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衛福部「豆魚蛋肉一掌心」為什麼豆類排第一?營養師教你優質蛋白質這樣吃

記者/林世航營養師 資料提供/好食課 2020/08/28 12:18

近年來國健署推行我的餐盤均衡飲食,根據六大類食物擬定了份量的口訣,分別是「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點,飯跟蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙」。吃足以上六大類食物就可以攝取到均衡的維生素與礦物質,輕鬆維持身體健康。但這個口訣其實不只是份量,還藏著蛋白質選擇順序的秘密!

看更多>>吃甜食會讓人變老?糖上癮怎麼辦?4 個重點幫你健康減糖
「豆魚蛋肉一掌心」是我們生活中最主要的蛋白質來源,而推薦的順序就是由前而後的豆製品>魚肉、海鮮>蛋>羊牛豬鵝鴨雞;所以平常選擇蛋白質食物的時候,可以優先選擇豆製品!

少飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病風險!

為什麼豆類是最優先的選擇呢?這可以從幾點來看,最重要的就是所含的油脂。
當我們攝取蛋白質類食物時,不可避免一定也會同時吃進油脂,像豬肉、牛肉不管哪一個部位都有不少的油脂,尤其是五花、梅花這些部位,油脂的比例甚至比蛋白質還要高!
而且動物性的脂肪是以飽和脂肪酸為主,攝取過多容易提高心血管疾病風險。
豆製品最大的好處就在這,黃豆含有豐富的蛋白質,脂肪也相對較肉類少,而且黃豆的脂肪只有15%是飽和脂肪酸,其餘85%是不飽和脂肪酸。
所以在攝取黃豆補充蛋白質的同時,我們可以更不用擔心會攝取到過多飽和脂肪酸而造成健康困擾。
不僅如此,黃豆因為是植物性來源,與肉類相比,含有更多膳食纖維,在現在精緻、外食飲食文化影響下,國人大部分膳食纖維攝取不足,所以早餐喝杯自己打的無糖豆漿,也能額外補充些許膳食纖維哦!

每天1-2餐搭配豆製品,每餐一掌心大,補充蛋白質少負擔!

不論哪一個年齡層,營養師都建議依照「豆魚蛋肉」的順序補充蛋白質,但對於學童、外食族與年長者來說,選擇豆製品是更重要的。
青春期是我們發育最快、胃口最好的時間,這時候不僅要吃夠營養也要吃足蛋白質。
如果餐餐都是大魚大肉,很快的會因為吃進過多的油脂造成熱量攝取過多,份量沒有控制好,不只長大了,還同時會長胖了!適度地以豆製品替換肉類,可以減少許多熱量與脂肪的攝取,成長得更健康也更能控制體態。

外食族就更不用說了,大部分外食的肉類為了香氣十足又好吃,都會選擇油脂豐富的部位,像是梅花肉、牛腩、沙朗牛排等等,油脂越豐富香味就更濃郁口感也越好,避開這類油脂陷阱最好的方式就是來個彈性素食!
在某一餐或某一天試著以植物性蛋白來搭配,減少飽和脂肪酸的攝取,讓我們一起減少慢性疾病的風險。
最後年長者為什麼需要豆製品呢?除了前面提到的營養之外,豆製品不論是板豆腐、嫩豆腐或者豆乾在質地上都比肉類更柔軟,對於咬合能力稍微退化的長者來說可以更輕鬆的攝取!
避免因為不好咬、吃不下而忽略重要的蛋白質,所以快在家裡冰個豆漿、豆腐,幫家中長輩創造優良的飲食環境吧!

不只是自己的健康,選擇「永續生產」的豆製品,也能為地球盡一份心力!

選擇豆製品在近幾年已經不只是提升健康了,當我們優先食用豆製品的同時,其實也在為環境保護盡一份心力。
豆製品包裝上如果有「美國黃豆永續生產標章」,代表的就是用「永續生產」方式種植的黃豆;在美國有95%以上黃豆農民是以此方式栽種。
透過良好的水土保持改善土壤肥沃度,讓作物健康生長,並藉由能源、水資源管理,減少溫室氣體排放,降低農業生產帶給環境的衝擊,因此能夠維護生物多樣性、永續大自然資源。

如果你平常也有持續的關注環保議題,那更應該優先選擇豆製品,別忘了挑選有美國黃豆永續生產標章的商品,讓我們在生活中用吃來為地球盡一份心力!

關於達人
關於達人

林世航 /營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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