5 道雞胸肉料理,這樣烹調不乾柴!

示範/荻野伸也 圖片提供/積木文化 2018/09/29 08:00

近年吹起的「慢跑風」可不僅是健康潮流,而是成為了一種在日常中養成運動習慣的生活模式。我自己也是不斷找時間全力享受鐵人三項、衝浪、馬拉松、越野長跑等戶外運動的人。在打造理想體魄,或是以某項比賽為目標,日復一日持續練習的過程中,你絕對離不開一件重要的事,就是飲食。

你所鍛鍊的身體能不能表現完美,要說關鍵就在飲食應該也不為過。適度運動以及均衡攝取蔬菜、魚、肉、水果等,再加上優質睡眠,可以讓身體維持良好的新陳代謝。而在這些條件中,這次我要介紹的是特別受到健身族群注目的雞胸肉料理。

法國人稱雞胸肉為「supreme」,原意是「最棒的」、「至高無上的」。運用獨到祕訣、技巧,就能充分展現出雞胸肉的美味……(圖片提供/積木文化)

雞胸肉的蛋白質高、卡路里低,是打造結實體魄最佳的食材,而且比其他肉類便宜,堪稱經濟實惠,最近還被證實具有消除疲勞、恢復精神的功效。以恢復因練習而受損的肌肉、使之更強壯的蛋白質來源而言,大概沒有比雞胸肉更好的選擇了。

只可惜雞胸肉予人口感乾柴、不太好吃的印象,能變化的菜色也不多,不少人只是為健身而勉強下嚥,大概難以持之以恆吧。在法式料理界,雞胸肉是比雞腿肉更美味的食材,且法國人稱雞胸肉為「supreme」,原意是「最棒的」、「至高無上的」。運用獨到祕訣、技巧,就能充分展現出雞胸肉的美味。

雞胸肉料理〈西班牙蒜香鍋〉

營養成分:蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g

  • 材料(2人份)
  • 雞胸肉 150g(1/2片)
  • 蘑菇 4個(對切)
  • 大蒜 1瓣(切片)
  • 小番茄 1個(切1/4半月形)
  • 辣油1小匙
  • 橄欖油4大匙
  • 白葡萄酒2大匙
  • 鹽1/2小匙
  • 胡椒少量
  • 羅勒1枝
  • 法國長棍麵包適量

將雞胸肉切成小塊,備用。將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中,以小火加熱。

待飄出香氣後,倒入白葡萄酒,再放入蘑菇、小番茄和1.的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。

沸騰後續煮2分鐘,熄火。靜置2分鐘,以餘溫加熱。放上羅勒做裝飾,搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

雞胸肉料理〈摩洛哥風味串燒〉

營養成分:蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

  • 材料(2人份)
  • 250g的雞胸肉 2片
  • 紅椒
  • 黃椒(切成半月形)
  • 櫛瓜(切圓片)
  • 蘑菇
  • 檸檬(切成半月形)
  • 醃料
  • 孜然粉
  • 紅椒粉
  • 香菜粉
  • 肉桂粉
  • 香蒜粉
  • 洋蔥粉
  • 巴西里粉
  • 黑胡椒
  • 鹽 各1/2小匙,全部混合均勻

將雞胸肉切成拇指大小。將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時,可以的話最好放一晚。

醃好的雞胸肉不要沖洗,直接與蔬菜串在一起。用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

雞胸肉料理〈BBQ烤雞〉

營養成分:蛋白質29.6g/熱量192Kcal/醣類11.3g

  • 材料(2人份)
  • 雞胸肉250g(1片)
  • 醃料
  • 番茄醬120g
  • 蜂蜜60g
  • 醋50cc
  • 芥末籽醬1大匙
  • 大蒜粉1/2小匙
  • 洋蔥粉1小匙
  • 鹽1/2小匙
  • 胡椒少量

將雞胸肉切小塊,放進密封容器中。將醃料的材料全部混合均勻,倒入容器中拌勻,放進冰箱冷藏一晚入味。

隔天,在烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉雞胸肉多餘的水氣,然後排入烤盤中,不要重疊。放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

 

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雞胸肉料理〈絕品雞排〉

營養成分:蛋白質22.3g/熱量241Kcal/醣類7.5g

  • 材料(1人份)
  • 雞胸肉80g
  • 高筋麵粉適量
  • 乾燥麵包粉適量
  • 奶油30g
  • 橄欖油30cc
  • 羅勒葉1片
  • 番茄(中型,切成半月形)1/4個份
  • 檸檬1/8個
  • 麵衣
  • 蛋液1個份
  • 鹽3g
  • 胡椒適量
  • 帕瑪森起司1大匙

雞胸肉以切斷纖維的方向斜切成小塊,每塊80g。蓋上保鮮膜,用桿麵棒從中間往外輕敲成3mm厚的薄片。撒上高筋麵粉,再撣掉多餘的麵粉。

在蛋液中放鹽、胡椒、帕瑪森起司調味,再放入的雞胸肉沾一下即取出。均勻裹上麵包粉。

將乾燥麵包粉放進塑膠袋中,用桿麵棒敲碎,也可用食物調理機打碎。

平底鍋中放入奶油和橄欖油,以中火加熱。奶油融化後,放入的雞胸肉。煎的時候一邊搖動鍋子讓肉片均勻受熱。

不時確認一下顏色,煎出金黃色就翻面。另一面也煎出金黃色後即可起鍋,將油瀝乾。盛盤,旁邊擺上番茄、羅勒、檸檬。

雞胸肉料理〈醋溜雞〉

營養成分:蛋白質23.5g/熱量269Kcal/醣類19.5g

  • 材料(2人份)
  • 雞柳180g(3條)
  • 洋蔥200g(1/2個),切成1cm半月形
  • 青椒2個,切成滾刀塊
  • 青蔥(切碎)30g
  • 薑(切碎)20g
  • 鹽1小撮
  • 片栗粉1小匙
  • 沙拉油1大匙
  • 綜合調味料
  • 黑醋或米醋40cc
  • 番茄醬30g
  • 砂糖1小匙
  • 醬油20g
  • 米酒2大匙
  • 水180cc

綜合調味料先調好。

雞柳切成一口大小,放進調理盆中,撒上鹽,再裹上片栗粉。平底鍋中放入沙拉油,以小火加熱,青蔥和薑下鍋慢慢炒。

轉中火,放入洋蔥和青椒稍微炒一下,接著將綜合調味料的材料全部倒入。煮沸後放入雞柳,以大火繼續煮,煮至出現濃稠度即可。確認夠味了,即可盛盤。

達人小檔案 | 荻野伸也 Ogino Shinya

30多歲開始從事長距離鐵人3項,同時也是單車、越野賽跑、超級馬拉松、衝浪愛好者。

2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」。之後,展開網路商店銷售店裡人氣商品「法式鄉村肉醬」等,並為了因應訂單設立了食品肉加工廠。在關東一帶成立「TABLE OGINO」,成為「OGINO」餐廳的副牌,以速食的概念提供慢食。著作《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》(積木文化)在台出版。