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每天喝多少水才健康?原來也可以喝飲料?營養師來解答

2019/07/05
示範/林世航 資料提供/好食課

喝水並不是越多越好,適量才健康。

一天要喝多少水呢?8杯還是2,000ml?有人說要喝到3,700ml,到底我們的水需求量是多少呢?飲料、咖啡算不算水呢?讓好食課營養師一次告訴你,破除飲水迷思!

每天人體會流失多少水分?

依據年齡的不同,身體的水分含量約為50~70%,成年人約在60%左右,水分又影響許多生理作用,長期輕微的脱水也和慢性疾病的風險有關,所以維持水分的平衡十分重要。

人體水分有以下幾種流失方式:
‧無體感的流失:450~1,900ml,如:水分從體表的蒸散
‧尿液:500~1000ml
‧呼吸:250~350ml
‧糞便:100~200ml
‧有感汗液:難以估計

在未計算到有體感的流汗情況下,約為1,300ml~3,400ml的流失,但人體的生化代謝也會產生水分,估計約會產生250~350ml,可以些許補上人體的流失。所以在沒有流汗的狀況下,一天需要補上1,050~3,100ml的水分才能維持水分的平衡。

人體每日都會根據活動量有不同的水分流失量。

一天要攝取多少「水」?

上面提到,在不計汗液流失的狀況下,我們一天要補足1050~3100ml的水才能維持水分的平衡,那如果在不特別運動、曬太陽的狀況下,到底要攝取多少水呢?

美國農業部的營養素攝取綱領中建議,成年男女每天分別要攝取3,700ml、2,700ml的水份(連結),這也被引述到世界衛生組織的資料中(連結)。歐洲食品安全局(EFSA)的資料則分別為2,500ml、2,000ml(連結)。不過有趣的來了,這個攝取量是指「飲用水」,還是「總水量」呢?

水份的建議攝取量包含飲用水、食物、湯

水份的建議攝取量是指「總水量」,並不是指「飲用水」!我們生活中的水分來源非常多元,從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中,所以可以將水份來源分成:液體水與食物水兩種。

不過,每個國家的食物種類差異太大,歐洲國家的食物可提供的水份約佔20~30%,伊朗大約為33%。如果是華人飲食,再加上湯則可以達到40%,要「喝」多少水,實在難以估計(連結)。

水份的建議攝取量包含「飲用水」及食物、湯品、飲料等「食物水」。

男性和女性的攝取量不同

每日建議的「液態水」水分攝取量:男性2000ml,女性1500ml。

若以美國農業部的水分建議設取量,食物水以30%計算,男生和女生需要另外攝取2,100、1,500ml的的液體水,才能維持水分平衡。

也有營養學家、醫師提出簡單的方式,用「體重每公斤/30ml」計算,就是一天所需要的水量,若女生以50公斤、男生70公斤計算,一天大概要攝取1,500ml、2,100ml的液態水。不過,這可是液態水的總量,飲用水、湯汁、果汁、咖啡等都包含在內。

所以,我們一天確實需要攝取6-8杯的水量,但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是湯,還需要強迫自己喝8杯的水嗎?這樣看起來是沒必要的喔!水的來源有很多種,如果可以從飲品中獲得其他營養素,如:綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸,一定要強迫喝白開水嗎?只要不會有其他的身體負擔,像是熱量、糖、鈉等,任何形式的飲用水都是可以接受的。

水的來源有很多種,也可以從飲品中攝取。

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關於達人
林世航 營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》