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過年圍爐不怕胖,營養師教你「預先盛裝法」!

文章列印 記者/陳鳳麗 2019/02/03

過年不要肥一圈,還想瘦一些,並不是夢!營養師提供「飯碗盛裝減重法」,圍爐時,先用飯碗裝1碗蔬菜、1碗肉或豆類等蛋白質類,不想變胖者可裝半碗飯或其他澱粉類食物,想減重者則裝1/4碗,水果則應隔2小時再吃,照此方法吃,就一定能減重。

營養師建議把年菜先盛裝在盤內。(記者陳鳳麗攝,本報合成)

南投草屯鎮佑民醫院營養師廖美俞說,只要準備1個標準飯碗再加1只盤子,依照「飯碗盛裝減重法」,過年變瘦就不是夢。所謂飯碗盛裝法,是把等一下要吃的食物先用飯碗測量數量,再放進盤內,而那一餐就吃盤內裝好的食物,不再另外添加。

廖美俞表示,減重的人一天應吃的熱量,可用理想體重數乘以25大卡,即女生希望55公斤,一天應攝取1225大卡,平均分配在三餐,每餐就400多大卡。而這樣的熱量,大約是2份蔬菜、2份蛋白質(肉類或豆類)和1份澱粉;1份為半碗。

蛋白質和蔬菜各1碗 澱粉半碗

蛋白質類的數量計算方式,肉片約3根手指平伸的面積大小算1份,十字方大小豆腐約1塊,黑豆等豆類約兩塑膠湯匙的量。另1份澱粉飯是1/4,糖尿病患者則建議要7分滿,另外,地瓜、南瓜、馬鈴薯等澱粉類約半碗,盛裝完畢後,就吃盤內的量,不再添加或另外夾取。

廖美俞建議,想減重的人吃這一盤揀選過的年菜,可以先吃蔬菜,再吃蛋白質類,接下來才吃澱粉類,若要喝湯,建議喝蔬菜湯,少喝油脂高且內有澱粉類的佛跳牆。

蔬菜是減重很需要也應多吃的,一餐應吃兩份,約1飯碗的數量。

廖美俞建議,6大類食物都應要吃,奶類可在早餐喝,而水果類則建議飯後2小時再吃,因為水果含糖份,若距正餐吃下的澱粉類時間太近,血糖會上升快速,導致胰島素分泌過多促進脂肪合成,就造成肥胖。至於水果份量以1份為主,1份該有多少則視水果種類而定,像葡萄就10顆、芭樂半飯碗量,柳丁或橘子則是1個。

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分類: 飲食觀念

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》