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飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸差在哪?料理用油怎麼選?

文章列印 2017/10/28

編按:料理每天都會使用到的食用油種類多多,吃油到底好不好?吃多了一定會胖嗎?各種種類怎麼挑選?跟著日本醫學博士山嶋哲盛先了解各種油品的成分差異,你就能吃得更健康。

讓細胞柔軟有彈性的食用油是?

大家知道嗎?食用油裡的脂肪酸可以分為兩種,那就是飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。奶油、豬油、牛油等在常溫底下為固體型態的油大多為飽和脂肪酸;相對地,橄欖油、菜籽油、香麻油等在常溫底下為液體型態的,則以不飽和脂肪酸居多。

每天料理都會用的到油,你選對了嗎?(Pixabay)

飽和脂肪酸主要來自牛肉、豬肉、火腿與香腸之類的動物性脂肪,可以在體內合成,並不是非攝取不可的脂肪。加上飽和脂肪酸熔點高,不容易在體內溶解,除了當作熱量燃燒之外,剩下的會轉變為三酸甘油脂(Triglyceride)儲藏在體內。另一方面,不飽和脂肪酸熔點低,加上在常溫之下為液態,故一進入體內就會立刻溶入血液之中,隨同血液運送至身體的每個角落,被各個器官的細胞膜吸收之後,就可以讓那一層膜保持柔軟有彈性。

所以說,不飽和脂肪酸原本就屬於健康油。

有關飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸請參考下表:

需要積極攝取的「健康油」與盡量避免攝取的「不健康油」

資料來源:《斷沙拉油飲食全書:擺脫沙拉油的致命危機,嚴選5種好油,料理38種美味健康上桌!》/太雅出版提供;製表:食譜自由配

Omega6 系列的亞麻油酸、Omega3系列的α-亞麻酸與EPA、DHA

不飽和脂肪酸還可以再細分成兩種:單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸可以在體內合成,所以最重要的是多元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸可以分成兩類:「Omega6」與「Omega3」。這兩類必要的「必須胺基酸」在人體內合成的量非常稀少,要從食物中攝取才行。代表Omega 6 的脂肪酸是紅花籽油、玉米油、大豆油與香麻油裡所含的亞麻油酸。

至於Omega3有兩種脂肪酸,一種是荏胡麻油、亞麻仁油裡含量豐富的α-亞麻酸(次亞麻油酸),另外一種是沙丁魚、青花魚與竹筴魚等青魚裡含量非常高的EPA(二十碳五烯酸,Eicosapentaenoic Acid)與DHA(二十二碳六烯酸,Docosahexaeniuc Acid)。這就是我們常在營養補充品廣告中看到上面寫著「讓血液清澈」的油。因此不管是Omega 6 還是Omega 3 ,這兩種脂肪酸都必須均衡攝取才行喔!

積極攝取讓血液更加清澈的好油,就是荏胡麻油、亞麻仁油與魚油等屬於Omega 3 系列的油。

關於本書

斷沙拉油飲食全書:擺脫沙拉油的致命危機,嚴選5種好油,料理38種美味健康上桌! /太雅出版社

想要健康的身體,就從選對好油、擺脫壞油開始!書中收錄健康添風味的16種調味料與運用好油料理的38道食譜,掌握配方比例,透過簡易的操作,即使不用沙拉油,也能吃到美味的佳餚。

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分類: 調味料學問 Oil

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》