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低脂鮮奶 VS.全脂鮮奶,誰更營養?誰熱量比較高?

文章列印 示範/林世航營養師 資料提供/好食課 2020/02/21

近年來,網路盛傳關於低脂鮮乳的迷思,大多似是而非,或者過度解釋了文獻,像是「低脂鮮乳含有澱粉會導致肥胖」,或「低脂鮮乳流失了許多營養」等等。

許多媒體報導,研究指出,低脂乳品會提高特定慢性病的風險,但實際看了數據和文獻,可能都不是這回事?這次請到好食課營養師,一次破解「低脂鮮乳的四大迷思」!

迷思一、低脂鮮乳少了許多營養

低脂鮮奶的營養成份比全脂鮮乳少?

人體從鮮奶獲得的營養成分,像是蛋白質、鈣質與維生素B2,在低脂、全脂鮮乳中的含量是相近的,低脂鮮乳的營養並沒有比較少。

首先,喝鮮乳的重點在於「蛋白質」、「鈣質」與「維生素B2」。根據台灣食品成分資料庫,每100克的全脂與低脂鮮乳,分別含有3克與3.1克的蛋白質、100與98毫克的鈣質,而維生素B2都是0.17毫克。從這個數據就可以知道,低脂鮮乳的蛋白質、鈣質與維生素B2等營養成分幾乎等同於全脂鮮乳。

謠言指出,低脂鮮乳因為脫去了部分脂肪,流失了脂溶性維生素,真的嗎?

根據台灣食品成分資料庫,低脂鮮乳的維生素A、維生素E等脂溶性維生素的含量,確實低於全脂鮮乳,但這兩種營養成分完全不是喝鮮奶的重點!

→維生素A

現代人的每日攝取量,本就大多超過建議攝取量。依據102~105年國民營養調查的結果,成年人甚至可以達到建議攝取量的130-206%,根本不需要特別補充維生素A。

→維生素E

無論全脂或低脂鮮乳,在每日攝取量的佔比都很低。以成年男性而言,每天喝足2杯全脂鮮乳,也才佔每日維生素E足夠攝取量的3.1%。鮮乳根本不是維生素E的主要來源。維生素E的主要來源為植物油、深綠色蔬菜、黃豆製品、全穀類、堅果,可別放錯重點了。

迷思二、低脂鮮乳的澱粉含量很高

低脂鮮乳會額外添加澱粉?

低脂鮮乳只會透過離心與標準化去除部分乳脂肪,成份與澱粉無關,翻看食品包裝上的成分標示就知道囉!因為是許多醫師名人的說法,一度在網路上盛傳,也被媒體引用,但鮮少有人去查證真偽。

根據台灣食品成分資料庫、產品的食品成分、營養標示:

1. 低脂相較於全脂鮮乳,粗脂肪量從3.6%減至1.3%,但總碳水化合物只增加0.2%。

2. 市售鮮乳的食品成分標示都是「生乳」,根本沒有「澱粉」。

3. 市售鮮乳的營養標示,每百毫升的低脂與全脂鮮乳,總碳水化合物都是4.8克,相差無幾且幾乎都是乳糖。

所以不要人云亦云了!低脂鮮奶是沒有澱粉的!

迷思三、喝低脂鮮乳容易變胖

喝低脂鮮奶易胖,應該喝全脂鮮奶比較不會胖?

會變胖是因為人體的熱量攝取大於消耗,與喝低脂鮮乳並無直接關聯,想要好好控制熱量的人,低脂鮮乳的脂肪含量較全脂少,熱量較低,低脂是更適合控制熱量的選擇!

網路上也常引述一些文獻,指出喝全脂鮮乳的族群具有比較低的肥胖風險,反而喝低脂鮮乳的人容易肥胖?其實這些研究大多來自歐美國家。

國外的低脂乳飲品常常會加入大量的糖調味,而民眾長期被教育「脂肪」可能帶來危害,而改選擇低脂乳品,因此出現不建議飲用低脂乳製品的報導(連結),忽略了「低脂乳製品(非鮮奶)有添加糖的問題」,肥胖不是「低脂」造成的,而是低脂乳製品「加糖」造成的,而台灣的低脂「鮮乳」是不會加糖的,所以不要再誤解研究了!

迷思四、喝低脂鮮乳會提高慢性病的風險及死亡率

研究指的是「Low fat dairy」(乳製品、乳飲品),而不是指「Low fat milk」(鮮乳),低脂乳飲品成分複雜,可能含有糖、風味原料、添加物等成分。許多觀察性研究並未排除這些成分的干擾,是低脂本身的問題,還是其他添加成分的問題呢?

2018年,媒體引述研究指出,攝取低脂乳品會導致帕金森氏症。2019年,改口表示,喝低脂乳品的人死亡率較高。研究不能這樣看,也不是這樣詮釋的! 以「低脂乳品與帕金森氏症」報導為例,這是引述自2017年美國哈佛大學所發表的文獻(連結),學者從2個總數約12萬人的美國大型世代追蹤研究資料庫中,調取了25年的飲食與罹病數據進行分析。

在這段時間內,有1,036人罹患了帕金森氏症,而學者統計分析後發現,攝取低脂乳製品的族群帕金森氏症的風險顯著較高。學者認為,這與牛奶蛋白的攝取有關,但全脂與低脂牛奶的蛋白質含量幾乎無差,且研究中喝「全脂乳製品」並未提高帕金森氏症的風險,若喝低脂牛奶提高帕金森氏症風險是來自於牛奶蛋白,便無從解釋。

如同上一段所提,國外有許多低脂乳製品會添加糖與其他原料,因此也可能是「額外攝取了太多糖、其他成分」的緣故,這篇研究並未將低脂乳製品作詳細分類,所以不得而知。沒有釐清研究中低脂乳製品的成分,就斷定「喝低脂乳製品會提高帕金森氏症風險」,有點太過武斷。

同理,死亡率的研究亦然,屬於「觀察性研究」,有太多的變因(飲食、生活、生理...),很難一一被排除,難以斷定因果關係,只是給予未來的研究者「線索」,必須進一步釐清才能下結論,我們不需要因為這些研究而過度擔憂。

營養師的結語

這次的專欄,一次破解了4個常見的低脂鮮乳迷思,重要的就是減少糖的攝取。在乳品類方面,無論是低脂和全脂鮮乳都是好選擇,想要多控制點熱量的人,可以選擇低脂。但不管怎樣,都還是建議每天要喝足兩杯奶,才能幫助補充蛋白質、鈣質、維生素B2等營養成分!

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》