生酮飲食是什麼？實踐前你必須知道這些基本知識！

編按：最近登上搜尋關鍵排行榜的，除了超級食物之外，生酮飲食也是相當熱門的名詞。無論你是在哪裡得知這種新興的飲食型態，別急著盲目跟風實行，先聽聽日本權威名醫白澤卓二博士替生酮飲食下的註解，了解基本知識吧！

全球最受關注的新飲食生活型態—生酮飲食

撰文/白澤卓二《生酮奇蹟實現教科書》· 資料提供/方言文化 

以酮體做為能量源的生酮飲食諸多效果當中，瘦身減重應是許多人較關心的項目。的確，一旦開始實行生酮飲食生活，有不少人會因此成功減重，不過若能長期持續，不僅體重能減輕，還會發現身體心理也會有所變化—身體更加健壯，情緒較能維持安定平穩，整個人都充滿積極與動力！

從一早起床到夜晚睡前，甚至熟睡期間，酮體都會發揮作用，無論飲食、運動、睡眠品質與時間、情緒心理等等，生酮飲食在各個面向都帶來變化，全天候支援全身的運作。

以酮體做為能量源的生酮飲食，是當今全球最受關注的全球生活型態。

生酮飲食是現今最受歡迎的生活型態。（圖／方言文化提供）

實踐生酮飲食前，要先知道的基本知識

酮體是什麼？

談到酮體，一言以蔽之就是人類身體的能量來源之一。

從食物攝取的營養素當中，能夠被身體運用的能量有脂質、醣質及蛋白質，就現代的飲食生活而言，當以米飯或麵包等碳水化合物為主食時，能量會是來自於碳水化合物被分解後所產生的醣質（葡萄糖）。當葡萄糖不足時便會分解體脂肪，而所製造出來的就是酮體。

由於酮體是燃燒體脂肪的產物，因此對於減肥自然有其效果，近年來已有許多專家與機構，重新檢視酮體的各種效果及功能，並進行各種研究。

生酮是什麼？

所謂的生酮，就是指「在體內產生酮體，並且將其做為運作身體能量來源的狀態」。

若是從飲食攝取過多的醣質時，身體就無法產生酮體，這是因為醣質（葡萄糖）已成為能量來源的緣故，而我們也將以葡萄糖做為能量源的狀態稱之為「生糖」（Glucogenic）。

人類的身體當中，同時擁有生酮與生糖這兩具引擎，假若以汽車來做為比方的話，就是兼具油電混合的動力系統。

 

下一頁：實踐生酮飲食，該怎麼吃才對？

生酮飲食生活的原則與知識

想轉換為「生酮體質」，最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點，米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。接下來，我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列，請務必參考！

應每日攝取

Group 1 肉類、魚類、蛋類、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質，大豆製品（豆腐、納豆等）屬於植物性蛋白質。請交叉攝取，維持均衡。

Group 2 Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活，建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油，以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。

Group 3 葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主，菇類、海藻的醣質含量也不多，因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

生酮飲食著重蛋白質、蔬菜類的攝取。（圖／自由時報資料照）

應適量攝取

Group 4 堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質，不妨就將它們當成零食吧；而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。 

Group 5 根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類，以及馬鈴薯、地瓜等薯類，雖然富含膳食纖維，但是醣質含量高，應注意攝取量。

Group 6 乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質，但由於醣質含量較多，應注意攝取的份量和頻率。由於起司的醣質含量較少，也可以當作零食的選項之一。

盡可能避免攝取

Group 7 穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類，由於醣質含量高，屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸，已有報告顯示攝取過多會引發過敏症狀，請注意別攝取過量。

避免攝取

Group 8 甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點以及果汁等飲料，烹調時也最好避免使用砂糖調味。

 

下一頁：生酮飲食示範食譜，好吃又健康！

示範食譜：鹽味豬肉湯豆腐（2 人份）

• 食材
• 嫩豆腐1盒
• 豬肉片120g
• 高麗菜2片
• 巴西利2朵
• 大蒜片數片

• 調味料
• 雞高湯粉1小匙
• 清水200ml
• 味醂1小匙
• 鹽1小匙（約10g）

（圖／方言文化提供）

料理步驟

不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。

烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。

推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。