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年菜大改造,佛跳牆也可以健康吃!

文章列印 記者/林惠琴 2019/01/25

年菜也可健康吃!農曆春節即將來臨,台北榮總營養部改造佛跳牆、獅子頭、糖醋白鯧、高升子排、火鍋、鳳梨蝦球、豆乳雞、紅豆年糕、發糕、芋頭糕十道年菜,減少高油、高鹽、高熱量與低膳食纖維的「三高一低」的問題,讓民眾過年飲食少負擔,年後身材不走樣。

台北榮總營養部營養師謝伊晴表示,年節食品經常讓人陷入「吃」與「不吃」的交戰中,但只要從烹調方式、食材選擇、份量調整著手,經過改造的年菜,就可降低熱量11%至40%、脂肪38%至72%,並減少精緻糖含量,增加有利健康的不飽和脂肪酸、膳食纖維。

排骨、芋頭等食材 烤取代炸

佛跳牆以竹笙、木耳、菇類取代炸豬皮、加工魚蛋。(記者林惠琴攝)

佛跳牆可以用「烤」排骨和「烤」芋頭的方式取代「炸」的排骨和芋頭,並以竹笙、木耳、菇類替代炸豬皮,減少高油脂材料,但仍有香氣。

獅子頭除了以烤取代炸外,不要都用肥絞肉,可用一些調整肥瘦比的肉類搭配豆腐、粉絲製作,可兼顧口感,避免全用瘦肉會出現口感偏柴情況。

糖醋白鯧一樣用烤取代炸較佳,可減少油脂含量;高升子排也是捨棄炸的料理方式,並避免高鹽醃料,而是採取先蒸再烤,最後搭配蘋果、鳳梨、洋蔥等蔬果,增加豐富度。

火鍋通常會使用炸魚頭、加工餃丸類,但每顆餃丸平均約20至30大卡,吃4至5顆就約半碗飯,改用煎魚頭、使用大量時蔬則可減少負擔。

鳳梨蝦球以烘烤、優格取代酥炸、美乃滋。(記者林惠琴攝)

鳳梨蝦球往往是裹蛋液再油炸,並使用美乃滋作為佐料,有高熱量、高脂肪的問題,可改用烘烤取代酥炸,蝦子仍可受熱而呈現捲曲球型,再用優格替代部分美乃滋作為調味料,美味照樣不減。

豆乳雞多使用油炸方式,若是不裹粉油炸吸油量約6%至7%,裹粉提高至15%,麵包粉等材料更上看20%,此道改造法以燴炒取代油炸,並增加小黃瓜等酥脆蔬菜,降低油脂,再提高膳食纖維。

發糕用燕麥片 取代低筋麵粉

芋頭糕以鮭魚、橄欖油取代豬絞肉、豬油。(記者林惠琴攝)

在點心方面,紅豆年糕可用藜麥、地瓜取代糯米粉;發糕用燕麥片取代部分低筋麵粉,並增加堅果提升好油量;芋頭糕則是用鮭魚、橄欖油取代豬絞肉、豬油。

謝伊晴也提醒,慢性疾病患者食用年菜時,像是糖尿病患者要注意澱粉攝取量,有吃南瓜、芋頭、玉米等澱粉,就要減少米飯量;高血壓、晚期腎臟病患者要減少鹽份攝取量,要避免湯汁滾太久、太濃的食物,並增加補充蔬果。

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分類: 烹調技巧

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》