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壓力大就想吃?4 跡象檢測你是不是「暴飲暴食症」

記者/謝君怡 達人/蕭美君醫師、黃守宏醫師、高偉育醫師、蘇秀悅營養師 2021/09/07 12:48

暴飲暴食的跡象

壓力一大就會瘋狂進食

只要生活或是工作有壓力或感覺心情很沮喪,就會想用大吃大喝來宣洩情緒、紓解壓力,但吃完又覺得後悔甚至有罪惡感。

瞬間就把食物吃光光

每次看見食物就一定要吃完或喝光,而且吃得多又吃得快,常一個人就把1整條土司或1大包零食嗑完,或是飲料一口氣乾杯,若再續杯就繼續喝完。

總是無意識的隨手就拿食物來吃

雖然正常吃三餐,但都覺得不滿足,除了一直想找尋食物來吃,還會無意識地一直吃東西,尤其工作或看電視時,等吃完了才懊惱自己怎麼又吃掉一大桶零食。

想節食卻反而吃更多

每次看見瘦瘦的正妹就覺得很羨慕,也試過每餐都吃沙拉、水果來控制體重,但餓到睡不著、遇上生理期或朋友邀約,看到蛋糕、巧克力又會忍不住大吃特吃。

達人來救援

暴飲暴食易傷身

暴飲暴食可能會造成肥胖、繼而出現3高症狀,其成因常與壓力有關。壓力本來就會造成消化道疾病,加上短時間內大吃,食物消化不完全往上溢會造成胃食道逆流。

若夜間吃消夜胃酸分泌過多,躺下睡覺時也會物理性回流,若還有催吐等不當補償行為,更會讓食道受損,長時間反覆發生恐會造成食道癌。

當心!更嚴重恐成暴食症

除了如上述案例中會不斷想吃東西的偶發性爆食,若2小時內無法停止進食,比一般人吃得快、量又多,事後又出現罪惡感,因而催吐、吃瀉藥、利尿劑等企圖排空食物,或做大量運動消耗熱量,症狀1週出現1次、連續3個月就可說是「暴食症」,建議要尋求身心醫學或精神科醫師協助,目前治療方式以認知行為治療與藥物治療為主。

改造心法跟著做

回頭檢視可能的成因

若是父母嚴格控制或過度關心,容易造成孩子低自尊、沒自信,長大後可能過度在乎別人看法、依賴他人,就會想藉由食物提供溫暖與飽足感。

壓力大就會想進食的狀況,有可能是小的時候只要哭鬧,父母常用食物來安撫,當長大後碰到壓力時,就會想靠吃來紓解。他建議可利用冥想或是腹式呼吸等方式,幫助自己放鬆、讓心情開朗,也能減緩症狀。

吃甜食以有水分的為首選

生理學來說,血清素不足與內分泌系統失調會讓人有暴食傾向,吃甜食可幫助釋放血清素,能緩和情緒、紓解壓力,因此適當的甜食是必須的,但是可以選擇水分比較多、天然的甜食,如紅豆湯、薏仁粥等,不僅補充水分、容易有飽足感,也可以舒緩憂慮。

另外,有壓力時會產生自由基,攝取當季的水果如橘子、柳丁等含抗氧化成分,也可以舒緩情緒。

選擇難吞、難處理的食物

現代社會覺得女生瘦才好看,讓不少女生拚命節食,但若破戒吃了東西,反而就會忍不住吃過多。控制體重不是節食不吃東西,而是要規律吃三餐,練習調配分量讓飲食均衡,才不會情緒性反彈導致吃更多。

建議想吃東西時可選擇比較難吞的食物如糙米,需要花時間咀嚼就能舒緩一直想吃東西的衝動,或選擇比較難處理的食物,例如要削皮的蘋果,延緩可以進食的時間,讓自己思考是不是一定要吃東西。

先喝湯、改變食物外觀,增加飽足感

一般人吃飯15分鐘以上才會有飽的感覺,若吃飯速度太快,在大腦還沒感覺飽的時候就已經吃下過量食物,因此要細嚼慢嚥,並且建議先喝湯,讓熱湯減緩飢餓感,然後再吃蔬菜、肉類和飯。

若一直覺得吃不飽,也可以改變食物外觀,例如將肉排切成肉絲、生菜剝成小片或切成細絲,讓分量看起來很大一堆,或是改用小盤子裝食物,看起來滿滿的,就會覺得吃得比較多。

記錄飲食才能不失控

建議可記錄飲食日誌,利用筆記本或是手機等工具,詳細記下吃東西的時間、分量、內容,讓自己對於吃的東西更有意識,同時也要寫下當初背景時空,例如剛開完會,也能幫助找出容易暴飲暴食的原因。

適量、規律的運動

適量的運動可以提高血清素、增加自我自信,依循「333」的原則,持續而穩定的進行1週3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下以上的運動,可以改善一直想進食的狀況,但要記得不要剛吃飽就運動,反而會傷害消化系統。

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