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吃糖不健康?要看你吃的是哪一種糖?

示範/林旻樺 2016/10/13 07:00

不論夏天、冬天,總少不了吃碗冰品或熱甜湯,隱含在甜品中的各種糖類,除了帶來香甜滋味,吃多了還會為身體帶來負擔!

一天可以吃多少糖?

大腦運作的能量來源為葡萄糖,所以當人吃糖的時候,大腦會釋放出愉悅、快樂的訊號,因此也常有吃糖吃上癮的現象發生。

根據世界衛生組織(WHO)的建議值,每天的糖攝取量,需控制在1天攝取熱量的5~10%內,例如一般成人1天約攝取1,500大卡,那麼糖可額外再取用約75~150大卡,換算為白糖約可再取用17.5~35g(1g白糖約4大卡),但每天若可維持食用25g以下的糖,人體較不會產生多餘負擔。

一般家用湯匙平均1匙約15g,1天糖的攝取量建議控制於1~2湯匙內。

吃糖前先認識

砂糖、冰糖、方糖、糖蜜

甘蔗經整平、打碎、壓榨成汁,將其沉澱、濃縮再結晶、分蜜,可分別成為砂糖和糖蜜。冰糖是由砂糖高溫提煉,萃取其單糖自然結晶製成,方糖則由砂糖精製而成。

黑砂糖、黑糖蜜

甘蔗汁濃縮後烤焙,再結晶、分蜜,即可成為黑砂糖及黑糖蜜。

果糖

又稱高果糖糖漿,由玉米提煉而成,常用來調配飲品,提升甜香;食用後血糖不易升高,但容易影響肝臟代謝。

楓糖

由楓樹提煉而來,屬天然糖分,多由國外進口,熱量較低,含有少量維生素和礦物質。

蜂蜜

由蜜蜂採集而來,台灣蜂蜜多屬龍眼蜜、蘋果蜜,部分蜜蜂若未集中,而採集各地果樹,消費者可注意產地及檢驗標籤,避開正值含苞季節的農藥殘留問題。

代糖

由胺基酸組成的甜味劑,因腸胃道無法分解而會隨著新陳代謝排出體外,所以不會增加血糖。目前市售的代糖,部分會和乳糖、葡萄糖等物質相混,糖尿病患者若要使用,建議依照醫生指定用量較佳。

若先以加工的過程來看各種糖,國人常用的白砂糖是由甘蔗壓榨成汁、濃縮結晶,取用過程較單純,是可以安心使用的糖。

二砂糖(紅砂糖)、黑砂糖則需經過高溫烘烤,雖然多了香氣,但烤焙過程也可能因為梅納反應,而形成致癌物質的副產物──丙烯醯胺。民眾需選購可信任的品牌,或購買不同品牌分擔風險。

撇開加工過程可能產生的食安問題,單看糖的養分,黑糖蜜具鐵、鈣、鎂等礦物質,黑砂糖1湯匙有70毫克的鈣,比白糖、方糖等營養價值高,女性生理期時攝取可舒緩不適。

一般若習慣以麵、飯、麵包等做為主食,這些食物當中的澱粉經過腸道消化酶的水解後,轉變為葡萄糖,提供身體細胞所需要的養分。然而,精煉過的糖卻沒有太多營養價值,且僅提供熱量及愉悅感,所以多吃無益。

不論夏天、冬天,民眾常習慣買冷飲、冰淇淋,或是熱豆花、紅豆湯等解解饞。然而大家常買的手搖飲料,如全糖600c.c.的珍珠奶茶熱量有550大卡、檸檬紅茶約216大卡、1杯豆花(340g)約200大卡、紅豆芋圓湯(400g)約400大卡,遠遠超出世界衛生組織建議的每日攝取量150大卡以下。建議依照國民飲食指南均衡攝取各種食物,即可獲得人體每日所需的碳水化合物,並不需要額外補充含糖食物。

想吃甜?你可以這樣吃!

分次、分批吃甜食

許多人午茶時刻就想吃點甜食,然而食用前可衡量當日已攝取的熱量,選擇小分量或取用少部分甜食,吃剩的甜食可以保鮮盒保存,隔天再食用。

吃水果較健康

人1天約需食用2~3份(1份約150g,以飯碗盛裝約3/4碗)水果,可在想吃甜食時以時令水果來取代,尤其台灣的水果甜又多汁,像是芒果、鳳梨、葡萄等甜度都很高,1份熱量僅有60~70卡,且同樣可帶來愉悅感;但不建議以水果代替正餐,若一天水果攝取7~8份以上,恐怕會有三酸甘油脂過高的風險。

以天然食材提升風味

許多家庭主婦在烹調時,常以糖來調味,其實可以洋蔥、蘋果取代糖的使用,例如煮滷肉、肉燥時,先燉煮洋蔥為湯底、煮咖哩時則加入蘋果,都可為食物提升風味!

喝飲料不如喝天然果汁

想飲用手搖飲料或甜湯解渴,不如以甜菜根、鳳梨等甜度較高的蔬菜、水果來打成果汁飲用,健康又美味,但還是喝白開水才能解渴!

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