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營養師教做「低卡版鹽酥雞」!免油煎雞胸肉料理也好吃

示範/孫語霙 2023/03/10 10:20

食材(3人份)
雞胸肉180g
蒜頭5瓣
地瓜粉20g
優格50g
九層塔1g
調味料
白胡椒粉5g
五香粉5g
醬油10g
米酒5g

炎炎夏日將至,又到了為凸起的小肚肚煩惱的時候。除了揮汗健身,怎麼吃也很重要!低脂肪、高蛋白質的雞胸肉是許多健身、瘦身者烹煮料理時的首選,自由時報邀請到營養師孫語霙以雞胸肉設計了變化料理,讓想增肌減脂者減少脂肪攝取之餘,還能一飽口福。

營養師告訴你:健身飲食重點?

雞胸肉含有優質的蛋白質且脂肪含量遠比其他肉類來得低,除此之外,雞胸肉含有支鏈胺基酸(BCAAs),可快速修復運動後受損的肌肉,讓肌肉量增加,進而打造夏日完美的曲線。

健身者平時做菜可多使用低脂鮮奶和低脂起司片(1片等於半杯牛奶營養價值),兩者除了都含有豐富蛋白質,油脂含量也低,用牛奶取代白醬,或用低脂起司片取代焗烤乳酪絲都可減少油脂攝取,並補充鈣質、B群和胺基酸。

這道料理怎麼吃?

消夜好選擇 » 465大卡/3人份

將生雞胸肉切丁,加入優格、米酒、醬油、蒜頭、白胡椒粉、五香粉,醃1個晚上。

以優格醃肉可增加肉的滑嫩度。

將醃好的雞胸肉薄沾1層地瓜粉,等待20分鐘。

沾過地瓜粉後一定要靜置20分,烤出來的肉色澤才會好。

先將烤箱以攝氏200度預熱5分鐘,接著將步驟2的雞肉放入烤箱,使用攝氏200度烤15分鐘,再用攝氏250度烤5分鐘。

最後撒上白胡椒粉、五香粉,用幾片九層塔葉裝飾即可。

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