低醣食譜 | 用台灣食材,做出 5 道地中海飲食餐示範人:彭安安 文/李美麗 專訪/李婉萍營養師

(圖片提供/幸福文化)

多人可能會被「地中海」這個名詞侷限住,以為烹調地中海飲食一定要選用進口蔬菜,才能做出正統的料理。其實地中海飲食是一種健康的飲食態度,並沒有食材來源的限制,只要掌握「多蔬果、豐富的五穀雜糧、適量的白肉蛋白質」這3個大原則,台灣的在地食材,全都可以做出符合地中海飲食精神的菜色。

以下介紹台灣在地的好蔬果,平時可多多用它們納入地中海飲食中。

蔬果類

地中海飲食的風格之一,就是大量攝取富含不同「植化素」的多彩蔬果與根莖類,植化素是植物在大自然環境中為保護自己好好生長,而產生出的天然化合物,大致分有6類、粗略依各色蔬果來分不同的植化素,它們對人體有著不同功用。

植化素包含了類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物性雌激素⋯等。紫色食材就含有豐富的類黃酮素,常見於茄子、火龍果、葡萄、紫地瓜、紫山藥……等,它們都屬於有花青素的好食材,能抗氧化並清除自由基。

在抗氧化方面,各種柑橘類或番茄就很棒,柑橘類的維生素C含量高,但記得包裹果肉的白色橘絡要一起吃,不僅纖維含量高,對於降低血脂肪也很有幫助;而番茄是在地中海料理的常見食材,在台灣也有豐富的產量,近年來也有不同顏色小番茄可供烹調搭配使用。

而綠色蔬菜的部分,我們熟悉的各種苦瓜,尤其是山苦瓜對於穩定胰島素有很好的幫助;十字花科的綠花椰營養價值更勝美生菜,它有著能將有害物質排除體外的吲哚(植化素中的有機硫化物);而蘆筍和綠竹筍也是適合地中海飲食的絕佳在地食材,尤其綠竹筍水分含量高、鉀離子高,對心血管疾病患者來說,很有幫助。

在根莖類的部分,牛蒡是很推薦的食材之一,它不僅有豐富的總多酚(綠原酸、咖啡酸⋯⋯等)能抗自由基,同時保護心血管之外,還有胺基酸能促進血液循環並減緩疲勞、加速恢復精神。牛蒡也非常有益於人體的腸道健康,因為它含有菊糖等水溶性纖維以及非水溶性纖維,多多用它來煮蔬菜湯或做涼拌小菜都很棒。

只要掌握3個大原則,台灣的在地食材,全都可以做出符合地中海飲食精神的菜色……(圖片提供/幸福文化)

全穀雜糧豆類

在五穀雜糧方面,台灣糙米、黑糯米、黑米都是優良的高纖食材;另外,已有業者栽培出不輸國外品種的台灣紅藜,可和白米一起煮食;而玉米也是很好的全穀根莖類來源,葉黃素、玉米黃素含量都非常高(都屬於植化素),不管是拌沙拉、煮湯都很好吃。

地中海料理會將豆類入菜,例如鷹嘴豆泥、燉豆子湯……等,在台灣可選在地常見的皇帝豆、毛豆、豌豆仁這類豆類,也是很好的選項,比方煮皇帝豆湯、毛豆炒蛋、炒豌豆仁。如果鹹味的豆類料理比較不習慣的話,其實吃紅豆湯、綠豆湯這些點心,都是很好的豆類營養來源,也算符合地中海飲食的概念喔!

魚鱻類

在魚類方面, 台灣在地的鯖魚、秋刀魚、虱目魚都含有豐富的omega-3、EPA、DHA,能夠發揮很好的抗發炎功用,都是很符合地中海飲食的魚鱻。

單元不飽和脂肪酸

地中海飲食大量使用橄欖油做菜,在台灣的話,苦茶油也很接近它的營養,它所含的單元不飽和脂肪酸甚至超過橄欖油;另外,常見的芝麻油的抗氧化能力也不輸橄欖多酚,這兩種油都可多多運用於日常吃食裡。

示範料理—鍋烤瑪格麗特比薩

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  • 餅皮食材
  • 高筋麵粉200g、砂糖10g、酵母粉2g、溫水200g、鹽3g、植物油10g
  • 餡料食材
  • 牛番茄1顆(切圓片)、洋蔥少許(切絲)、番茄佩司醬1大匙、生火腿1片(撕小塊)、焗烤用起司適量、新鮮羅勒葉5~6片
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將餅皮食材放入大碗中,分次倒入水,依麵糰的乾濕度酌量增減,將麵糰揉成光滑的狀態,包覆上保鮮膜,靜置發酵30分鐘以上。

2

待麵糰膨脹至兩倍大,將麵糰裡的空氣擠壓出來,再靜置5分鐘。

3

於工作檯面上撒一些麵粉,擀平麵糰成圓形薄餅皮,直接放進平底鍋中。

4

將番茄佩司醬塗在餅皮上,然後鋪上番茄、洋蔥、生火腿、焗烤用起司及羅勒葉。最後撒上乳酪絲,放入預熱至200度C的烤箱,烤約30分鐘即可出爐。

 

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炙燒雞肉配薑黃飯

(圖片提供/幸福文化)

  • 食材
  • 白米1杯、薑黃粉1大匙、雞胸肉1片、橄欖油1大匙
    匈牙利紅椒粉1小匙、海鹽適量、黑胡椒適量
    小胡蘿蔔數根、綠花椰菜數朵
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將米洗淨瀝乾,以1杯米對1杯水的比例,並加入薑黃粉攪勻,放電鍋煮成薑香飯。

2

在雞胸肉表面淋上橄欖油,抹勻匈牙利紅椒粉、海鹽與黑胡椒,靜置備用。

3

備一滾水鍋,放入洗淨的小胡蘿蔔和綠花椰菜,加少許鹽,煮熟後撈出瀝乾水分,備用。

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取一煎盤,將雞胸肉炙燒至熟,搭配煮好的薑黃飯、水煮蔬菜一起享用。

春蔬菜番茄燉魚

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  • 食材
  • 橄欖油3大匙、白肉魚片250g、大蒜3瓣
    整粒去皮番茄1罐(含汁)、白酒1杯、開水1杯
    新鮮香草一大把(切碎)、鹽、黑胡椒適量
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加熱平底鍋,倒入橄欖油和蒜瓣,以小火煎香,放入番茄燉煮至產生香氣。

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放入白肉魚片,淋入白酒,以大火讓酒精揮發,再倒一杯水,蓋上鍋蓋慢燉。

3

開蓋,放入新鮮香草攪拌,以鹽和黑胡椒調味即完成。

蒜香檸檬大蝦

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  • 食材
  • 大蝦5~6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣(切碎)
    新鮮檸檬1顆(擠汁)、岩鹽、黑胡椒適量
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加熱平底鍋,放入大蝦煎香,翻面後撒上大蒜碎。

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擠入新鮮檸檬汁,以岩鹽與黑胡椒調味即完成。

蒜炒紅椒雙花椰

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  • 食材
  • 冷壓初榨橄欖油1大匙、紅椒1顆(去籽切小丁)
    白花椰與綠花椰各半朵(只取花,切碎)、大蒜3瓣(切末)
    鹽、黑胡椒適量
1

加熱平底鍋,倒入1大匙冷壓初榨橄欖油,以中火直接炒香甜紅椒丁,接著放入白花椰與綠花椰碎一起快速炒香。

2

放入蒜末,炒至有蒜香味後即關火,以鹽、黑胡椒調味即完成。

〈達人小檔案〉彭安安

熱愛美味又多變的環地中海料理,目前在宜蘭社區大學、窩們工作室開班教學地中海料理課。本身就是「地中海飲食」實踐者,經常分享在家簡單就能做的豐盛菜色與點心,認為天天吃出輕盈的健康體態非難事。近日推出著作《輕盈.減齡.防失智!地中海美味廚房:掌握飲食金字塔,台灣家庭也能實踐的健康低醣料理》(幸福文化)。