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油炸不健康?那是因為你用錯油品和料理手法了!

文章列印 示範/Ting's Bistro美食自學廚房 2019/10/18

很多人聽到油炸,都會觸動敏感的神經,直接跟變胖、不健康劃上等號,心裡主觀認定油炸食物會對身體造成負擔,食物要美味就必須犧牲健康,但真的是這樣嗎?想不到正確油炸其實可以比一般水煮、快炒還健康?

原來「油炸」一直被「汙名化」了?

關於油炸的迷思

有誰不愛吃油炸食物?酥脆爽口的外皮,搭配柔軟多汁的內裏,口感堪稱是所有料理手法當中最簡單、極致的;同時像是炸薯條、炸雞、炸吉拿棒這類食物,也是餐廳快速有效供餐的方式。

但是油炸就是把食物丟進熱騰騰的油鍋烹煮,1公克油脂可以換算成9大卡熱量,因此民眾會擔心攝取的油脂過量。但其實油炸也有能夠兼顧健康的做法,這也是現代飲食的重要新知:吃好油,比不吃油更重要、更健康!

著有《壞飲食聖經 Bad Food Bible》的作者Aaron Carroll表示:

─攝取油脂並不是造成肥胖的原因,反觀還可能幫助減重。─

為此,他將「低脂高碳水」及「高脂低碳水」作為實驗的兩個對照組,研究發現「油脂並不是造成肥胖的原因」,真正的罪魁禍首其實是精緻澱粉和糖分。

怎麼炸才能兼顧健康?

我們已經知道油脂並不是影響身材與健康的主因,那麼食物該怎麼油炸才不會致胖致癌、影響健康呢?

用什麼油最好?

橄欖油是非常健康的油品。油炸食物的油溫大多介於170~190℃之間,純橄欖油的發煙點則是200℃甚至更高,所以橄欖油其實是適合油炸的油品,只要控制得宜,就不用擔心劣化的問題。

炸物的健康做法

以炸蔬菜為例,將油溫設定在120~130℃左右,放入切片蔬菜慢慢地脫水油炸,熟成後起鍋瀝油,簡單調味,就可以上桌品嚐;或是裹上任何的麵衣,用170℃炸至金黃酥脆,兩種方法都能讓食材美味又健康。

《流行實驗》期刊雜誌發表了一篇文章,內容講述:

─如果拿初榨橄欖油油炸蔬菜,反而可以讓蔬菜更健康。─

主因是幾乎所有的植物都含有抗氧化物質「酚酸」,油炸會讓蔬菜本身的水分減少,油脂含量增加,使蔬菜吸收更多來自油炸時初榨橄欖油釋出的酚酸,讓蔬菜的營養價值提升;快炒和水煮雖然都可以增加抗氧化物質的吸收,效果卻遠不如油炸來得好。

初榨橄欖油雖然風味更細緻,但品質也更容易受到高溫影響。

不過要再次提醒,如果用初榨橄欖油油炸食物,要更小心控溫的問題。如果想使用高溫油炸,選用一般的橄欖油會更安全。如果覺得太貴,選用葵花油、大豆沙拉油這類油品,則要另外小心其中的多元不飽和脂肪酸。

當然並不是推薦民眾天天吃炸物,是希望幫助破除「油炸=不健康」的迷思,懂得正確的飲食觀念,自然能在料理美味之於找到兼顧健康的方法,例如用製作天婦羅的手法,可以讓挑食的人更喜歡蔬菜,那麼油炸便不失為一個好選擇呢!

※本食譜、影像內容經《Ting's Bistro美食自學廚房》授權,未經授權不得轉載※

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關於達人

克里斯丁 | Ting's Bistro 美食自學廚房 /美食Youtuber

一名充滿創意想法與實踐精神的美食Youtuber,透過觀看大量的影片,自學各式料理,討論時下最夯的美食話題,YT頻道「Ting's Bistro美食自學廚房」已累積近30萬粉絲。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》