早餐吃中式、西式、超商?營養師教你 4 大類早餐店NG & Yes 點餐法

記者/游蓓茹 採訪達人/蘇秀悅、鍾政玲、陳怡靜、莊譓馨營養師 2021/08/23 10:24

吃早餐能補充能量,讓身體維持良好代謝,有充足的精神與體力,才能應付一天的工作,但外面的早餐往往會有飲食不均衡等問題。如何健康吃早餐?類型分為連鎖早餐店、傳統中式早餐店、速食店及便利商店四大類,分別告訴你健康的吃法!

連鎖早餐店

路上最常見的連鎖早餐店,大多含有加工肉片、化學香料等,長期下來會對健康造成傷害,現在就提點出選擇早餐時可能遇到的各種問題,並教你在連鎖早餐店也能吃得健康!

先知道 NG 菜單!

乳瑪琳
乳瑪琳屬人造奶油,含「反式脂肪酸」,對血管、脂肪有害,拿來抹土司或煎食材也會使熱量飆高。以蛋餅為例,餅皮的熱量不高約130大卡,但若用乳瑪琳煎,就會過油。點餐前可以先確認店家用油,比起乳瑪琳,「沙拉油」是較好的選擇。

加工肉品
火腿、漢堡肉和熱狗等加工食物,為了讓食物保有原色或具防腐效果,常會添加「亞硝酸鹽」,所以肉色越鮮豔越要避免。另外,絞肉為了讓口感多汁,會添加油脂較多的肥肉,應少吃為妙。建議盡量挑肉片或雞腿等可以清楚看到纖維的肉類,吃起來較安全。

鐵板麵
麵條屬高升糖指數的食物,容易使血糖快速升高,這時胰島素也會升高來抑制血糖,血糖快速起伏的結果,容易使精神走下坡。另外,搭配調味的醬料如黑胡椒醬等通常是合成的,裡頭含有很多食品添加物,若真的想吃,建議每個月1~2次為限。

調味飲料
早餐店的紅茶、奶茶都是事先泡好並加入果糖或蔗糖增加甜度,無法調整糖分,且奶茶內有加入乳化劑和香料,營養價值低。店內的調味乳,可能加入香料和乳化劑。建議喝豆漿類,也可買鮮奶加入自沖的紅茶。

果醬
除了一般加工食物,果醬也可能是假的喔!若色澤鮮豔、香氣濃郁,吃起來像果凍口感,就可能含有化學成分,且調製時恐含有塑化劑。另外,果醬也是高升糖指數的甜食,不建議早上工作量較大的人搭配,容易精神不好,長期吃還可能有代謝症候群或糖尿病。除了果醬,奶酥也屬高熱量抹醬,應盡量少吃。

這樣吃最營養!

鮪魚全麥土司夾蛋 + 黑豆漿
土司最好以全麥為主,內餡選擇富含omega3的鮪魚,會比加工肉片來得好,熱量與肉片相差不大、還能補充眼睛需要的營養素,但需注意不要額外添加美乃滋調味。
另外,少抹一點奶油或其他醬,就能減少油脂攝取過多,如果能夾幾片生菜或番茄比較好,還能補充「纖維素」及「維生素」。黑豆漿的營養價值和豆漿相當,也對人體較好。

蔬菜玉米全麥蛋餅 + 豆漿
這樣的組合含有「蛋白質」、「油脂」、蔬菜含有「纖維素」、玉米含有「維生素」,營養較為均衡,蛋餅本身含有鹽分,煎過也會比較酥脆,建議不要再另外加醬,青少年或男性成人可再多搭配高鈣起士或是增加飽足感的蘿蔔糕,分量與變化度增加、早餐的吸引力會更高。

燒肉全麥蛋餅 + 鮮奶茶
燒肉建議選牛肉,因為牛肉的膽固醇含量和脂肪比其他肉類食品低,是較好的選擇,也可用蛋白質較高的雞肉代替,飲品可選鮮奶茶,會比加了奶精的奶茶來得營養,鮮奶與紅茶建議至少1:1。

速食店

吃漢堡配咖啡?吃菠蘿配牛奶?下方告訴你在速食店或是麵包店內要怎麼挑選健康的早餐!

先知道 NG 菜單!

漢堡肉
漢堡肉大多為重組肉,因碎肉比較難判別是用什麼部位做的,也無法得知新鮮度,是次等肉的機率很高,且加工處理後的碎肉好吃沒怪味,更難察覺。碎肉裡可能混了大豆蛋白、澱粉和食品添加物,如調味料、增色劑、防腐劑等等,吃下可能會增加腎臟代謝負擔。

可選看得到纖維的整塊雞肉或完整肉片,並同時請店員多加生菜來均衡營養。

薯餅、薯條
為了讓薯餅、薯條、雞塊酥脆好吃,店家可能會使用氫化油(反式脂肪)油炸,可以增加口感和延長食物保存期限,亦能降低原料成本;但是長期食用會讓氫化油裡所含的反式脂肪卡在人體血管壁上,引起動脈硬化,增加心血管疾病風險。這類早餐油脂多、熱量偏高,營養師強烈建議盡量不要吃。

速食店飲料
可樂、雪碧熱量高,檸檬紅茶較多為香料色素,非新鮮沖泡,皆無營養;奶茶或咖啡所用的奶精不含牛奶成分,其中的氫化植物油成分,含有許多反式脂肪酸,食用過量會造成心臟負擔。

不加糖和奶精的黑咖啡或紅茶為較為安全的吃法;自行用鮮奶調味,可以喝到鮮奶的蛋白質,也是不錯的選擇。

這樣吃最營養!

番茄起士堡+鮮蔬沙拉
若真的想點速食店漢堡為主食,像是番茄和生菜沙拉都能補充纖維素和維生素,而起士則能補充蛋白質,漢堡麵包即是澱粉的來源,讓早餐含有充分的營養成份。

滿福鮮蔬堡+咖啡
滿福鮮蔬堡內餡有蔬菜、有蛋(火腿建議取出不吃),除了補充蛋白質,還能吃到生菜、番茄補充維生素及纖維素。咖啡選擇不加糖和奶精的黑咖啡,亦可以選用不加糖或奶精的紅茶。

吮指嫩雞烤餅+豆漿
烤餅的用油較少,可以當作早餐主食的選擇,但因為內餡有炸過的雞肉,可以請店員多加生菜來平衡油的攝取,來達到澱粉、蛋白質和蔬菜的營養均衡。

PLUS 麵包當早餐也要注意 

麵包製作上也有可能使用氫化油,因此建議選用天然奶油、動物油或未精製的植物油製作的麵包,也可選擇較少油的歐式麵包,盡量以纖維質較高、天然的全麥麵包、雜糧麵包為首選,來避開添加物。也不要一次吃一整條大麵包。以早餐來說熱量大約攝取在500∼600大卡左右,而一個小圓全麥麵包約240大卡,買麵包時可選購一份早餐該吃下的分量或分次食用,以免攝取過量澱粉。

如果想買麵包店的麵包當早餐,可避開甜口味的麵包,選擇鮪魚洋蔥或燻雞生菜麵包,來達到澱粉、蛋白質和蔬菜的營養均衡。

慎選全麥麵包

所謂全麥必須包含胚乳、胚芽和麩皮,營養價值最高的部分就是胚芽,市面上很多麵包標榜全麥,卻是用胚乳組成的白麵粉製作,最後再撒上廉價的麩皮混充全麥,是「假全麥」。衛生福利部在「全穀產品宣稱及標示原則」規定,全穀製品的全穀含量,至少要占產品乾重51%以上,但一般消費者很難由外觀分辨,還是得靠標示說明或經驗判斷。

 便利商店

每天都要去光顧的便利商店裡,有各式各樣的早餐變化可供選擇,但到底夠不夠營養呢?

先知道 NG 菜單!

熱狗堡
熱狗有亞硝酸鹽(保色劑),屬人工再製食品,為了達到色、香、味俱全,製造過程中加了不少食品添加物,如人工色素、黏稠劑、品質改良劑及防腐劑等,長期攝取易造成肝腎負擔,高鈉也會導致血壓上升。至於熱狗堡所用的麵包也可能有使用氫化油、含鋁膨脹劑、品質改良劑等所製成,建議少吃這類食品,如果每天都必須外食,盡量以1、2週吃一次的方式輪替食用以降低風險。

三角飯糰
商人可能為了降低成本選用人工合成的化學醋,如醋精來拌壽司飯,除了可以增加風味,還能降低成本;壽司口味眾多餡料不同,但多為加工食品,運用到食品添加物的風險亦提高,長期使用會增加健康負擔,建議選購時以原料單純的食材為首選,不要天天吃。

生菜沙拉
便利商店有賣生菜沙拉,可以滿足早餐的蔬菜攝取量,不過沙拉醬要少放。普通沙拉醬用生蛋黃及油、醋製做,但外面買的醬料不能保證原料,有可能是劣質沙拉油製成,蛋黃也有可能有抗生素或藥物殘留,醋也有可能是用化學速成醋,如醋精。

若要吃沙拉,盡量自己調製沙拉醬或不加沙拉醬較健康。

調味優酪乳
雖然廠商都強調優酪乳是健康的飲品,以目前市售優酪乳的甜度來看,還是必須注意糖分及熱量超標的問題,以早餐來說,熱量大約攝取500~600大卡左右,一般優酪乳每150ml的熱量大約在100大卡,搭配食用時要自行拿捏分量。

市面上大部分都是調味過的優酪乳,會加果糖、香料和色素等添加物,且調味後會增加其他熱量,建議選擇原味或低糖優酪乳可減少吃下過多熱量和添加物的風險。

這樣吃最營養!

總匯三明治+豆漿+水果
包肉片的三明治比組合肉好,吃組合肉又比火腿好,盡量選擇可以吃到最接近食物原始狀態的肉品,比較能吃到營養成分及降低攝取過多添加物的風險。

豆漿選擇低糖或原味豆漿來補充蛋白質,水果不要選已切片的,因經過切片處理後,食物可能加了添加物來保鮮及保色,營養也會流失,完整的水果為佳。

三角飯糰+原味優酪乳+水果
選擇內餡簡單的飯糰,例如鮪魚、玉米、肉鬆口味,飯糰和壽司含有澱粉,優酪乳補充蛋白質及有益菌,加上水果即是營養均衡的早餐,如果能再搭配生菜那就更完美了。

土司2片+茶葉蛋+沙拉
土司和茶葉蛋有澱粉和蛋白質,沙拉也可以補充維生素和纖維素,讓營養更均衡。

防腐劑是隱藏危機!

消費者要有個概念,不需冷藏或冷凍,越可以放在室溫下的東西越有危險,比如包裝好的麵包及蛋糕,選購時一定要閱讀包裝標示,如果原料上沒有防腐劑且保存期限較短(大約4天左右),包裝中附有脫氧劑,就相較有防腐劑成分的食品安全。

最好選擇冷藏或冷凍食品,因為越是低溫保存的食品所需防腐劑的量越少,甚至不需要,平時記得補充優酪乳或益生菌製品來平衡體內腸道菌叢正常,以維護腸道健康。

傳統中式早餐

香酥的燒餅油條、紮實的糯米飯糰、鹹香的醃漬小菜,在在都是令人垂涎的傳統中式早餐,不過其中可能蘊含了營養危機,到底該怎麼點才對呢?

傳統中式早餐的問題
.纖維不足

傳統中式早餐的普遍問題是纖維質不夠,對許多人來說,早餐的定義是一份主食搭配飲料,但這樣的營養並不均衡,往往有過多的澱粉但纖維質卻不足,因此營養師會建議在早餐主食的選擇上,可選纖維質高的五穀類食物為主,如全麥或雜糧饅頭等。

並且建議在早上腸胃系統吸收旺盛的時候攝取水果,份量約一個拳頭,如蘋果、芭樂等都是不錯的選擇,而酵素含量高的香蕉及奇異果則可搭配不好消化的飯糰一起吃,但不建議飲用果汁,因為營養素較易受到破壞,也容易攝取過多糖分。

.多添加物

吃粥常搭配的醃漬食品如醬菜、豆腐乳、鹹鴨蛋等,及飯糰常見的配料如肉鬆、香腸等加工食品,除了有太鹹、鈉含量過高的問題,還可能添加了色素、防腐劑等,常吃或吃多容易傷害肝、腎,尤其這類早餐不少老年人每日必吃,對身體健康並不理想。

先知道 NG 菜單!

燒餅油條
燒餅油條是許多傳統中式早餐擁護者早晨填飽肚子的首選,但不論是燒餅或是油條,以及傳統中式早餐店常賣的煎包、煎餃等,其實都有油脂偏高的問題。

燒餅之所以酥脆,是因為製作時加了不少油,而以油炸為主要烹調方式的油條,脂肪含量更高,以一份燒餅油條來說,熱量約400卡,搭配加糖的豆漿,這樣的組合油脂量已屬偏高。

營養師表示,早餐若吃得太油膩,可能引起腸胃負擔、不易消化,近來有不少傳統中式早餐店推出燒餅夾生菜,以其取代燒餅油條就是不錯的早餐選擇。

豆漿、米漿
以傳統中式早餐來說,飲料不外乎是豆漿、米漿等,由於現今市面上所販售的豆漿、米漿普遍都放了太多的糖,使得熱量偏高,因此營養師建議選擇無糖或低糖的豆漿、米漿。

此外,選擇燒餅、油條、饅頭、蘿蔔糕等以澱粉為主的早餐時,建議搭配一杯豆漿,而不要選擇米漿,因為米漿屬於米製品,營養成分以澱粉為主,搭配米漿很容易會攝取過多的澱粉。

醃漬食品
除了燒餅、油條等常見於豆漿店的早餐,清粥小菜店也是傳統中式早餐愛好者的另一選擇,吃粥習慣上會搭配如醬瓜、鹹鴨蛋、豆腐乳等醃漬食品,而這正是這類早餐的主要問題。

醃漬食品含有較高的鹽分,無意間很容易就會攝取過多的鈉,由於醫學研究上顯示高鹽飲食是造成高血壓的重要原因之一,因此避免以醃漬食品當早餐可預防高血壓及相關心血管疾病,可選擇煎蛋、豆腐、青菜、瘦肉等天然食物,此外如醬油、醬油膏、辣椒醬等醬料也不要蘸太多。

這樣吃最營養!

全麥饅頭夾蛋+無糖豆漿+水果
饅頭為澱粉主要來源,選擇全麥或五穀增添纖維質的攝取,搭配無糖豆漿補充豐富的蛋白質,再搭一份約拳頭大小的時令水果,營養就很均衡了。

 紫米飯糰+香蕉
飯糰的米建議選紫米或五穀,配料則以煎蛋、瘦肉、蔬菜為主,這樣就有足夠的澱粉和蛋白質,因飯糰不易消化,搭香蕉或奇異果等酵素豐富的水果可助消化。

燒餅夾生菜+無糖豆漿
捨棄高熱量的油條,改以生菜與燒餅搭配,燒餅主含澱粉,生菜則有豐富的纖維質,再搭配一杯無糖豆漿補上早晨所需的蛋白質,聰明搭配為健康加分!

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