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豆腐渣 = 低卡麵包粉?變身多種美味不浪費!

2019/01/03
示範/威廉.夏利夫、青柳昭子 資料提供/柿子文化

天生我才必有用,食材也不例外!即使是看似無用、口感不佳的豆腐渣也能變身成美味料理!下次在家中自製豆漿時,可別浪費了這一味精華!

豆腐渣是以大豆製作豆腐或豆漿時過濾後剩下的殘渣,通常被當作飼料或丟棄,但其實它可以變得很美味!且豆腐渣營養豐富,可以入菜,也可以加熱減去水分後作為麵包粉的替代品,用來製作漢堡、肉丸或炸物等,易於消化,健康又養生,日本人還將它視為營養食品呢!

前置作業:烘炒或烘烤

豆腐渣既營養又美味,可以做成許多可口的料理,並增添其口感。
作法:
▶溫熱煎鍋
,不需加油,放入豆腐渣以小火炒3分鐘,直至豆腐渣清爽乾燥但未呈金黃色,期間需不時以煎匙攪拌。
以烤箱烘烤,先把豆腐渣分散於大烤盤上,然後放進沒有預熱的烤箱內,以175度烤5-10分鐘。

烘炒或烘烤豆腐渣,為的是減低其水分含量,使豆腐渣具清淡且極度鬆軟的口感炒過的豆腐渣加進麵包、鬆餅、餅乾或炸可樂餅等食品內,不但可省下不少麵粉,還能使食品更清淡。

接著就可以來看豆腐渣豐富多變的各式吃法。

✔豆腐渣湯

豆腐渣可加進多數的蔬菜和味噌湯中,比例是每4.5份的水配上1份很密實的豆腐渣;若要製作較清淡的湯,比例則是每8或9份的水配上1份豆腐渣。

在日本,製作日式豆腐渣湯時,蔬菜通常是先在鍋中炒至軟嫩後才放進湯內慢慢燉,或直接把生蔬菜放進湯內燉煮至柔軟,而豆腐渣會在蔬菜炒好後或燉煮到一半時放入,只需用6湯匙(105克)豆腐渣便足夠4人食用。

✔豆腐渣醬汁

將少量炒過或未炒過的豆腐渣,像勺芡粉一般加入蘑菇、洋蔥、咖哩或意大利麵醬汁中。

✔焗烤豆腐渣

豆腐渣可用於你最喜歡的填餡焗烤蔬菜裡,炒豆腐渣蔬菜可做為鑲青椒、蘑菇、馬鈴薯或茄子的美味餡料。將少量的豆腐渣加入砂鍋菜或麵包內,此外,豆腐渣也可料理成可口的烘焙甜品。

蘑菇豆腐渣醬汁焗烤
  • 材料(4~5人份)
  • 奶油 3湯匙、全麥麵粉 3湯匙
    豆漿(或牛奶) 1½碗、胡椒 少許
    油 1½湯匙、蘑菇切片 12朵
    洋蔥片 1碗半、豆腐渣(輕輕壓實)1½碗
    日式醬油 2½湯匙、起司碎末 半碗
    麵包粉 2湯匙、帕馬森乳酪粉 2湯匙
  • 作法
  • 1.烤箱預熱至175度,奶油、麵粉、豆漿、胡椒製作成白醬
    2.平底鍋內放油加熱,加入蘑菇和洋蔥煎4-5分鐘後離火
    3.醬汁與豆腐渣、醬油和起司均勻混合,用湯匙舀進塗上薄油的烤麵包盤或砂鍋內,灑上麵包粉和帕馬森乳酪粉,烤30分鐘即可。

✔煎、煮、炒及炸豆腐渣

 豆腐渣漢堡
  • 材料(4~5塊)
  • 豆腐渣1碗、全麥麵粉半碗、雞蛋(稍打散)1個
    洋蔥碎 1/4碗、蒜(切碎或拍碎)1瓣、
    日式醬油1湯匙、咖哩粉1/4茶匙、胡椒少量
  • 作法
  • 1.把油以外的全部食材材料混合均勻並製成圓餅狀。
    2.鍋中入油加熱至175度,放入餅炸至金黃爽脆,可做為豆腐餅漢堡食用,亦可改用煎或烤的方式。

炒過的豆腐渣加進漢堡內,不但可省下不少麵粉,還能使食品更清淡。

豆腐渣可樂餅
  • 材料(10個)
  • 白醬(加1茶匙鹽調味)1碗、洋蔥末 半個
    紅蘿蔔末 2湯匙、豆腐渣 1碗
    全麥麵粉 半碗、雞蛋(稍打散)1個
    麵包粉或麵包碎末 2/3碗、油炸用油 適量
  • 作法
  • 1.先預備好白醬待涼備用。煎鍋中入油燒熱,放進洋蔥末和紅蘿蔔末煎個4-5分鐘。
    2.把作法1的料跟豆腐渣拌進白醬的碗中,然後做成一個一個直徑約2.5公分、長6.5公分的圓筒形,撒上麵粉,沾些蛋汁,在麵包粉上滾一下,稍微放一下後就可油炸。
    3.鍋中入油加熱至175度,把可樂餅炸至金黃,冷熱食皆可。
 豆腐渣餅
  • 材料(2~3人份)
  • 豆腐渣 半碗、竹芋粉(或太白粉)1碗
    鹽 ½茶匙、水(或牛奶) 適量
    油 適量、日式醬油 適量
  • 作法
  • 1.豆腐渣、竹芋粉和鹽混勻,加適量的水或牛奶使混合物變成黏稠的麵粉糰。
    2.輕輕將麵糰捏成2.5公分的小球後,壓成5公分小餅。
    3.在平底煎鍋上倒入薄薄的一層油,將小餅兩面煎至金黃。
    4.在上面淋少許辣醬或醬油。

煎至金黃的豆腐渣餅,外酥內軟,搭配醬料吃非常美味。

糖醋炸豆腐渣丸子
  • 材料(4人份)
  • 豆腐渣(壓實)1碗、蒜(拍碎或切碎)1球
    洋蔥(切碎)1個、生薑根泥 1茶匙
    芝麻(碾碎炒過)¼碗、紅味噌(或大麥味噌)2湯匙
    ---
    太白粉(或竹芋粉)¼碗、糖醋醬(或鳳梨糖醋醬)2½碗
    油炸用油 適量
  • 作法
  • 1.前6項材料(虛線以上)混合在大碗裡拌勻。
    2.將作法1的材料捏成16個小丸子,滾上太白粉。
    3.鍋中入油加熱至175度,將小丸子滑進油內炸至金黃色。
    4.調製油汁,當醬汁開始濃稠時加入豆腐渣丸子再煨1分鐘,期間不停攪伴。把豆腐渣丸子切一半,待涼至室溫後食用。

✔豆腐渣與穀物和壽司

在日本,豆腐渣被用來代替製作壽司時所用的米飯已有幾百年,因為在戰時或旱災導致米荒的時候,豆腐渣常拿來跟米一起煮,甚至代替米當主食。當黃豆裡的蛋白質和穀類蛋白質混合時,蛋白質含量會增加32%之多。

豆腐渣也可以用來製作鬆餅、玉米鬆糕、湯匙麵包(由牛乳、雞蛋和玉米分混合做成的麵包)及各類發酵麵包,麵粉和豆腐渣的比例是2份麵粉配上1碗裝得很密實的豆腐渣。

豆腐渣印度麵餅
  • 材料(8個)
  • 全麥麵粉 1¼碗、豆腐渣(壓實)半碗
    鹽½茶匙、水2湯匙、油(可省略)1湯匙
  • 作法
  • 1.預熱烤箱至175度,把1碗全麥麵粉與其他材料於大碗中混合攪勻,揉大約5分鐘,使成為一個均勻的生麵糰。
    2.把麵糰分成8份,在鋪了麵粉的板上將每份麵糰桿成15公分的薄圓形。
    3.將每塊餅放進大烤盤上,烤5-10分鐘或直到呈金黃色,然後待涼至少5分鐘或直到酥脆。
    4.可搭配蘑菇醬、奶油或豆腐抹醬,或跟沙拉及穀類食品一起食用。
    5.若要製成印度炸麵餅(puri),把印度麵包的麵糰桿成10公分圓餅狀,以175度高溫的油下去炸,30秒後翻面炸另一面,直到印度炸麵餅膨脹並呈金黃色。
豆腐渣口袋蛋餅

這些裝滿了壽司豆腐渣的小袋跟豆皮壽司十分相近,但這個料理是用薄薄的蛋皮代替油豆腐泡,而壽司豆腐渣則取代了壽司飯。

  • 材料
  • 紅蘿蔔丁 半個、醬油 1湯匙、糖 1湯匙
    油豆腐泡、日式豆腐餅或油豆腐塊(可省略) 30克
    壽司豆腐渣 3/4碗、蛋皮 8張
  • 作法
  • 1.用小煮鍋將1碗半的水煮沸,放入紅蘿蔔丁燉煮3分鐘,瀝乾並保留1/4碗沸水備用。同時將油豆腐泡切丁備用。
    2.在小煮鍋中加入備好的滾水、煮好的紅蘿蔔丁、醬油、糖和油豆腐泡,慢煮4-5分鐘,直到水分被吸收或蒸發,然後放置一旁待涼。
    3.在1個大碗中將豆腐渣和作法2的材料混合,稍微攪拌後用湯匙舀起同等份量的餡料,放在每塊蛋皮的中間,然後摺起形成一個信封似的袋子,可做為前菜或一道菜餚來食用。

口袋蛋餅的摺法示意圖。

✔豆腐渣甜點

豆腐渣甜甜圈
  • 材料(10個)
  • 豆腐渣(壓實)⅔碗、麵粉 ⅔碗
    雞蛋(稍微打散)1個、泡打粉 1½茶匙
    鹽 ½茶匙、葡萄乾 ¼碗
    糖 3~6湯匙、肉桂 ½茶匙
    油炸用油 適量
  • 作法
  • 1.把前8項材料放在碗裡拌勻,揉製成麵糰,在鋪了麵粉的和麵板上滾動,然後切成甜甜圈麵糰。
    2.鍋中入油加熱至190度,把甜甜圈滑進鍋中,油炸至金黃色即可。
    3.若想要清淡一點,可在拌入半碗麵粉和雞蛋前,將豆腐渣稍微炒一下。

豆腐渣甜甜圈低卡又好吃!

作者簡介

威廉.夏利夫
以優異的工程學、人文及教育學成績畢業於史丹佛大學,曾住過亞洲和第三世界國家,精通四國語言,包含日文。

青柳昭子
曾在日本的流行服飾業和美國的新興黃豆食品業,擔任插圖畫家、設計師。

1972年10月起,威廉夫婦跟著頂尖的黃豆食品研究人員、製造者、營養學家、歷史學家和廚師,共同研究黃豆,後成立黃豆食品中心(Soyfoods Center)、建置全世界最大的黃豆及黃豆食品資料庫SoyaScan,蒐集了西元前1100年至今超過五萬五千筆的珍貴資料,認為黃豆食品是解決世界飢荒的重要關鍵,並受邀開設七十門公開課程討論味噌這個奇妙的黃豆食品。


※本文內容授權自《 豆腐之書(35週年紀念版)》,未經授權不得轉載。

作者/威廉.夏利夫、青柳昭子
出版社/柿子文化
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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》