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別再靠節食!「微高蛋白」均衡飲食法,減重更容易!

文章列印 示範/顏慕忻營養師 2019/07/30

到了夏天,天氣炎熱,衣服穿得少,便發現手臂及肚子遮都遮不住,不得不開始減肥了。你是否每年都會掉入這樣的減肥地獄呢?年復一年,體重越來越難減,明明已經吃得很少,怎麼體重還是聞風不動呢?

仰賴節食或斷食,減肥不僅難以實踐也沒有效率。

減重的「能量平衡」?

減重的方式非常多,不管是極端斷食法、單一食物減肥法(只吃蘋果或只喝檸檬水等),都是利用減少熱量攝取來進行減重。但在反覆減重之下,效果越來越差,原因是體組成改變,使得身體消耗熱量的平衡也隨之改變。

減重的能量平衡有一個廣為使用的公式,於1958年Wishnofsky所提出:「增減3450大卡=1磅體重,即增減7700大卡=1公斤體重」,這樣的公式想必大家多少都有聽過,但是實際上在減重的時候,卻沒有如公式計算的這麼簡單。

據多篇研究發現,進行減重的時候體組成的改變會與能量變化有密切的關係。減重的初期,體重流失減損的大部分是水分、肝醣及肌肉組織,而身體流失水分、肝醣及肌肉組織所需消耗的熱量比較少。隨著減重進行,身體轉而開始流失脂肪組織,這個時候燃燒脂肪所需的熱量便比較高,趨近於減7700大卡=1公斤體重的公式。

利用極端的飲食法,容易營養不均、缺乏蛋白質,使肌肉流失。

應增加蛋白質攝取

先前提到的各種減肥飲食,除非特別增加蛋白質攝取,否則蛋白質的攝取量通常不足。因此為了減少肌肉流失,在飲食的調整上,每日建議蛋白質攝取是0.8-1克/公斤體重,活動量稍高者則可以補充到1.4-1.7克/公斤體重,蛋白質可達熱量比例的20%-35%。每日建議熱量為20-25大卡/公斤體重。

例:一位170公分80公斤,輕度活動量成人,每日建議熱量為1600-2000大卡,蛋白質為72-80克。足夠的蛋白質補充除了可以減少肌肉組織的流失,同時增加飽足感,讓減重期間的飲食變化性多且豐富。

補充足夠的蛋白質,反而能幫助減肥,增加飽足感。

減肥不一定只能吃草或是餓肚子,減少熱量的同時利用微高蛋白的均衡飲食,讓減重更容易。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》