飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸差在哪？料理用油怎麼選？

2017/10/28 08:00

編按：料理每天都會使用到的食用油種類多多，吃油到底好不好？吃多了一定會胖嗎？各種種類怎麼挑選？跟著日本醫學博士山嶋哲盛先了解各種油品的成分差異，你就能吃得更健康。

讓細胞柔軟有彈性的食用油是？

大家知道嗎？食用油裡的脂肪酸可以分為兩種，那就是飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。奶油、豬油、牛油等在常溫底下為固體型態的油大多為飽和脂肪酸；相對地，橄欖油、菜籽油、香麻油等在常溫底下為液體型態的，則以不飽和脂肪酸居多。

每天料理都會用的到油，你選對了嗎？（Pixabay）

飽和脂肪酸主要來自牛肉、豬肉、火腿與香腸之類的動物性脂肪，可以在體內合成，並不是非攝取不可的脂肪。加上飽和脂肪酸熔點高，不容易在體內溶解，除了當作熱量燃燒之外，剩下的會轉變為三酸甘油脂（Triglyceride）儲藏在體內。另一方面，不飽和脂肪酸熔點低，加上在常溫之下為液態，故一進入體內就會立刻溶入血液之中，隨同血液運送至身體的每個角落，被各個器官的細胞膜吸收之後，就可以讓那一層膜保持柔軟有彈性。

所以說，不飽和脂肪酸原本就屬於健康油。

有關飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸請參考下表：

需要積極攝取的「健康油」與盡量避免攝取的「不健康油」

資料來源：《斷沙拉油飲食全書：擺脫沙拉油的致命危機，嚴選5種好油，料理38種美味健康上桌！》／太雅出版提供；製表：食譜自由配

Omega6 系列的亞麻油酸、Omega3系列的α-亞麻酸與EPA、DHA

不飽和脂肪酸還可以再細分成兩種：單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸可以在體內合成，所以最重要的是多元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸可以分成兩類：「Omega6」與「Omega3」。這兩類必要的「必須胺基酸」在人體內合成的量非常稀少，要從食物中攝取才行。代表Omega 6 的脂肪酸是紅花籽油、玉米油、大豆油與香麻油裡所含的亞麻油酸。

至於Omega3有兩種脂肪酸，一種是荏胡麻油、亞麻仁油裡含量豐富的α-亞麻酸（次亞麻油酸），另外一種是沙丁魚、青花魚與竹筴魚等青魚裡含量非常高的EPA（二十碳五烯酸，Eicosapentaenoic Acid）與DHA（二十二碳六烯酸，Docosahexaeniuc Acid）。這就是我們常在營養補充品廣告中看到上面寫著「讓血液清澈」的油。因此不管是Omega 6 還是Omega 3 ，這兩種脂肪酸都必須均衡攝取才行喔！

積極攝取讓血液更加清澈的好油，就是荏胡麻油、亞麻仁油與魚油等屬於Omega 3 系列的油。

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