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豆類營養大不同!你吃的是哪種「豆」?

文章列印 2018/06/25

文/朱偉菁營養師 編輯/陳凱詩

編按:大家都知道食物可分為六大類: 五穀根莖、蔬菜、蛋豆魚肉、奶類、水果,以及油脂類。其中「蛋豆魚肉」是人體攝取蛋白質的主要來源,今年國建署更發表了新版的每日飲食指南,強調蛋白質以「植物性」為優先選擇,因此「豆類」變成為飲食選擇中更重要的一個項目。不過「豆類」食物到底有哪些?名稱後面有個「豆」的難道都算在內?讓專業營養師告訴你。

你吃的是哪種「豆」?

通常營養師所說「豆類」是指蛋白質含量豐富的豆,例如:黃豆、黑豆、豆類製品等;但在衛教過程中發現,大家常把任有「豆」字的食物如紅豆、綠豆、四季豆等歸在同一類。

事實上,有「豆」字的食物,依其富含的營養成分不同,分佈在各類食物中。

.澱粉類的豆

⇒ 紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁(青豆仁)等。

這類豆子的成份是澱粉質含量較高,吃進體內會代謝成葡萄糖,使血糖上升及產生熱量,如1份熟紅豆(約50g)和飯1份(50g)的碳水化合物都是一樣約15g(70大卡),因此想減重者或糖尿病患要特別注意份量,並建議和飯或其他澱粉食物作代換。

» 延伸閱讀:五豆補五臟:綠豆美容、紅豆減肥…豆類營養有這些!

綠豆和紅豆其實偏向澱粉類,可別吃太多!(資料照)

.蛋白質類的豆

⇒ 黃豆、黑豆、毛豆、黃豆製品(如豆腐、豆干、豆漿)等。

此類含蛋白質較高,如黃豆1份(20g)和1兩肉(約30g)的蛋白質含量幾乎同等(約為7g),因此素食者要補充蛋白質,可多多利用。

» 延伸閱讀:本是同根生!原來毛豆和黃豆、黑豆都是同一種豆?

黃豆是蛋白質含量高的豆類,是補充植物性蛋白質的好選擇!(資料照)

.油脂類的豆

⇒ 各類堅果,如花生(土豆)、夏威夷豆、核桃等。

此類豆的油脂含量較豐富,如1份堅果和1茶匙油熱量相同,大約是45大卡,因此雖然堅果含豐富的單元不飽和脂肪酸,有助於預防心臟血管疾病,但是必須和一般烹調用油作代換,如果額外吃反而吃進更多的熱量,導致體重增加,這樣就得不償失。

土豆(花生)、夏威夷豆等其實被歸類於油脂類。(資料照)

.青菜類的豆

⇒ 如四季豆(敏豆莢)、豌豆莢、長豇豆(莢)、綠豆芽、黃豆芽等。

此類食物纖維含量較高,如100g四季豆約為25大卡,含2g膳食纖維,屬於低熱量高纖維的豆類,因此想要減重的人可以好好利用青菜帶來的飽足感,減少熱量攝取。

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豌豆和四季豆屬於蔬菜類。(PhotoAC)

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》