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台灣本土紅藜營養更豐富!麩質過敏也能吃?

記者/陳凱詩整理 撰文/林岳欣營養師 2018/05/18 08:00

20世紀初,藜麥因含有完整必需胺基酸組成,美國太空總署(NASA)將它選為最佳太空食物。同時只要有適當的溫、濕度,藜麥就能在土壤貧瘠的條件下栽種,是具有解決糧食危機潛力的作物。聯合國更將2013年訂為國際藜麥年,使藜麥成了當紅炸子雞!

台灣原生種:台灣藜

藜麥營養價值高,藜麥家族中台灣原生種的紅藜更被譽為「穀類的紅寶石」。(記者張存薇攝)

「台灣藜」又稱台灣紅藜,是台灣本土特有種植物,多種植於屏東或台東的山區部落,是台灣原住民傳統食物之一。

» 推薦你先看:台灣藜、紅藜不是同一種?吃之前先搞懂藜麥大小事

台灣原生種紅藜是部落傳統作物,近年躍升搶手食材。(記者張存薇攝)

紅藜有什麼營養?

紅藜屬於全穀雜糧類,主要成分除了澱粉以外,還有豐富蛋白質、礦物質、膳食纖維及植化素。紅藜含有離胺酸,恰為稻米所缺乏的限制胺基酸,若和白米混在一起煮成藜麥飯,可以補足米飯的蛋白質、提高營養價值,是全素者的好選擇。

藜麥非麥,蛋白質中不含麩蛋白,麩質過敏的族群也可以安心食用。

紅藜膳食纖維是地瓜的7倍,更富含礦物質,如鉀、鈣、鎂、鐵、磷等,還有植化素能抗氧化,具有保健功效。因含有多種重要營養素,紅藜被譽為料理界的紅寶石,鼓勵一般健康民眾多攝取。然而,紅藜不適合腎臟病患食用,因其有較多蛋白質成分,會減少其他蛋白質食物,如豆、蛋、肉類等的選擇,加上高鉀的特性,對腎臟病患會產生代謝負擔。

 

分享一款適合夏天的紅藜沙拉:

紅藜沙拉(1人份,熱量約160大卡)

  • 材料
  • 脫殼紅藜1茶匙
  • 小黃瓜100g
  • 甜椒50g
  • 美生菜50g
  • 和風醬或油醋醬約1~2大匙
做法

紅藜洗淨,放入滾水中煮熟後瀝乾備用。小黃瓜及甜椒洗淨後切小丁,再用開水沖洗。美生菜洗淨後,剝成適口大小。

將所有材料放入碗中,一同攪拌,最後淋上適量的和風醬或油醋醬就大功告成囉。

想要控制體重的人,可以加入蒟蒻丁,增加口感及飽足感。

台灣紅藜怎麼煮?

紅藜有分有無脫殼,沒脫殼的要用水洗掉皂素,若是脫殼的則無須清洗。建議可將脫殼的紅藜放進熱鍋不加油乾炒,直到香氣出現後起鍋,靜置冷卻後先裝到玻璃容器;待白飯煮熟後,再灑上少量炒過紅藜,更能吃出其特有香氣。

米與紅藜可以2:1的比例,用電鍋煮成紅藜飯食用。水建議放約1.2倍量,避免水分過多導致口感較糊。

紅藜也可用瓦斯爐以水煮20分鐘後,再撈起瀝乾食用。

延伸閱讀:
沒有電鍋也ok!煮藜麥蓬鬆可口的訣竅在「先炒」
別再大魚大肉了!快跟上粗食養生新風潮

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