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喝牛奶會過敏、拉肚子?營養師 3 招讓你快樂喝牛奶!

示範/林世航營養師 資料提供/好食課 2020/04/04 18:00

根據衛福部的國民營養調查,鈣質為目前國人最缺乏的營養素之一 (連結)。

鈣質的最好攝取來源之一為牛奶,而牛奶同時也是我們攝取不足的食物,原因包含不喜歡乳製品的味道、昂貴等,還有一群人是只要喝到牛奶就有拉肚子、脹氣等情況,感覺像是乳糖不耐,但真的是這樣嗎?

如果會不舒服但還是想喝牛奶、達到均衡營養目標的話又該怎麼辦呢?

很多人喝牛奶會拉肚子、過敏,或有乳糖不耐症,營養師針對此說明了也能健康喝牛奶的解決方法。

喝牛奶會不舒服的 3 大原因

1.酪蛋白敏感

牛奶中有30%的酪蛋白 (連結),酪蛋白分成多種不同形式,像是A1、A2等,有研究發現許多人對於牛奶產生不適應,是由於牛奶中酪蛋白的A1-beta形式,進入到腸胃道中,會引起發炎因子增加與免疫反應 (連結)。

使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀,另外也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良,加劇乳糖不耐的症狀!(連結)

2.乳清蛋白敏感

有聽過喝完乳清蛋白補充品會拉肚子嗎?有可能是腸胃對於乳清蛋白敏感,例如α或β-乳球蛋白 (連結)(連結),產生腹瀉、不舒服的症狀。

3.乳糖不耐

亞洲有些人是屬於乳糖不耐,乳糖不耐顧名思義是身體無法消化乳糖,依照程度的嚴重性又可分為乳糖敏感(lactose sensitivity)和乳糖不耐症(lactose intolerance),多數人是屬於乳糖敏感,飲用牛奶後產生不舒服的症狀。

「我喝牛奶會不舒服」相信這句話每個人都曾經聽過,有調查發現將近1/4的台灣人喝牛奶會有不舒服的症狀 (連結),像是脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子。

而這些症狀總令人馬上聯想到乳糖不耐症。但看完上面的三大原因,你現在知道不一定都是乳糖不耐症。喝牛奶不舒服的人口始終高居不下,除了沒有對症下藥外,還有就是對於乳糖不耐的錯誤迷思。

喝牛奶會拉肚子不一定都是乳糖不耐症。

迷思破解:「乳糖不耐」無法被「訓練」

有聽過「乳糖酶可以被訓練」嗎?這其實是錯誤的喔!

乳糖不耐原因包含天生缺乏或乳糖酶活性自然衰退,乳糖酶的活性在出生後34週達到高峰,之後就會自然下降 (連結) ,使得我們飲用牛奶後出現乳糖不耐的症狀。

有些人因此想訓練自己對於乳糖的耐受性,透過漸進式的增加牛奶飲用量來讓乳糖酶增加,但是乳糖酶的活性其實無法被訓練,取而代之的是『能幫助消化乳糖的腸道菌相增加了』。

因此讓人誤以為乳糖酶增加,但是腸道菌相可消化的乳糖也有上限,僅能達到12g的乳糖,約為1杯240ml牛奶的量 (連結)。

乳糖不耐的人看似常出現在你我身旁,但其實極少數人真的有去醫院被診斷為乳糖不耐症,近期就有研究發現,許多自稱有乳糖不耐症的人,其實都沒有乳糖不耐症,而是對於牛奶中的蛋白質敏感。(連結)

3 招讓你快樂喝牛奶

想要重溫牛奶的營養,就來試試看以下幾種方法吧!

1.對抗蛋白質敏感:選擇以A2酪蛋白為主的牛奶

一般的牛隻會產生的A1與A2形式的酪蛋白,而目前國外已經透過技術與篩選,培育產生以A2酪蛋白為主的牛隻,取代會讓腸胃敏感的A1-beta酪蛋白,有出國的人不妨可以注意一下,說不定飲用後就能改善喝牛奶的不適感!

2.對抗乳清蛋白敏感:將牛奶加熱

溫度可以使乳清蛋白變性,當結構改變,也就不會引起腸胃不適囉!這也是許多人飲用熱牛奶時較不會不舒服的原因。

3.對抗乳糖不耐:選擇優酪乳或訓練腸道菌相消化乳糖

優酪乳的乳糖含量較牛奶少,因此飲用後較能避免不舒服的症狀。另外前面有提到腸道菌相可以幫助消化乳糖,所以選擇適量的牛奶,並搭配優酪乳,也能補足一天奶類的需要量。

衛福部建議,成人每天早晚都要飲用一杯240ml的牛奶,才能達到營養均衡的目標,喝牛奶會不舒服的人不妨試試以上的方法,讓自己「舒服」的喝牛奶,獲得滿滿的營養吧!

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關於達人
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林世航 /營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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