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忍不住想吃消夜?改吃這些食物對抗嘴饞更健康!

2018/04/11
記者/簡亭宇

無論晚餐有沒有吃飽,每次到睡前或壓力一來,都會想吃消夜再入睡,即便知道深夜吃東西對健康不好,卻還是克制不了嘴饞的慾望,讓營養師來建議該怎麼改善吃消夜的惡習吧!

先知道:消夜的定義?

多數人對於消夜的認知,即在深夜某個時間點過後所吃的食物就能稱之為「消夜」,但是考量到每個人的生活作息不同,營養師李芷薇有不同的看法:「所謂的消夜不應以『時間點』去界定,而是個人生活作息中,晚餐後到睡覺前所吃的食物才算是消夜,因此若是上晚班、日夜顛倒生活的人,他們的消夜反而是白天睡前額外吃進肚子的食物。」另外,若是正常晚餐時間未進食的人,延後到睡前才吃也不算是吃消夜行為,頂多算是比較晚吃晚餐而已。

明明不餓,卻總是想翻零食出來吃,到底是為什麼?(資料照)

為什麼老是想吃消夜?

很多有吃消夜習慣的人,並非真的肚子飢餓,而是心理產生的空虛、壓力等各種情緒,促使大腦想要找食物吃一解憂悶,最常見的例子即為上班族加班後,習慣性的買高熱量食物犒賞自己的行為,營養師說:「這種因情緒問題而產生飢餓感的狀況,稱為『情緒性飲食』,而改善情性緒飲食最根本的辦法就是轉移注意力。」

例如上班族在下班時,自我養成象徵下班的習慣性動作,如取下手錶、關上電腦等,透過此動作能間接暗示大腦已進入休息時間,可以放下工作壓力,不需要靠攝取額外熱量來減低壓力,或可嘗試在回家路途中,選擇一個地點做為沉澱、發呆的中繼站,在此讓心情轉換過後再回家,可以有效地減少情緒性飲食的機會。

睡前閱讀、舒展身體,降低空虛嘴饞

如果是因為空虛、無聊而造成的嘴饞,副教授施純光建議可以利用睡前閱讀、泡澡紓壓,轉移想吃消夜的情緒,或是可從事簡單的瑜伽運動,透過徹底舒展身體筋絡,也能幫助忘記想要吃消夜的慾望,且神經放鬆過後,更能幫助睡眠,不會因飢餓而有睡眠品質不佳的狀況出現。

真的餓到睡不著?喝杯熱牛奶或熱豆漿吧。(PhotoAC)

怎麼做才能戒吃消夜?

營養師李芷薇指出,因每個人每日所需的熱量為固定值,若攝取超過固定值的熱量後,容易造成脂肪堆積;而除了肥胖問題之外,在食物未完全消化前就躺平入睡,會造成消化系統不良、胃脹、腹痛等狀況,更會增加胃食道逆流的可能性。

循序漸進減少消夜分量

若要改善吃消夜的習慣,建議採取循序漸進方式進行,營養學教授施純光說:「戒消夜初期,可先從消夜食材的選擇去改變,不要一下子什麼都不吃,這樣容易造成睡眠品質不好或是情緒易怒等狀況,也可能會因為忍不住而吃更多,造成反效果。」

而適合做為消夜的食物有低卡路里的寒天果凍、蒟蒻麵、豆製品、低醣份水果,或是需要大量咀嚼的高纖維蔬菜,營養師補充:「這些食物雖然熱量低,但每次攝取建議控制在6∼7分飽,且每次攝取量應越降越低,才能達到戒吃消夜的目的。

初期可以先以健康的蔬菜代替平常食用的消夜,循序漸進的方式比較容易成功。(PhotoAC)

徹底潔牙保持口腔乾淨

除了食材改變之外,在晚飯過後花大量時間徹底潔牙,有助於改善吃消夜的習慣,因為清潔後會讓食慾降低,在心裡層面上也會產生「如果吃了食物要再清潔很麻煩」的心態,如此一來可以保持口腔清潔,是一舉兩得的事情。

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分類: 飲食觀念

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※頻道內容原始資料出自《自由時報‧週末生活版》