你必須知道的食物「五色」！吃對了五臟更健康！

撰文/向紅丁、成向東、張曄 · 資料提供/繪虹

日常飲食要均衡，不應該只吃某一種食物，而是應該各種食物都吃，才能攝取到足夠的營養。到底該怎麼吃才健康？最簡單的方法可以從食物「顏色」著手，快來認識這食物五色，吃美味之餘也照顧到身體！

綠色食物

指各種綠色的新鮮蔬菜、水果，其中以深綠色的葉菜最具代表性。

．綠色蔬菜都含有豐富的膳食纖維，能幫助消化、預防便祕，並含有各種礦物質，讓身體保持酸鹼平衡的狀態。

．綠色食物中還含有維生素，如維生素A、維生素B群、維生素C、葉酸等，維生素A能強化葡萄糖耐受性，讓身體更強健；維生素E能強化心血管，預防血管性併發症；維生素B1及維生素B2能分解和代謝醣類，促進細胞再生；維生素B6能穩定情緒，增強體內抗體。

綠色食物(PhotoAC)

哪些是綠色食物？

菠菜、空心菜、芥藍、茼蒿、青江菜、綠花椰花、青椒、韭菜、蔥、絲瓜、黃瓜、苦瓜、青豆、豌豆、蘆筍、芭樂、楊桃

紅色食物

指偏紅色、橙紅色的蔬菜、水果及各種畜肉類的肉及肝臟等。

．紅色的蔬果富含鐵質，能幫助造血；維生素A和番茄紅素等抗氧化物質可保護細胞膜免遭體內自由基的破壞，維持血管彈性，使血液循環良好，血液通暢，保持血糖處於正常值。
．胡蘿蔔素和番茄紅素等脂溶性物質，可用油炒的方式來烹調，能增加吸收率。
．紅色肉類富含優質蛋白質和脂肪，提供足夠能量，維持人體造血功能，提高興奮感，促進食慾；其中豐富的礦物質，能維持人體生理系統的平衡。

牛肉是紅色食物。(PhotoAC)

哪些是紅色食物？

牛、羊、豬、胡蘿蔔、紅辣椒、紅甜椒、紅莧菜、紅紫蘇、枸杞子、山楂、番茄、西瓜、紅蘋果、柿子、草莓、老南瓜、櫻桃、李子、桑椹、葡萄、紅米、紫山藥、紅豆、紅薯、紅酒

黃色食物

多為五穀根莖類、豆類和黃色蔬果。

．五穀和豆類主要含澱粉和醣類，是熱量的主要來源。豆類含有豐富的植物性蛋白質和不飽和脂肪酸，能降低血脂。五穀中富含的醣類能提高葡萄糖耐受性，對預防糖尿病有一定作用，可以提高胰島素的敏感性，促進葡萄糖的利用率，降低、穩定血糖。

．黃色蔬果中含豐富的維生素C和胡蘿蔔素、番茄紅素，是很好的抗氧化食物。

黃地瓜是黃色食物。(PhotoAC)

哪些是黃色食物？

薏仁、燕麥、糙米、玉米、花生、黃甘薯、金針、玉米筍、韭黃、大豆、豆製品、檸檬、鳳梨、香蕉、木瓜、柳丁、柑橘、白果、甘蔗、枇杷

黑色食物

以黑色菌菇類、海藻類為主。

．含多種維生素，有助於骨骼及生殖功能；富含礦物質，如鋅、錳、鈣、鐵、碘、硒等，能平衡體內電解質使生理功能正常。如香菇中含多醣體，能抑制腫瘤，增加細胞免疫和體液免疫的功能，提高糖尿病人的身體免疫能力。

海帶是黑色食物。(PhotoAC)

哪些是黑色食物？

黑芝麻、黑木耳、黑豆、海帶、香菇、黑棗、海苔、豆豉、醬油、黑醋

白色食物

指的是米、奶、蛋、魚類及蔬果中的瓜類、果實、筍類等。

．白色瓜果富含水分和水溶性膳食纖維，能補充水分，滋潤皮膚；筍類富含膳食纖維，加速大腸蠕動，幫助排便。白色食物中的主食，如米類能使人獲得澱粉、蛋白質、維生素等營養，是人體熱量的來源，而膳食纖維還能抑制血糖的上升；白色的魚類、蛋類可提供優質蛋白質，用於組織細胞的修補。

馬鈴薯是白色食物。(PhotoAC)

哪些是白色食物？

雞、魚、白米、糯米、馬鈴薯、山藥、蓮子、麵粉、杏仁、洋蔥、冬瓜、竹筍、茭白筍、蘑菇、雞蛋、梨、柚子、銀耳、白蘿蔔、白糖

 

下一頁：五色食物的推薦食材與食譜！

綠色食物：花椰菜

營養功效：花椰菜的營養十分全面，包括蛋白質、維生素C、胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等。花椰菜含有的硫葡萄糖苷使其可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病機率；花椰菜還含有豐富的維生素C，能增強肝臟的解毒能力，提高身體免疫力。

這樣吃才健康：花椰菜富含鉀，尿少或無尿患者應減少鉀的攝取，不宜食用；花椰菜普林含量較高，會加重痛風病人體內普林代謝紊亂，痛風病人也應該少食。

搭配宜忌

OK：花椰菜＋番茄→抗癌
番茄含有番茄紅素，是天然防癌的重要營養素；花椰菜中的硫黃則有助於消除體內能導致腫瘤的毒素。兩者搭配具有很強的抗癌作用。

OK：花椰菜＋香菇→降脂、降血壓
花椰菜和香菇都含有維生素C，可維持胰島素的功能，促進組織對葡萄糖的利用；香菇可降低膽固醇，防止血管硬化；兩者共用，有較強的降脂、降血壓作用。

推薦食譜：花椰菜炒蝦仁

• 食材
• 新鮮蝦仁80 克
• 花椰菜200 克

• 調味料
• 蒜末5 克
• 米酒10 克
• 淡醬油3 克
• 植物油5 克

做法：
1.花椰菜去柄，切小朵，洗淨，沸水汆燙；蝦仁洗淨，去腸泥，沸水汆燙，過涼，瀝水。
2.油鍋燒熱，放入蒜末爆香，加入蝦仁翻炒。
3.倒入米酒，放入花椰菜大火爆炒，加淡醬油調味即可。

紅色食物：番茄

營養功效：番茄含有蘋果酸、檸檬酸、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素P、菸鹼酸等。番茄中的維生素C、番茄紅素及果酸可降低膽固醇，預防動脈硬化和心臟病；番茄紅素還可清除體內自由基，具有防癌抗衰的功效。

這樣吃才健康：空腹時不要吃番茄，因為番茄中的膠質、果質、柿膠酚等會與胃酸結合生成塊狀結石，造成胃部脹痛。
番茄含維生素K較多，維生素K主要催化肝中凝血酶原以及凝血質的合成，因此，服用肝素、雙香豆素等抗凝血藥物時不宜食用番茄。

搭配宜忌

OK：番茄＋雞蛋→營養互補
韭菜和豬肉搭配不僅可以消除韭菜的特殊氣味，而且能夠提高韭菜中胡蘿蔔素的吸收率，更有利於營養的吸收。

NG：番茄＋南瓜→分解維生素C
南瓜含維生素C 分解酶，所以不宜同富含維生素C 的蔬菜、水果一起吃。

挑選祕訣：選購番茄時，以顏色富有光澤、外表沒有損傷、果蒂鮮綠者為佳。另外，若果肉顏色越紅代表越成熟，營養成分也較高。

推薦食譜：蛋花番茄麵

• 食材
• 麵條150 克
• 番茄100 克
• 雞蛋2顆

• 調味料
• 蔥花5 克
• 鹽3 克
• 植物油4 克
• 胡椒粉少許
• 雞粉少許

做法：
1. 番茄洗淨，去蒂，切瓣；雞蛋打入碗中，攪勻。
2. 油鍋燒至七分熱，放入蔥花和胡椒粉炒香，加入適量清水煮滾。
3. 鍋內放入麵條，煮至八分熟，倒入番茄瓣煮至軟爛，倒入雞蛋液，用鹽和雞粉調味即可。

黃色食物：薏仁

營養功效：薏仁的營養價值高，含有蛋白質、高纖維、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、多種氨基酸、薏米酯、脂肪油、穀脂醇、生物鹼等營養成分。薏仁中的薏仁酯、亞油酸能抑制腫瘤生長，還能減輕腫瘤患者放射化療的毒副作用。

這樣吃才健康：薏仁化濕滑利的效果顯著，孕婦食用薏仁可能會引起流產等意外，所以患妊娠糖尿病的孕婦不宜食用薏仁；另外，遺精、遺尿患者也不宜食用。

搭配宜忌

OK：薏仁＋紅豆 → 降低血糖
薏仁適合搭配紅豆食用，兩者均含有較高的碳水化合物、蛋白質以及多種維生素和人體必需的氨基酸，搭配食用不僅能降低血糖，還能對糖尿病合併肥胖、高血脂有一定的預防作用。

挑選祕訣：選購薏仁時，以新鮮、顆粒完整、大小均勻，少雜質及無油耗味者為佳。購買後，必須儲存在陰涼、乾燥、通風處。

推薦食譜：薏仁紅豆糙米飯

• 食材
• 薏仁50克
• 紅豆25克
• 糙米125克

做法：
1. 薏仁、糙米、紅豆分別淘洗乾淨，用清水浸泡4～6小時。
2. 把薏仁、紅豆和糙米一同倒入電鍋中，放入淹過食材2個指腹的清水，蓋上鍋蓋，按下蒸飯鍵，待米飯蒸好即可。

 

下一頁：黑色食物－海帶有益減肥？

黑色食物：海帶

營養功效：海帶含有豐富的膳食纖維和鈣、鎂、鉀、磷、鐵、鋅等礦物質，以及維生素B1、維生素B2、硒等人體不可缺少的營養成分。海帶含有豐富的碘，可促進甲狀腺激素分泌，防止甲狀腺腫大；海帶中的甘露醇具有利尿消腫的功效，有益減肥。

這樣吃才健康：海帶碘含量很高，不適合甲狀腺機能亢進患者食用，會加重病情；也不適合孕婦大量食用，因為碘可隨血液循環進入胎兒體內，可能引起甲狀腺功能障礙。

搭配宜忌

OK：海帶＋豆腐→平衡碘元素
海帶最適宜搭配豆腐食用，因為豆腐中的皂角苷會造成機體碘的缺乏，同時海帶含碘多，也可誘發甲狀腺腫大，兩者同食，可使體內碘元素處於平衡狀態。

OK：海帶＋菠菜→防止結石
菠菜和海帶同食促使草酸鈣溶解排出，防止結石。

OK：海帶＋生菜→促進鐵吸收
海帶中鐵元素的含量豐富，生菜中的維生素C可以促進人體對鐵元素的吸收利用，尤其適合貧血者食用。

OK：海帶＋芝麻→美容，防衰老
芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能淨化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。

推薦食譜：薑拌海帶

• 食材
• 發泡海帶150克

• 調味料
• 鹽3克
• 醬油10克
• 醋10克
• 薑末5克
• 香油5克
• 雞粉少許

做法：
1. 發泡海帶用溫水洗淨，切成細絲；將薑末、鹽、醬油、醋、香油、雞粉調成醬汁。
2. 海帶放入沸水中汆燙，撈出瀝乾水分，淋上醬汁拌勻即可。

白色食物：白蘿蔔

營養功效：白蘿蔔含豐富的維生素C、膳食纖維和一定量的維生素B群、鈣、磷、鉀、鎂、木質素等。白蘿蔔富含維生素C和葉酸能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂肪沉積，還可潔淨血液和皮膚；同時能降低膽固醇，有利於血管彈性的維持。

這樣吃才健康：白蘿蔔為寒涼蔬菜，陰盛偏寒體質者、脾胃虛寒者不宜多食；胃及十二指腸潰瘍、慢性胃炎、先兆流產、子宮脫垂等患者忌食。

搭配宜忌

OK：白蘿蔔＋排骨→抑制膽固醇的吸收
韭菜和豬肉搭配不僅可以消除韭菜的特殊氣味，而且能夠提高韭菜中胡蘿蔔素的吸收率，更有利於營養的吸收。

OK：白蘿蔔＋豆腐→助消化
韭菜和雞蛋混炒，可以達到補腎、行氣、止痛的作用，對治療陽痿、頻尿、腎虛、痔瘡及胃病有一定輔助療效。

OK：白蘿蔔＋紫菜→清肺熱、治咳嗽
白蘿蔔可以化痰止咳、順氣助消化；紫菜有清熱化痰的作用。兩者搭配，可以清肺熱、輔助治療咳嗽。

推薦食譜：蘿蔔排骨湯

• 食材
• 白蘿蔔200克
• 排骨200克

• 調味料
• 鹽2克
• 香油3克
• 蔥花5克

做法：
1. 白蘿蔔去皮，洗淨，切薄片；排骨洗淨切塊，汆燙去血水。
2. 鍋中倒入適量水煮開，放入排骨煮至八分熟，加入白蘿蔔煮熟，放鹽調味，撒上蔥花，淋入香油即可。