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午餐這樣吃,外食也不怕誤入減肥雷區!

2019/01/03
示範/大衛‧辛振可、史蒂芬‧培林 資料提供/方言文化 圖/pixabay

對大部分的人來說,壓力、猶豫不決加上時間限制,通常會導致極度糟糕的午餐選擇。健康的無糖早餐很容易在家準備。至於晚餐,就算是外食,至少還有充裕的時間研究菜單內容,詢問一些問題。可是說到午餐,你八成總是排隊點餐,瞇著眼看遠方的菜單時,後面還有一整排焦慮不耐煩的人在等待。

無論是離公司最近的外帶餐館、公司裡的販賣機或同事們呼朋引伴一起去吃午餐,午餐的選擇通常都不太健康。有研究發現,如果工作的地方附近或通勤的路上有很多外帶食物的機會,會使你罹患肥胖症的機率上升一倍。最好的方式是從家裡自己帶無糖午餐,在公司的茶水間快速加熱一下。但如果你就是必須外出買午餐,符合無糖原則的健康選擇也不少。

讓午餐發揮最大效益

 1 買純正的麵包

有些麵包很不健康,有些麵包雖然立意良善,但結果卻很愚蠢。但現在偽裝成健康麵包的爛麵包,卻愈來愈常見。「小麥」麵包、「多麥」麵包、「7/9/12穀物」麵包全都宣稱擁有全穀物的好處,但事實上都沒有廣告說的那麼健康。很多餐廳販售的「全麥麵包」其實主要原料都是白麵粉。選購三明治的時候,請注意原料是不是「100%全麥」,而且一定不能含有添加糖。

 2 蔬菜多多益善

早餐是水果時間,晚餐通常是澱粉時間,午餐可多吃蔬菜。你可以吃一份沙拉,在三明治裡加入大量蔬菜,或是用其他方式增加蔬菜的攝取量。

 3 蛋白質、纖維搭配健康脂肪

午餐的任務是在晚餐之前幫你維持好體力,讓你不會中途就餓得受不了,下班回家前還先買一片義式辣腸披薩來填肚子。蛋白質、纖維與健康脂肪是止飢的重要三劍客:一份淋上橄欖油與醋的沙拉(請不要吃零脂的東西),加上火雞或堅果之類的蛋白質,就能幫你維持夠久的飽足感。

 4 別被捲餅騙了

薄薄的捲餅貌似比麵包健康,其實捲餅的熱量幾乎都很高,因為捲餅需要很多脂肪才能維持柔軟。一份大捲餅的碳水化合物含量與熱量,差不多等於四到五片麵包。

 5 上下顛倒的沙拉

這個絕妙的好主意是傑森.羅列斯(Jason Lawless)想出來的,他曾是紐約翠貝卡區(Tribeca)的白街餐廳(White Street)行政主廚。如果你想在家自製沙拉帶去上班,又怕蔬菜變軟,可以準備一個玻璃罐,先倒入沙拉佐料在最底層,然後鋪上蛋白質(雞肉、乳酪、鮭魚肉或火雞肉片),接著是大塊的蔬菜(例如番茄或甜椒),最後才是綠色蔬菜。蓋上蓋子密封。要吃的時候,反轉罐子倒在盤子上就行了。

 6 點心留在午餐後,不是午餐前

《美國飲食協會期刊》(Journal of the American Dietetic Association)刊登的一項研究發現,一整天下來,上午吃點心的人會吃得比下午吃點心的人更多。研究人員發現,節食的人如果在午餐前吃點心,平均減重率百分之七;午餐後才吃點心的人,平均減重率百分之十一。以體重七十二.五公斤的女性來說,兩者的差距將近三公斤。此外,下午吃點心也跟較高的蔬果攝取量有關。

 7 繼續吃你愛吃的食物

固定吃幾家你喜歡的午餐和每天吃相同的有營養食物,一點也沒有關係。塔夫茨大學弗萊曼營養科學與政策學院二○一五年做了一項研究,檢視了六千八百一十四個人的飲食習慣,發現飲食種類愈多元,體重愈容易增加。飲食種類最多元的受試者所增加的腰圍,比種類最少的受試者高出百分之一百二十。也就是說,減重最成功的人只吃少數幾種食物,而且持之以恆。

 8 不要選用名人命名的食物

招牌三明治,或是用運動或電影明星命名的三明治,通常都充滿廉價乳酪。可以的話盡量自己做三明治,這樣才能掌握裡面的食材。

 9 量身打造你的蔬菜

請用川普建造高爾夫球場的態度來製作你的沙拉:隨心所欲,別管別人怎麼說。三明治店或便利商店都買得到的現成沙拉,使用加了很多油的低級肉,以及枯萎的結球萵苣葉。因此,你不如自己動手做沙拉,用高品質的羽衣甘藍、菠菜或蘿蔓萵苣等大量彩色蔬菜,搭配富含高級蛋白質的堅果和烤雞等。

 10 注意含鹽量

最近有一項英國研究發現,每天多攝取一千毫克的納,罹患肥胖症的風險就會上升百分之二十五。但是,要把每日攝取的鈉含量控制在兩千三百毫克以下很難,因為光是一個漢堡的鈉含量就超過三千兩百毫克。

 11 不要讓沙拉醬害你發胖

在這個世界上,沒有任何一種傳統沙拉醬需要加糖。但是大部分的市售沙拉醬含糖量都很高,從超市裡賣的瓶裝沙拉醬到餐廳提供的沙拉醬都一樣。你可以考慮自己做沙拉醬,或是用量減半,以減少攝取添加糖。

 12 品項愈簡單愈好

如果你打算吃漢堡,大部分的速食店都有提供低卡品項的內用選擇。有一個大原則,名字短一點、簡單一點的漢堡,通常會比名字落落長的漢堡健康。例如,走進漢堡王不要再選培根乳酪堡,改吃A1終極培根乳酪堡,熱量減少五百二十大卡。

 13 料理別熱過頭

我指的是你在選三明治的時候。熱三明治裡的醬汁、融化的乳酪與油膩膩的肉,熱量都高於冷三明治。

 14 中午吃早餐

我在調查餐廳的時候,發現很多地方(從麥當勞到國際鬆餅之家)的午餐菜單都不符合無糖原則。但是多虧有速食店之間的「早餐戰爭」,現在很多速食店都提供全日早餐。如果你在菜單上找不到適合的選擇,可以點蛋餅。

自製午餐:慢慢來咖哩沙拉

營養成份:368kcal│脂肪13g(含1.5g飽和脂肪)│天然糖分8g│纖維8g│蛋白質33│鈉336mg

  • 湯匙食材
  • 烤雞肉3盎司、紅葡萄(切半)5顆
    美乃滋1茶匙、咖哩粉½茶匙、芹菜(切碎)2湯匙
  • 做法
1

把所有材料,鋪在3杯份量的綠色蔬菜上。

2

再加1/2杯熟藜麥,撒上2湯匙杏仁片。

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關於本書

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✔教你高纖阻糖飲食法,14天遠離糖毒危機

✔維持健康苗條體態,兩週排毒,永不復胖!

✔7日阻糖食譜、600項無糖食物採購指南大全!

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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》