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吃澱粉一定會胖?營養師教你選對食物正常吃

文章列印 2018/10/02

想減重不能吃澱粉?

很多人認為吃澱粉含量高的食物容易發胖。但澱粉是多醣的一種,是否會導致肥胖,必須依據醣類的構造,以及其對血糖起伏的影響而定。

澱粉是多數人的主食,台灣人更是習慣吃米飯。(示意圖,Pixabay)

因為人體只能直接吸收葡萄糖,因此雙醣、多醣都必須經過分解,轉換成葡萄糖,才能被人體加以吸收和利用。人體血液中的葡萄糖經胰島素的作用,則會轉變成肝醣和脂肪儲存在體內,當身體熱量不足時,隨時供應生理所需。

呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度,食物中所含醣的構造,會直接影響血糖濃度上升的快慢醣的構造越簡單,身體越容易吸收,血糖上升就會比較快;相對構造複雜的醣,在消化系統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖,血糖上升的速度就會比較慢。依據血糖上升的快慢,可將食物分類為高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。

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我們平日的澱粉攝取來源,如糖、白麵粉、白米飯皆屬於高升糖食物,也就是攝取之後,血糖會在短時間內明顯上升,為了讓血糖恢復正常,身體會大量分泌胰島素,將葡萄糖轉換成脂肪,雖然血糖平穩了,但也導致脂肪累積,造成肥胖。

相對於白米飯,含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類食物,然而這些未經加工的天然食物,因為不容易快速被吸收,所以升糖指數較低,再加上含有天然的膳食纖維,屬於不容易發胖的澱粉食材。

由此可知,含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或是不健康,而是精碾的澱粉食物讓醣類變得容易吸收,過剩時轉化成脂肪堆積體內,尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物,如糕點、油條、薯條等,更是多吃多胖。

添加了大量油脂製成的澱粉類食物,如糕點、油條、薯條等,多吃多胖。(示意圖,Pixabay)

攝取澱粉,選擇低升糖!

日常飲食應減少攝取高升糖食物,增加低升糖食物。食用五榖根莖類等澱粉含量較高的食物時,選擇全穀或是可以連皮一起食用的種類,如馬鈴薯、地瓜,這些根莖類食物的皮含有豐富的營養素及纖維,食用時建議連皮一起吃。在烹調之前,可用小刷子將馬鈴薯或地瓜的皮刷乾淨。

以糙米或五穀雜糧取代白米,或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆,也是一種不錯的方法,豆類不僅可以增加纖維含量,更可以增加蛋白質營養價值。

若是要食用升糖指數高的食物,例如白麵條、麵包、白米飯,可以在同一餐當中,增加低升糖的蔬菜或豆莢類,以緩和高升糖食物對血糖的影響,讓血糖上升較平緩,而不是呈現大幅度升降。

食用升糖指數高的食物,可以在同一餐當中增加低升糖的蔬菜或豆莢類。(示意圖,Pixabay)

聽說「冷飯熱量比較低?」

傳說冷飯有較多的抗性澱粉,有助於改善血糖,控制體重,但緩和血糖的起伏,吃冷飯不是唯一的方法。

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穀物、馬鈴薯、地瓜等許多植物性食物中含有豐富的澱粉,也就是碳水化合物。其構造是由許多葡萄糖形成長鏈的多醣,必須經由口腔和小腸分泌消化酶,將澱粉分解成葡萄糖,人體才能進一步吸收利用。但不是所有的澱粉都可以被分解,例如纖維和抗性澱粉。

抗性澱粉因為難被吸收消化,所以不會使血糖快速升降,同時是腸道內益生菌喜愛的食物,簡單地說説,抗性澱粉功能類似於可溶性纖維,因此近年來受食品工業大力吹捧,認為有助於改善血糖和體重管理。

雖然熱騰騰的白米飯和馬鈴薯,以及呈現黑色斑點的熟成香蕉所含的抗性澱粉量較少,較易消化吸收導致血糖上升,然而要控制食物對血糖的影響,不一定要吃冷的米飯,只需在享受熱的白米飯和馬鈴薯的同時,也攝取含纖維豐富的蔬菜、豆莢和全穀類,仍然可以增加抗性澱粉的攝取,緩和血糖起伏。

控制體重並不是都不能吃澱粉,多吃青菜才是正解。(示意圖,Pixabay)

達人小檔案 | 白小良

中國文化學院家政系食品營養組畢業,之後於馬偕醫院擔任臨床營養師,任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美,於紐約哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士、及營養教育博士。

目前從事教職與寫作,期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗,提供大眾正確營養保健知識。最新著作有《別讓錯誤的營養觀害了你》(時報)。 

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》