每天喝多少水才健康？原來也可以喝飲料？營養師來解答

示範／林世航資料提供／好食課 2019/07/05 08:00

喝水並不是越多越好，適量才健康。

一天要喝多少水呢？8杯還是2,000ml？有人說要喝到3,700ml，到底我們的水需求量是多少呢？飲料、咖啡算不算水呢？讓好食課營養師一次告訴你，破除飲水迷思！

每天人體會流失多少水分？

依據年齡的不同，身體的水分含量約為50～70%，成年人約在60%左右，水分又影響許多生理作用，長期輕微的脱水也和慢性疾病的風險有關，所以維持水分的平衡十分重要。

人體水分有以下幾種流失方式：
‧無體感的流失：450～1,900ml，如：水分從體表的蒸散
‧尿液：500～1000ml
‧呼吸：250～350ml
‧糞便：100～200ml
‧有感汗液：難以估計

在未計算到有體感的流汗情況下，約為1,300ml～3,400ml的流失，但人體的生化代謝也會產生水分，估計約會產生250～350ml，可以些許補上人體的流失。所以在沒有流汗的狀況下，一天需要補上1,050～3,100ml的水分才能維持水分的平衡。

人體每日都會根據活動量有不同的水分流失量。

一天要攝取多少「水」？

上面提到，在不計汗液流失的狀況下，我們一天要補足1050～3100ml的水才能維持水分的平衡，那如果在不特別運動、曬太陽的狀況下，到底要攝取多少水呢？

美國農業部的營養素攝取綱領中建議，成年男女每天分別要攝取3,700ml、2,700ml的水份（連結），這也被引述到世界衛生組織的資料中（連結）。歐洲食品安全局（EFSA）的資料則分別為2,500ml、2,000ml（連結）。不過有趣的來了，這個攝取量是指「飲用水」，還是「總水量」呢？

水份的建議攝取量包含飲用水、食物、湯

水份的建議攝取量是指「總水量」，並不是指「飲用水」！我們生活中的水分來源非常多元，從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中，所以可以將水份來源分成：液體水與食物水兩種。

不過，每個國家的食物種類差異太大，歐洲國家的食物可提供的水份約佔20～30%，伊朗大約為33%。如果是華人飲食，再加上湯則可以達到40%，要「喝」多少水，實在難以估計（連結）。

水份的建議攝取量包含「飲用水」及食物、湯品、飲料等「食物水」。

男性和女性的攝取量不同

每日建議的「液態水」水分攝取量：男性2000ml，女性1500ml。

若以美國農業部的水分建議設取量，食物水以30%計算，男生和女生需要另外攝取2,100、1,500ml的的液體水，才能維持水分平衡。

也有營養學家、醫師提出簡單的方式，用「體重每公斤／30ml」計算，就是一天所需要的水量，若女生以50公斤、男生70公斤計算，一天大概要攝取1,500ml、2,100ml的液態水。不過，這可是液態水的總量，飲用水、湯汁、果汁、咖啡等都包含在內。

所以，我們一天確實需要攝取6-8杯的水量，但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是湯，還需要強迫自己喝8杯的水嗎？這樣看起來是沒必要的喔！水的來源有很多種，如果可以從飲品中獲得其他營養素，如：綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸，一定要強迫喝白開水嗎？只要不會有其他的身體負擔，像是熱量、糖、鈉等，任何形式的飲用水都是可以接受的。

水的來源有很多種，也可以從飲品中攝取。