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不只綠色蔬菜,這些食物也富含膳食纖維!

記者/洪素卿 圖/Pixabay 2018/08/16 08:00

編按:「多吃蔬菜攝取纖維質」的觀念大家都有,不過光吃蔬菜真的夠嗎?除了「綠色蔬菜」之外,其實還有不少食物能幫助你吸收膳食纖維,讓營養師說明白。

吃錯了,再營養也不夠!

現代人重視養生,很多人為了降低心血管疾病以及罹患腸癌風險,不忘補充一些富含膳食纖維的蔬果。不過,臨床營養師發現,不少民眾誤以為纖維感越豐富、吃起來粗粗的,才表示纖維含量多。但民眾卻可能因為沒有合併補充適量水分,反而加重便秘等問題。

說到膳食纖維,多數人首先想到的都是綠色的蔬菜。(Pixabay)

營養師表示,蔬菜不一定是越「老」才代表膳食纖維越多,一些有黏黏稠稠感覺的蔬果,雖然吃起來沒有纖維感,但水溶性纖維含量不輸一般民眾以為是高纖的芹菜、竹筍等蔬果。

膳食纖維有兩種

台北榮新診所營養師李婉萍指出,膳食纖維分為兩大類,一種為水溶性膳食纖維,另一大類則是非水溶性膳食纖維。包括青菜、全穀類等含有較多非水溶性膳食纖維,這類的纖維主要可以增加糞便體積、促進大腸蠕動;民眾吃起來感覺蔬菜很老、嚼不爛,很多就是屬於這類非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維廣泛存在於各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜中,通常具有黏性,估計80%到100%的水溶性纖維可以被大腸中的細菌發酵,提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維能結合膽酸並促進膽酸排出體外,降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。

菇類和優質的全穀物,也有很棒的膳食纖維!(Pixabay)

2012年歐洲一項跨國的大規模研究,纖維攝取量的確會影響腸癌發生率,每日纖維攝取量若不足16.4公克,腸癌風險指數為一;但隨著攝取量增加,腸癌風險指數將相對下降,攝取量若超過28.5公克,風險指數將下降至0.76,顯示纖維攝取量與罹患腸癌風險息息相關。

一般來說,豆類食物是比較常被忽略的高纖食物,像是黃豆、綠豆、紅豆、花豆、豌豆等,其實都富含膳食纖維。此外,像是蔬菜類的木耳、地瓜葉、海帶,主食類的玉米、地瓜、燕麥等也都富含膳食纖維,因此不一定要為了補充纖維質,拚命吃一些咬不動的菜。

各種類別的高纖食物互相搭配,營養均衡也不會容易吃膩!(Pixabay)

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