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完全破解!4大類早餐店 NG & Yes 點餐法!

記者/游蓓茹 採訪達人/蘇秀悅、鍾政玲、陳怡靜、莊譓馨營養師 2016/12/01 08:00

吃早餐能補充能量,讓身體維持良好代謝,有充足的精神與體力,才能應付一天的工作,但外面的早餐往往會有飲食不均衡等問題。如何健康吃早餐?類型分為連鎖早餐店、傳統中式早餐店、速食店及便利商店四大類,分別告訴你健康的吃法!

連鎖早餐店

路上最常見的連鎖早餐店,大多含有加工肉片、化學香料等,長期下來會對健康造成傷害,現在就提點出選擇早餐時可能遇到的各種問題,並教你在連鎖早餐店也能吃得健康!

先知道 NG 菜單!

乳瑪琳
乳瑪琳屬人造奶油,含「反式脂肪酸」,對血管、脂肪有害,拿來抹土司或煎食材也會使熱量飆高。以蛋餅為例,餅皮的熱量不高約130大卡,但若用乳瑪琳煎,就會過油。點餐前可以先確認店家用油,比起乳瑪琳,「沙拉油」是較好的選擇。

加工肉品
火腿、漢堡肉和熱狗等加工食物,為了讓食物保有原色或具防腐效果,常會添加「亞硝酸鹽」,所以肉色越鮮豔越要避免。另外,絞肉為了讓口感多汁,會添加油脂較多的肥肉,應少吃為妙。建議盡量挑肉片或雞腿等可以清楚看到纖維的肉類,吃起來較安全。

鐵板麵
麵條屬高升糖指數的食物,容易使血糖快速升高,這時胰島素也會升高來抑制血糖,血糖快速起伏的結果,容易使精神走下坡。另外,搭配調味的醬料如黑胡椒醬等通常是合成的,裡頭含有很多食品添加物,若真的想吃,建議每個月1~2次為限。

調味飲料
早餐店的紅茶、奶茶都是事先泡好並加入果糖或蔗糖增加甜度,無法調整糖分,且奶茶內有加入乳化劑和香料,營養價值低。店內的調味乳,可能加入香料和乳化劑。建議喝豆漿類,也可買鮮奶加入自沖的紅茶。

果醬
除了一般加工食物,果醬也可能是假的喔!若色澤鮮豔、香氣濃郁,吃起來像果凍口感,就可能含有化學成分,且調製時恐含有塑化劑。另外,果醬也是高升糖指數的甜食,不建議早上工作量較大的人搭配,容易精神不好,長期吃還可能有代謝症候群或糖尿病。除了果醬,奶酥也屬高熱量抹醬,應盡量少吃。

這樣吃最營養!

鮪魚全麥土司夾蛋 + 黑豆漿
土司最好以全麥為主,內餡選擇富含omega3的鮪魚,會比加工肉片來得好,熱量與肉片相差不大、還能補充眼睛需要的營養素,但需注意不要額外添加美乃滋調味。
另外,少抹一點奶油或其他醬,就能減少油脂攝取過多,如果能夾幾片生菜或番茄比較好,還能補充「纖維素」及「維生素」。黑豆漿的營養價值和豆漿相當,也對人體較好。

蔬菜玉米全麥蛋餅 + 豆漿
這樣的組合含有「蛋白質」、「油脂」、蔬菜含有「纖維素」、玉米含有「維生素」,營養較為均衡,蛋餅本身含有鹽分,煎過也會比較酥脆,建議不要再另外加醬,青少年或男性成人可再多搭配高鈣起士或是增加飽足感的蘿蔔糕,分量與變化度增加、早餐的吸引力會更高。

燒肉全麥蛋餅 + 鮮奶茶
燒肉建議選牛肉,因為牛肉的膽固醇含量和脂肪比其他肉類食品低,是較好的選擇,也可用蛋白質較高的雞肉代替,飲品可選鮮奶茶,會比加了奶精的奶茶來得營養,鮮奶與紅茶建議至少1:1。

 

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