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吃甜食會讓人變老?糖上癮怎麼辦?4 個重點幫你健康減糖

記者/記者胡琪俐  2020/08/06 10:00

造型精緻漂亮、色彩繽紛吸睛的蛋糕、甜點令許多人愛不釋手,有些人心情低落時還會吃甜食療癒情緒。不過,過度攝取糖分可能會對生理、心理造成不好影響,讓我們聽聽專家建議怎麼改善?

甜食上癮症狀有哪些?

就算吃飽了也想吃甜食
逛街時,只要看到造型漂亮夢幻、口味香甜的蛋糕,你完全無法抗拒,一定會買,就算已經吃飽也沒關係,反正會有「另一個胃」來裝下它們。

抗拒不了新款甜品的誘惑
手機滑滑滑,又發現一間新開飲料店,主推口味不僅顏色粉嫩還加了我最愛的草莓,「我的老天鵝啊!一定要嚐鮮!」才不管它裡面加了幾顆方糖,先喝再說啦!

上班一有壓力就想吃甜點
上班壓力真的很大,案子一件一件來,搞得你緊張又頭痛⋯⋯只好偷偷拿出包包裡「預藏」的巧克力,邊處理工作邊吃。

吃甜食真的會讓人變老嗎?

談到吃甜是否真會讓人變老?醫師吳佳鴻指出,過度攝取糖分與體內慢性發炎、老化有關聯,原因在於糖分會產生可能讓身體組織退化的物質,無論是皮膚失去彈性、光澤,甚至眼睛、心臟、大腦等器官的衰退都有機率發生!過度攝取糖分對身體的影響屬於全面性,的確需特別留意。

改造心法跟著做

維持身體的健康

POINT 1 循序漸進減糖分,甜食放在難取得處
甜食對健康的影響,或許比想像中嚴重!現代人常見的肥胖、脂肪肝、糖尿病及心血管疾病等問題,和飲食習慣息息相關,這些疾病有年輕化的趨勢,吃太多甜食、精緻加工食品是因素之一(例如蛋糕、手搖飲料、糖果等),容易造成血糖異常、衍生代謝疾病。過度攝取糖分可能引發脂肪肝、腰圍變粗、內臟脂肪增加等問題。

欲判斷是否攝取過多糖分,可觀測腰圍,當男性腰圍超過90公分(約35.5吋)、女性超過80公分(約31.5吋)時,代表腰圍太大、內臟脂肪較多。需特別注意的是,許多年輕女生喜歡吃甜點、喝飲料,或許體重正常、身材苗條,但其實內臟脂肪已經超標。

可循序漸進戒掉過度吃甜食習慣,以手搖飲料為例,從全糖漸漸調整成7分甜、5分甜、3分甜,當身體慢慢適應後改喝無糖。甜食取得的難易程度,也是戒甜的一大關鍵,有些人會將甜食放在辦公桌、隨身包包、車子裡,應該盡量避免此行為,讓自己不要隨時隨地都能取得,如此一來能有效降低吃甜食的頻率。

POINT 2 正餐吃飽降低食慾,運動前可淺嚐甜食
許多人會在飯後吃甜點,建議用餐時可多攝取一些好的蛋白質、堅果類、纖維,從小地方增加飽足感,自然就不容易想再吃甜食,就算吃也能減量。另外,正餐一定要好好吃飽,攝取足夠的營養,若是一肚子餓就拿甜點、零食果腹,甚至養成吃下午茶的習慣,容易形成惡性循環。

外食族可考慮DIY甜點,透過手工製作甜點、蛋糕,選用水果等天然甜味代替精製糖,對身體健康有正向幫助;平日養成閱讀成分標示的習慣,看到添加很多糖的食品盡量避開。若忍不住想吃甜食,營養師楊承樺建議在運動前10分鐘小分量品嚐,前提是該甜點熱量不超過200大卡,且接下來須達到中等以上運動強度持續10~30分鐘,例如跑步至會喘但還能說話的程度,甜點的熱量就會在運動時消耗掉,較不易囤積成脂肪變成身體負擔。

戒斷心理的糖上癮

POINT 1 找出心情低落原因,不亂吃甜食紓解
有些人認為甜點具「療癒作用」,有助於緩解焦慮、壓力、憂鬱、低落等負面情緒,因此相當依賴含糖食物。身心科診所院長黃偉俐表示,體內血糖過低確實會導致煩躁、易怒、侵略性高,若長期攝取不足,還會產生憂鬱的心理狀態,因此當吃下甜點、血糖上升時,情緒會獲得暫時的舒緩與滿足。

不過,品嚐美味甜食來放鬆心情,需留意其中可能藏有「糖上癮」的隱憂。概念類似於毒品成癮,不斷渴求更多的糖,不吃就會感到「渾身不對勁」,無法克制想要吃甜點的衝動,此時請務必回頭檢視自身飲食狀況。偶爾靠吃甜食舒緩心情是可行的,若長期想吃甜食是因為心情低落、憂慮所造成,導致亂吃、狂吃那就行不通!積極做法是找出心情不好的原因,並設法調整心態,或是建立其他舒壓替代方法,像是種小植物、閱讀、培養興趣都是不錯的方向。

POINT 2 運動產生腦內啡,療癒心情又能增強體力
甜食對某些人來說是心理慰藉,但長久慣用此方法,對糖的需求量可能不斷增大,導致導致大腦獲取糖分一低心情就不好,營養師建議適度運動能刺激大腦產生腦內啡,此物質會使心情愉悅,亦可增加個人自信心,進而擺脫憂鬱、煩躁、焦慮、壓力等情緒,長久下來益處除了「療癒程度」不輸甜點之外,還能避免囤積熱量、增強體力、有益健康,持之以恆運動會改造一個人的身體,包括不再依賴糖!

許多女性約好友聚會時,會選擇裝潢精美的甜點店,建議這一類「甜點社交」應盡量避免,多規劃其他的聚會行程或活動,例如一同至戶外踏青、舉辦讀書會等,減少去甜點店約會的次數,自然就能漸漸遠離甜點。

※資料來源:達人/吳佳鴻醫師黃偉俐醫師楊承樺營養師

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關於達人
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楊承樺 /豐禾健康管理顧問總營養師

輔導過排球選手黃培閎、馬拉松選手張嘉哲等許多國家運動員的楊承樺,不僅是多家健身房及健身教練特約運動營養師,更是各大電視節目、新聞、健康媒體平台的常見邀訪專家。

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