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粗食養生新風潮:如何吃的營養又美味?

記者/曾婉婷 達人/林青穀醫師、蘇富家 2017/04/12 07:00

先養成 4 大好習慣

想要改變飲食不是件簡單的事情,但只要循序漸進,踏出追求健康的第一步,便會慢慢開始享受粗食生活,現在不妨一起先來學如何養成好習慣,以及讓粗食美味營養的撇步吧!

建立良好正確的觀念

要改變別人的飲食習慣不容易,不妨先透過閱讀健康蔬食類的書籍,從根本改變觀念,慢慢地潛移默化,千萬不可用說教方式,反而會引起抵抗。

避免擺放有害的食物

無論在家中還是工作環境,最好都不要擺放有害健康的加工食物或垃圾食品,杜絕取得的方便性,另外可每天都準備好已經洗滌乾淨、可隨時享用的蔬果,藉此慢慢戒掉吃有害食物的習慣。

飯前半小時喝香草茶

人在空腹時,不僅頭腦較清晰,味蕾的敏銳度也較高,這時所吃下的食物容易被身體吸收,千萬不可亂吃。達人建議,感覺肚子餓時,可於吃飯前半小時,先喝1杯不加糖的蔬果汁、香草茶或吃些水果,經過一段時間會發現身體變得比較健康。

循序漸進增加粗食分量

剛開始,可先減少油膩、油炸等含動物性油脂的食物,並在每日3餐中慢慢增加粗食的分量,初期可保留原本較習慣的飲食口味,之後再慢慢增加其他粗食,最重要的是多學習不同的料理方式,好吃的粗食更能讓人快樂享用!

再掌握料理 6 撇步

軟、硬度不同的粗食互相搭配

粗食的食材中,軟硬度各有差異,因此在烹煮時建議可互相搭配,這樣煮出來的料理才會軟硬適中,例如黑豆、黃豆等硬質粗食,就可搭配糙米或燕麥等一起煮,咀嚼起來也會更有層次感。

先浸泡、磨粉後再料理

穀類和豆類一定要先浸泡過,等稍微軟化後再開始烹調,比較容易軟化。另外,堅果類則可使用食物磨碎機加以磨成粉,用沖泡方式飲用,不僅香氣更濃也更好吸收。

蒸煮後再添加其他食材

蒸好的粗食可再添加其他食材,變化成不同吃法,例如五穀雜糧飯加入蔬菜可變成炒飯或燉飯,或可加入高湯和核桃等食材小火慢燉,即成五穀粥,但切記不可煮太久,只需成清湯型稀飯狀即可,若太黏稠代表含糖量較高,吃多易導致血糖上升。

調整穀物與豆類的比例

若想混合穀物和豆類一起煮時,穀物和豆類的比例最好以3:1或2:1為原則,除了可讓口感較均衡,還可避免食用太多豆類而造成消化不良。

蒸煮方式最健康

有別於烤、炸等料理方式,改採用蒸煮方式來烹調粗食,不但快速、方便,還可保留食材的鮮甜美味以及營養成分,更符合健康原則。

用天然食材增添風味

煮粗食時,最好不要用人工調味料,建議用天然的食材來製成香味、酸味、甜味、辣味等味道,其中「香味」比較重要,蘇富家建議可用各種香草菜類調配,如香菜、九層塔、薄荷、香茅等,這些新鮮的香草葉類,只要於料理煮完後再加入即可。

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