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油炒還是水煮青菜?哪個才能讓真正留住營養?

示範/林世航 資料提供/好食課 2019/09/24 07:00

過去有新聞指出「水煮」會破壞青菜的維生素C,例如青花椰菜其實用油炒的方式烹調比水煮更好(連結)。其實每一種烹調方式都有優缺點,不過確實從文獻中可以發現,「用對油脂」來炒菜,可以幫助保留青菜中的維生素C,讓養分不流失。快來看看怎麼料理蔬菜最能吃出健康吧!

先知道:維生素C為什麼會流失?

維生素C是最怕熱的維生素之一,大約60度就會大幅破壞,而且維生素C有抗氧化、抗黑色素生成與幫助膠原蛋白合成的特性,所以維生素C是最被廣為人知的維生素!

根據食品化學期刊(連結)的研究,確實在青花椰菜的加工中,破壞維生素最嚴重的就是「殺菁」這個步驟,就會讓維生素C流失42%,這流失可能來自於熱破壞,也可能因為水溶性的關係而流入菜湯內。我們一般汆燙時間又會比殺菁更久,所以確實水煮青菜會使維生素C大幅流失。

油炒還是水煮青菜?

水煮青菜確實會使維生素C大幅流失,但油炒就沒關係嗎?油炒不也是加溫嗎?

答案是:對,但也要看用哪種油!

根據食品科學期刊(連結),如果使用初榨橄欖油和葵花油的話,維生素C可以保存得非常好,含量和生的青花椰菜沒有顯著差異,但如果使用沙拉油、花生油或紅花籽油,就會使維生素C減少約40%,如果是使用精煉的橄欖油,則會大幅減少維生素C的含量,僅為生青花椰菜的20%。

並非說精煉不好,因為此篇研究使用葵花油、沙拉油、花生油都是市售產品,都應該是精煉的,但尚無法解釋為什麼用精煉橄欖油炒後,維生素C的保存度這麼差。另外,文獻中其實沒有說明為什麼初榨橄欖油或者葵花油怎麼可以讓維生素C保存這麼好,

營養師猜測油炒比較能保存維生素C的原因,除了炒的時間可能比較短、溶於菜湯的比例較低,還有是這些油脂會有些抗氧化劑或多酚類化合物的關係。

》推薦閱讀:水煮怕流失養分?這幾招都能讓青菜保留更多營養!

為什麼要追求維生素C?

但是,我們的飲食本來就是多元化,且需要均衡的!今天中午可以吃點炒青菜,晚上在小吃攤點盤燙青菜,讓整體飲食很豐富,或許沒有必要在某種食物上盲目追求特定營養素的保存。

根據國民營養調查,台灣人維生素C來源,第一名是水果,佔了一天攝取量的30%,而水果又是我們一天攝取最不夠的食物種類,只有12%的人有吃夠兩份的建議量!而且水果又不會經過烹煮,更能保留維生素C,像是芭樂1/4顆就達到一天的維生素C建議量,一顆橘子也達到70%建議量,所以若要在水煮或油炒的青菜上追求維生素C,那倒不如吃足夠的水果還比較有用。

油炒青菜的注意事項

油炒其實帶來的問題也不小,炒一小盤蔬菜,大約會使用3小匙的油,光是油的熱量就有130大卡左右,所以炒青菜的熱量問題不可忽略。此外,台灣人普遍喜歡大火快炒,使用植物油就會有油脂裂解的問題,餐廳又很喜歡使用豬油,更是帶來飽和性脂肪酸的風險,我們不可小看炒青菜的健康問題!

但不是燙青菜就沒問題!點一盤燙青菜,上面會淋上一匙厚厚的肉燥、油蔥酥,這些很可能都是用豬油拌炒的,這樣又和炒青菜的問題一樣了,所以要吃燙青菜,就不要拌這些肉燥或豬油,可能撒一點點鹽或者用點醬油,就可以減少油脂帶來的風險。

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關於達人
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林世航 /營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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