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「果糖」是什麼糖?高果糖糖漿吃多了不易代謝?

記者/盧意 2019/01/01 12:00

關於健康飲食的假資訊充斥,民眾或有聽過「果糖是最不健康的糖類,連螞蟻都不吃」、「果糖比蔗糖熱量低,可以幫助減肥」、「果糖不易代謝」,應該多吃蔗糖」、「果糖是人工化學產物」等說法,究竟果糖是好是壞呢?

「果糖」是什麼糖?

果糖是一種「容易被吸收的單醣」,由澱粉而來,易溶於水。一般水果類及根莖類作物皆含有果糖,它是甜度最高的天然糖類,甜度約為蔗糖的1.73倍。就營養學而言,果糖與葡萄糖相比,較不易升高血糖,因此曾被推薦為糖尿病患者的糖類取代品。

由於果糖不易結晶,大部分會製成「高果糖糖漿」,它的甜度高於蔗糖,可以節省用量,且為液態,方便調和,所以廣受飲料商歡迎,市面上幾乎所有含糖飲料都會添加果糖增味。

高果糖糖漿

高果糖糖漿多半以玉米澱粉為原料,經酵素水解、轉化形成不同果糖濃度的糖漿,故有時又稱作「高果糖玉米糖漿」(high fructose corn syrup, HFCS),常見標示純度為42%、55%、90%,意為含有多少%數的果糖,其餘則為葡萄糖。於果糖甜度遠高於蔗糖,可以節省用量,又為液態,所以廣受飲料商歡迎,幾乎所有含糖飲料都會添加果糖增味。

很多人把高果糖糖漿視為人工化學製品,事實上在國際食品規範中,它是天然的食品原料,會影響健康,是因為沒有明定用量和使用範圍,使許多飲料或點心容易添加過量果糖。

「過量攝取」都會為害健康!

民眾應培養正確觀念:對身體再好的食材,食用過量都可能危害健康!

過去常常認為果糖的化學結構特性,容易轉變成三酸甘油酯,在肝臟囤積脂肪造成負擔,故應該改食用蔗糖,但「蔗糖」分子是由葡萄糖分子加上果糖分子構成,也含有果糖,可以說並非「果糖」特別不健康,而是「所有糖類都應該適量食用」,畢竟精製糖本身營養價值就低,空有熱量,吃多了都會對身體造成負擔。要注意的是,由於高果糖糖漿難以產生飽足感,特別容易攝取過量。

注意每日糖份攝取量

依照世界衛生組織(WHO)建議之成人每日糖類建議攝取量(連結),添加糖(含葡萄糖、果糖、蔗糖等各種糖類)不宜超過總熱量10%,最好能低於5%,若以「成人每日建議攝取熱量:2000kcal」計算,糖類攝取量應低於200大卡,以「1g葡萄糖=4kcal」計算,即每日糖攝取量應少於50g。

常見糖類數據表格,以每100g攝取量為計(連結):

蔗糖:蔗糖純度 99.9g /甜度 100 /熱量 387kcal
果糖:蔗糖純度 76.9g /甜度 173 /熱量 297kcal
果寡糖:蔗糖純度 77.5g /甜度 50 /熱量 300kcal
麥芽糖:蔗糖純度 84.1g /甜度 46 /熱量 325kcal
楓糖:蔗糖純度 6.6g /甜度 64 /熱量 258kcal
蜂蜜:蔗糖純度 81.5g /甜度 97 /熱量 315kcal

手搖杯隱藏高果糖陷阱!

手搖杯占據了人們的生活,含糖飲料成為不可或缺的日常,市面上常常出現標榜「微糖」、「天然果糖」、「只加蜂蜜」的手搖飲,反而讓民眾有恃無恐,不小心攝取過多糖份。舉例而言,一杯700ml的全糖珍珠奶茶,含糖量約70g,已超過每日糖份攝取量;即使點選「少糖」、「微糖」、「蜂蜜調飲」也含有大量糖份,長久下來嚴重危害健康。

建議民眾,如果不喜歡喝水,可以在家自製天然飲品,控制糖分攝取,平時注意均衡飲食,勿將零食點心或手搖飲料當成正餐食用,避免掉入高果糖陷阱;另外,市售的早餐麥片、低卡果昔也有添加果糖,若希望達到健康效果,建議還是要選擇「無糖」的品項。

延伸閱讀:
吃糖不健康?要看你吃的是哪一種糖?
老覺得餓?注意!含糖飲品喝多易引起飢餓感

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