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低醣食譜 | 用台灣食材,做出 5 道地中海飲食餐

食譜列印 示範/彭安安 文/李美麗 專訪/李婉萍營養師 2018/09/01

炙燒雞肉配薑黃飯

(圖片提供/幸福文化)

  • 食材
  • 白米1杯、薑黃粉1大匙、雞胸肉1片、橄欖油1大匙
    匈牙利紅椒粉1小匙、海鹽適量、黑胡椒適量
    小胡蘿蔔數根、綠花椰菜數朵
1

將米洗淨瀝乾,以1杯米對1杯水的比例,並加入薑黃粉攪勻,放電鍋煮成薑香飯。

2

在雞胸肉表面淋上橄欖油,抹勻匈牙利紅椒粉、海鹽與黑胡椒,靜置備用。

3

備一滾水鍋,放入洗淨的小胡蘿蔔和綠花椰菜,加少許鹽,煮熟後撈出瀝乾水分,備用。

4

取一煎盤,將雞胸肉炙燒至熟,搭配煮好的薑黃飯、水煮蔬菜一起享用。

春蔬菜番茄燉魚

(圖片提供/幸福文化)

  • 食材
  • 橄欖油3大匙、白肉魚片250g、大蒜3瓣
    整粒去皮番茄1罐(含汁)、白酒1杯、開水1杯
    新鮮香草一大把(切碎)、鹽、黑胡椒適量
1

加熱平底鍋,倒入橄欖油和蒜瓣,以小火煎香,放入番茄燉煮至產生香氣。

2

放入白肉魚片,淋入白酒,以大火讓酒精揮發,再倒一杯水,蓋上鍋蓋慢燉。

3

開蓋,放入新鮮香草攪拌,以鹽和黑胡椒調味即完成。

蒜香檸檬大蝦

(圖片提供/幸福文化)

  • 食材
  • 大蝦5~6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣(切碎)
    新鮮檸檬1顆(擠汁)、岩鹽、黑胡椒適量
1

加熱平底鍋,放入大蝦煎香,翻面後撒上大蒜碎。

2

擠入新鮮檸檬汁,以岩鹽與黑胡椒調味即完成。

蒜炒紅椒雙花椰

(圖片提供/幸福文化)

  • 食材
  • 冷壓初榨橄欖油1大匙、紅椒1顆(去籽切小丁)
    白花椰與綠花椰各半朵(只取花,切碎)、大蒜3瓣(切末)
    鹽、黑胡椒適量
1

加熱平底鍋,倒入1大匙冷壓初榨橄欖油,以中火直接炒香甜紅椒丁,接著放入白花椰與綠花椰碎一起快速炒香。

2

放入蒜末,炒至有蒜香味後即關火,以鹽、黑胡椒調味即完成。

〈達人小檔案〉彭安安

熱愛美味又多變的環地中海料理,目前在宜蘭社區大學、窩們工作室開班教學地中海料理課。本身就是「地中海飲食」實踐者,經常分享在家簡單就能做的豐盛菜色與點心,認為天天吃出輕盈的健康體態非難事。近日推出著作《輕盈.減齡.防失智!地中海美味廚房:掌握飲食金字塔,台灣家庭也能實踐的健康低醣料理》(幸福文化)。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》