吃糖不健康？要看你吃的是哪一種糖？

不論夏天、冬天，總少不了吃碗冰品或熱甜湯，隱含在甜品中的各種糖類，除了帶來香甜滋味，吃多了還會為身體帶來負擔！

一天可以吃多少糖？

大腦運作的能量來源為葡萄糖，所以當人吃糖的時候，大腦會釋放出愉悅、快樂的訊號，因此也常有吃糖吃上癮的現象發生。

根據世界衛生組織（WHO）的建議值，每天的糖攝取量，需控制在1天攝取熱量的5～10%內，例如一般成人1天約攝取1,500大卡，那麼糖可額外再取用約75～150大卡，換算為白糖約可再取用17.5～35g（1g白糖約4大卡），但每天若可維持食用25g以下的糖，人體較不會產生多餘負擔。

一般家用湯匙平均1匙約15g，1天糖的攝取量建議控制於1～2湯匙內。

吃糖前先認識

砂糖、冰糖、方糖、糖蜜

甘蔗經整平、打碎、壓榨成汁，將其沉澱、濃縮再結晶、分蜜，可分別成為砂糖和糖蜜。冰糖是由砂糖高溫提煉，萃取其單糖自然結晶製成，方糖則由砂糖精製而成。

黑砂糖、黑糖蜜

甘蔗汁濃縮後烤焙，再結晶、分蜜，即可成為黑砂糖及黑糖蜜。

果糖

又稱高果糖糖漿，由玉米提煉而成，常用來調配飲品，提升甜香；食用後血糖不易升高，但容易影響肝臟代謝。

楓糖

由楓樹提煉而來，屬天然糖分，多由國外進口，熱量較低，含有少量維生素和礦物質。

蜂蜜

由蜜蜂採集而來，台灣蜂蜜多屬龍眼蜜、蘋果蜜，部分蜜蜂若未集中，而採集各地果樹，消費者可注意產地及檢驗標籤，避開正值含苞季節的農藥殘留問題。

代糖

由胺基酸組成的甜味劑，因腸胃道無法分解而會隨著新陳代謝排出體外，所以不會增加血糖。目前市售的代糖，部分會和乳糖、葡萄糖等物質相混，糖尿病患者若要使用，建議依照醫生指定用量較佳。

若先以加工的過程來看各種糖，國人常用的白砂糖是由甘蔗壓榨成汁、濃縮結晶，取用過程較單純，是可以安心使用的糖。

二砂糖（紅砂糖）、黑砂糖則需經過高溫烘烤，雖然多了香氣，但烤焙過程也可能因為梅納反應，而形成致癌物質的副產物──丙烯醯胺。民眾需選購可信任的品牌，或購買不同品牌分擔風險。

撇開加工過程可能產生的食安問題，單看糖的養分，黑糖蜜具鐵、鈣、鎂等礦物質，黑砂糖1湯匙有70毫克的鈣，比白糖、方糖等營養價值高，女性生理期時攝取可舒緩不適。

一般若習慣以麵、飯、麵包等做為主食，這些食物當中的澱粉經過腸道消化酶的水解後，轉變為葡萄糖，提供身體細胞所需要的養分。然而，精煉過的糖卻沒有太多營養價值，且僅提供熱量及愉悅感，所以多吃無益。

不論夏天、冬天，民眾常習慣買冷飲、冰淇淋，或是熱豆花、紅豆湯等解解饞。然而大家常買的手搖飲料，如全糖600c.c.的珍珠奶茶熱量有550大卡、檸檬紅茶約216大卡、1杯豆花（340g）約200大卡、紅豆芋圓湯（400g）約400大卡，遠遠超出世界衛生組織建議的每日攝取量150大卡以下。建議依照國民飲食指南均衡攝取各種食物，即可獲得人體每日所需的碳水化合物，並不需要額外補充含糖食物。

想吃甜？你可以這樣吃！

分次、分批吃甜食

許多人午茶時刻就想吃點甜食，然而食用前可衡量當日已攝取的熱量，選擇小分量或取用少部分甜食，吃剩的甜食可以保鮮盒保存，隔天再食用。

吃水果較健康

人1天約需食用2～3份（1份約150g，以飯碗盛裝約3／4碗）水果，可在想吃甜食時以時令水果來取代，尤其台灣的水果甜又多汁，像是芒果、鳳梨、葡萄等甜度都很高，1份熱量僅有60～70卡，且同樣可帶來愉悅感；但不建議以水果代替正餐，若一天水果攝取7～8份以上，恐怕會有三酸甘油脂過高的風險。

以天然食材提升風味

許多家庭主婦在烹調時，常以糖來調味，其實可以洋蔥、蘋果取代糖的使用，例如煮滷肉、肉燥時，先燉煮洋蔥為湯底、煮咖哩時則加入蘋果，都可為食物提升風味！

喝飲料不如喝天然果汁

想飲用手搖飲料或甜湯解渴，不如以甜菜根、鳳梨等甜度較高的蔬菜、水果來打成果汁飲用，健康又美味，但還是喝白開水才能解渴！

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