)更是成為新寵兒。將藜麥當作主糧食用在國外已經行之有年,不過台灣人仍對它不太熟悉,究竟藜麥該怎麼烹煮才好吃?快跟著 The Kitchn 學會煮出蓬鬆可口的藜麥。

比米飯顆粒還要小的藜麥,煮法也不同。(PhotoAC)

先知道:藜麥怎麼吃?

藜麥得吃法和其他任何穀物都差不多,煮法跟白米、麥類類似,最常見的除了煮成飯、粥當主食,或是搭配沙拉增添飽足感,也能在燉煮或烘烤肉品時於底部鋪上一層藜麥,能夠完整地吸收肉汁,相當美味。也相當推薦你可以把藜麥和蔬菜湯或雞肉一起煮成湯品,再加入搗碎的大蒜、新鮮迷迭香等香草或香料,以及適量的黑胡椒,美味又健康的湯品就能上桌。

推薦你先看台灣藜、紅藜不是同一種?吃之前先搞懂藜麥的大小事!

烹煮藜麥的比例

1:3 → 1 杯乾藜麥約能煮出 3 杯的熟藜麥
1:2 → 要煮 1 杯乾藜麥,請搭配 2 杯水

  • 食材(4~6人份)
  • 藜麥 1 杯(黑色
  • 白色或紅色,任何種類皆可)
  • 橄欖油(可不加)
  • 過濾水 2 杯(或高湯)
  • 鹽巴 1/2 茶匙
Step 1 濾洗藜麥

將藜麥放到濾網上,移至水龍頭下用清水沖洗,一邊用手輕輕地搓洗約 2 分鍾,即可瀝乾。

藜麥的外殼本身含有帶有皂素(saponin),會讓煮好的藜麥帶有苦味,因此必須先稍微用水沖洗過。有些食譜書上會指示將藜麥放入水中浸泡,其實不必花時間浸泡,用濾洗的方式就能去除皂素,且能夠保留住更多的營養。 

因藜麥顆粒小,建議用濾網沖洗比較方便!(圖源:thekitchn)

Step 2 輕炒藜麥

鍋內倒入少許的橄欖油,以中火加熱後放入瀝乾的藜麥,一邊加熱一邊攪拌約1分鍾,讓藜麥表面的水份蒸發、烘乾。先炒過能讓藜麥的口感更加蓬鬆,若嫌麻煩也可以跳過直接加水煮。

先炒再煮會更蓬鬆好吃。(圖源:thekitchn)

Step 3 加水煮

將兩杯水倒進鍋內,也可以直接加入高湯煮,會讓煮好的藜麥更有味道!接著加入鹽巴,煮到鍋內液體沸騰後轉小火,上蓋續煮約 15 分鐘。

若烹煮的是黑藜麥,因為外殼較後,需要視情況延長烹煮時間至20分鐘。

Step 4 關火靜置

15 分鐘後熄火,將鍋子從瓦斯爐上移開,先不掀蓋,讓鍋子以餘溫續燜 5 分鐘後即可開蓋享用!

因每種材質的鍋子導熱速率不同,讓藜麥的受熱成度也不一;若鍋裡仍留有少許水分,或是藜麥的口感仍帶有脆度,可以把鍋子上蓋後重新以小火加熱烹煮,續煮 5 分鐘後開蓋檢查,直到水分完全被吸收便完成。

最簡單的吃法,可用藜麥取代白飯。(Pixabay)

藜麥的顆粒比白米細小許多,吃起來較沒有口感,有些人可能會吃不慣,不過非常適合老人和小孩食用!建議一開始食用藜麥,可以把藜麥加入白飯中一起吃,等習慣後搭配糙米、紫米享用也很不錯!

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