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【3 天份便當菜】煎豬肉、菜肉捲、鮭魚飯...40 分鐘就完成!

示範/中村美穗 資料提供/出色文化 2020/05/21 17:00

利用空暇時間,集中主菜、副菜一起料理,40分鐘就能做好三天份的常備菜,就算是忙碌的上班族,只要加熱就能端出營養美味的三餐,連孩子的健康、菜色的搭配都顧到了!

準備:需要的10樣食材

※各道料理為2位大人+1位兒童的1餐份量

  • 魚類
  • 豬里肌薄片(涮肉用) 200g
  • 絞肉(牛豬混合或是豬絞肉) 200g
  • 生鮭魚(切片) 2片(160g)
  • 蔬菜
  • 蕈菇類
  • 洋蔥 2顆(400g)
  • 馬鈴薯 2顆(240g)
  • 綠蘆筍 1把(100g)
  • 菠菜(小松菜也ok) 半把(90g)
  • 杏鮑菇 2朵(100g)
  • ※其他菇類也ok
  • 其他
  • 冷凍綜合蔬菜 200g
  • 絹豆腐 300g

主菜一:洋蔥菇菇乾煎豬肉

  • 食材
  • 豬里肌薄片(涮肉用)…200g
  • 洋蔥…1/4顆
  • 杏鮑菇…半朵
  • 鹽…1/4小匙
  • 胡椒…少許
  • 低筋麵粉(或是太白粉)…2大匙
  • 沙拉油…1大匙

將洋蔥橫切對半再切絲,並將杏鮑菇切成2cm長的細絲。

將豬肉片鋪在保鮮膜上,撒上胡椒,再用篩子過篩低筋麵粉後灑上去。接著撒上洋蔥與杏鮑菇,逐片將豬肉片折三折,好將洋蔥與杏鮑菇包進肉片裡。

將沙拉油倒入熱過的平底鍋,把肉捲的開合面朝下鋪放在鍋中,蓋上鍋蓋用中火煎。當煎出焦黃色澤後翻面,煎到肉全熟即可。

主菜二:波菜肉捲

  • 食材
  • 牛豬絞肉(或是豬絞肉)…200g
  • 菠菜菜莖的部分…半把
  • 洋蔥…半顆
  • 沙拉油…1小匙
  • 絹豆腐…50g
  • A
  • 麵包粉…2大匙
  • 鹽…1/4小匙
  • 胡椒…少許

將菠菜汆燙後切成碎末,並擰乾水分。將沙拉油倒入熱過的平底鍋,再將切成碎末的洋蔥用中火拌炒到變軟為止。

將絞肉、豆腐與A倒入塑膠袋中拌勻,再加入1的菠菜與洋蔥一起拌勻。

將2的食材鋪在已塗了沙拉油(不包含在份量裡)的鋁箔紙上,鋪約2cm的厚度,再將鋁箔紙的邊緣折起。放進烤箱(或是190℃的大型烤箱)烤約10分鐘,烤到表面呈現恰到好處的焦黃色澤,並且有流出透明的肉汁。放涼後再切成方便食用的大小。

主菜三:鮭魚馬鈴薯抓飯

  • 食材
  • 米…2杯
  • 生鮭魚(切片)…2片(160g)
  • 洋蔥…半顆
  • 杏鮑菇…1朵
  • 馬鈴薯…1顆
  • 沙拉油…1小匙 
  • A
  • 牛奶 … 100ml
  • 沙拉油…2小匙
  • 胡椒
  • 高湯粉…各2小匙
  • 冷凍綜合蔬菜…100g

洗米後浸泡約20分鐘。用廚房紙巾擦乾鮭魚,割去魚皮、剔除魚刺後,再切成方便食用的魚肉片。接著放進烤箱(或是烤魚用的烤爐)烤約7分鐘,直到變色為止。然後將洋蔥切成碎末、杏鮑菇切成2cm長的細絲,馬鈴薯切成1cm寬的塊狀。

將沙拉油倒入熱鍋的平底鍋中,再將切成碎末的洋蔥用中火拌炒到變軟為止。

將瀝乾水分的米、A倒入飯鍋中,再倒入可煮2杯米的水。接著將杏鮑菇、馬鈴薯、綜合蔬菜(冷凍狀態)、洋蔥、鮭魚鋪在上頭,以快煮模式煮熟。

煮熟後請再悶煮約10分鐘,最後一邊將鮭魚肉撥散開,一邊將飯與食材拌勻。

配菜一:芝麻拌蘆筍豆腐

  • 食材
  • 綠蘆筍…100g
  • 絹豆腐…150g 
  • A
  • 醬油
  • 砂糖…各半小匙
  • 鹽…1/4小匙
  • 白芝麻粉…1大匙

用刨刀將蘆筍根部較硬部分的皮削去,縱切對半,再將尖端切段,約2cm長度;莖的部分也斜切成段,同樣約2cm長度。

將切斷的蘆筍倒入耐熱容器中,再將豆腐放入,包覆保鮮膜,不要包得太密合,放進微波爐加熱約2分半。接著瀝乾水分後放涼。

將A加入1中,再用湯匙一邊搗碎豆腐、一邊拌勻。

配菜二:茄汁炒綜合蔬菜

  • 食材
  • 馬鈴薯…1顆
  • 洋蔥…1/4顆
  • 沙拉油…2小匙
  • 冷凍綜合蔬菜…100g
  • A
  • 番茄醬…2大匙
  • 鹽…少許

先將馬鈴薯切成1cm寬的塊狀後再用水洗,倒入耐熱容器中後,加入2大匙的水(不包含在份量裡)。包覆上保鮮膜,不要包得太密合,放進微波爐加熱約3分鐘後,瀝乾水分。接著再將洋蔥橫切對半後切絲。

將沙拉油倒入熱鍋的平底鍋中,再將倒入洋蔥用中火拌炒。洋蔥變軟後,加入綜合蔬菜(冷凍狀態)、馬鈴薯,炒到變熟,最後加入A下去拌勻。

配菜三:菠菜豆腐湯

  • 食材
  • 菠菜葉…半把的份量
  • 絹豆腐…100g
  • 洋蔥…半顆
  • 杏鮑菇…半朵
  • 高湯…500ml
  • A
  • 醬油…1小匙
  • 鹽…半小匙
  • 太白粉水(太白粉1大匙+水2大匙)

將菠菜汆燙後切段,約1cm長;將豆腐切成1cm方塊;將洋蔥橫切對半後切絲;將杏鮑菇切成約2cm長的細絲。

將高湯、洋蔥、杏鮑菇倒入鍋中,用中火煮,煮熟後再加入豆腐、A,接著以繞圈方式倒入太白粉水,煮到變黏稠後就關火。最後再拌入菠菜。

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關於本書
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